籃球的力量訓練方法范文

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摘 要 通過核心力量訓練方法與傳統力量訓練方法實踐效果的對比實驗，明確了籃球運動員核心力量訓練的重要性，12周訓練周期內，核心力量訓練能夠提升籃球運動員基本技術，對身體素質也有著小幅度提升作用。

關鍵詞 籃球運動員 核心力量訓練 身體素質 基本技術

一、研究對象與研究方法

（一）研究對象

在某市3所高校籃球運動員中隨機選取了40名男子籃球運動員，隨機分為實驗組和對照組，每組20人，之后開始進行訓練。

（二）研究方法

本文選取核心力量訓練方法和傳統歷練訓練方法，采用籃球特征考試考試項目對運動員身體素質和技術指標進行評價考察。實驗組籃球運動員采用核心力量訓練方法，對照組籃球員動員采用傳統力量訓練方法，實驗過程中保證實驗組和對照組籃球運動員訓練負荷和訓練時間的相同，最后對兩組籃球運動運進行身體素質和基本技術指標的對比。

核心力量訓練方法包括：①徒手訓練：主要有仰臥兩頭起、躬身交叉提膝、仰臥側屈腿、側臥屈腿挺身等[1]；②器械訓練：主要包括側臥肘支撐抓啞鈴平局、仰臥夾球兩頭起等借助器械的核心力量訓練方法。整個訓練動作安排從易到難，分組進行，對核心力量訓練時間和負荷進行嚴格合理的控制，保持12周。

傳統力量訓練方法：①俯臥撐、俯臥兩頭起、仰臥起坐、仰臥兩頭起及引體向上等無器械傳統力量訓練方法；②杠鈴深蹲、杠鈴硬拉、杠鈴臥推等有器械傳統力量訓練方法。

二、研究結果

采用SPSS20.0軟件對實驗組與對照組實驗結果進行統計分析，以平均值方式表示定量資料，以配對t檢驗對配對設計資料均數進行檢驗，兩個獨立樣本t檢驗獨立，P

（一）實驗前兩組籃球運動員資料比較

實驗前實驗組和對照組籃球運動員基本資料比較如表1所示：

由表1可知，在各項對比項目上，實驗組和對照組籃球運動員之間的差異P均大于0.05，說明無統計學意義，兩組籃球運動員基本資料無統計學差別。

（二）實驗前后兩組籃球運動員身體素質和基本技術指標比較

在實驗后，對兩組籃球運動員的身體素質和基本技術進行比較，主要指標包括投籃（次/min）、全場快速上籃（s）、助跑摸高（s），比較結果如表2所示：

由表2可知，在實驗組中，除了助跑摸高項目之外，投籃和全長快速上籃兩相比較均有統計學意義，P0.05，在實驗后，對照組籃球運動員三項指標均有微小幅度提升。2.3實驗后兩組籃球運動員身體素質和基本素質指標比較

對實驗組和對照組在實驗后身體素質及基本技術指標進行對比，對比結果如表3所示：

由表3可知，實驗組與對照組在實驗后各指標的對比中，投籃指標與全場快速上籃指標均有統計學意義，P

三、討論與結論

籃球運動綜合性較強，傳統的訓練方法難以滿足籃球運動員對身體素質和基本技術的要求。通過上述分析可知，核心力量訓練方法的應用比傳統力量訓練方法更有效。此外，通過文章分析可知，在短時間內，核心力量訓練能夠提升籃球運動員基本技術，但對身體素質的提升效果不明顯，而相關研究表明，核心力量訓練持續長時間之后，其對于籃球運動員身體素質提升也有著重要作用，持續時間越長，這種作用越為凸顯。

參考文獻：

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【關鍵詞】中學生；訓練方法；籃球

提高中學生籃球運動員對抗能力應該從提高身體素質、加強防守、進攻和爭搶籃板球對抗能力等方面訓練做起，特別是力量素質尤為重要[1]。本文通過淄博市3所中學籃球訓練中的力量訓練方法進行調查，總結了現階段中學籃球運動員力量訓練方法，找出其中存在的問題，希望對中學生籃球運動員的體能訓練有一定的借鑒意義。

1 研究對象與研究方法

1.1 研究對象

選取淄博實驗中學、淄博六中、淄博十七中等3所中學的40名籃球運動員作為研究對象。其中，高一學生15人，年齡16.16±0.36歲；高二學生11人，年齡17.11±0.41歲；高三學生14人，年齡18.27±0.45歲；訓練年限均在2-5年。

1.2 研究方法

1.2.1 問卷調查法

對淄博中學的40名籃球運動員發放調查問卷。在設計問卷過程中，就問卷的信度請有關專家指導并進行了檢驗，經過多次修訂后達到研究要求。

1.2.2 觀察法

通過觀察淄博中學籃球隊力量訓練，以及力量訓練的方法和在力量訓練當中出現的問題進行分析，從而得出相關結論。

1.2.3 數理統計法

對收集到的問卷數據進行整理和分析。

2 結果與分析

2.1 淄博市中學籃球運動員對力量訓練的認識

通過表1可知，針對力量訓練重要性的認識方面，40名淄博市中學籃球運動員中，認為非常重要和比較重要的分別有30人和10人，占調查人數的75%和25%。表明所有的淄博市中學籃球運動員認為力量訓練很重要，對力量訓練的重要性認識比較深刻。

針對力量訓練的知識體系的了解程度方面，40名淄博市中學籃球運動員中，比較了解的僅占10%，表明淄博中學籃球運動員對力量訓練的知識體系了解程度較差，需要加強。

針對力量素質跟其他素質的關系的理解方面，40名淄博市中學籃球運動員中，有9人認為聯系密切，占22.5%；有4人認為有聯系，占10%；有10人不清楚，占25%；有13人和4人認為聯系不大或沒聯系，占32.5%和10%。表明淄博中學籃球運動員對力量素質和其他素質的關系的認識欠明確。

針對學生對教練的訓練滿意度方面，40名淄博市中學籃球運動員中，有4人非常滿意，占10%；有5人比較滿意，占10%；有11人無所謂，占調查學生人數的27.5%。說明學生對教師的力量訓練方式不是很滿意，滿意的學生是因為不了解力量訓練的理論體系，對教師的訓練方法默認。

針對教師制定的訓練計劃對成績提高的看法方面，40名淄博市中學籃球運動員中，有4人認為有很大提高，占10%，有6人認為有提高，占15%，有19人覺得一般，占調查學生人數的47.5%，有11人覺得提高不大，占調查學生人數的27.5%。說明淄博中學籃球運動員力量訓練存在問題，訓練計劃不夠完善，教師應制定相應的訓練計劃，來提高淄博中學籃球運動員的力量。

2.2 淄博中學籃球運動員力量訓練的現狀

淄博市中學籃球運動員在進行下肢力量訓練時，基本采用抗杠鈴深蹲或半蹲，負荷重量為自己體重±10kg。對各部位的專項力量訓練沒有進行進一步細化，腰腹肌背肌訓練上采用仰臥起坐和背起練習，訓練方法單一。現在淄博市中學籃球隊力量訓練為一周2次，大多采用傳統的力量訓練方法，而且在力量訓練時都會以下肢力量為主。在訓練器材方面基本采用杠鈴來訓練，所以運動員在第一年力量訓練會有較好的效果，可是在后兩年就很難再會有進步。

2.3 淄博中學籃球運動員力量素質的訓練解決方案

力量素質是籃球運動員身體素質發展的基礎，是指運動系統在工作時克服或對抗阻力做功能力的體現。常見力量訓練方法可以參考表2。

3 結論

淄博市中學籃球運動員對力量訓練沒有深刻的理性認識，淄博市中學籃球隊在力量訓練方法上過與傳統，基本以杠鈴為主，已經跟不上現在籃球的發展形式。淄博市中學對籃球運動員的重視程度大不如從前，特別是教練員的水平，以及器材都有待提高。因此，教練員應該多接觸一些新知識，力量訓練應該更注重科學性和多樣性。

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摘 要 近年來，青少年女子開始學習籃球，也受到越來越多的關注，并向專業化方向發展。所以，對于青少年女子籃球運動員的訓練也成為一個需要探討解決的問題。而籃球運動是體能、智力、技能、心理各方面綜合運用的體育項目，對運動員各方面能力有很高要求，尤其是對運動員的體能要求較高。本文對青少年女子籃球專項力量訓練方法進行了深入探討。

關鍵詞 女子籃球 專項力量訓練 方法

隨著人們對于籃球的熱愛，青少年女子參與籃球運動的人數也越來越多，有的是為了鍛煉身體，有的則是為了參加比賽。要想在賽場上完成戰術配合、技術投籃等，就必須要在平時加強體能訓練。

一、專項力量訓練對籃球運動員的重要意義

在籃球的各級各類比賽過中，籃球運運員通過長時間的比賽，以起動、傳球、投籃、突破過人、空中變向、急停跳投、身體對抗等一系列動作的形式完成比賽，獲得比分。其中急停跳投、空中變向等關鍵性技術動作對籃球運動員的專項力量有著很高的要求。籃球運動員的專項力量強弱決定了他的身體素質以及籃球比賽中的技術水平，可以說專項力量訓練是一個稱量籃球運動員運動能力的重要指標。具體有以下重要意義。

（一）能夠提高籃球運動員整體素質水平

長期的專項力量訓練可以使籃球運動員在參加得籃球運動的過程當中，身體協調，對于控球、運球等基本動作可以更加穩健，對于傳球、突破等可以更準確。對于投籃等關鍵得分環節來說，可以提高命中率。可以說，通過專項力量的訓練可以提高運動員的穩定性、協調性、提高運動員身體的靈活程度、提升爆發力，可以說，是提高運動員整體素質水平的重要手段。而其中，協調能力的提升，又是專項力量訓練的一個重要功能。通過專項力量訓練，使得運動員的身體可以自我協調，在比賽過程當中，運動員的身體會自我協調地完成比賽中需要的運球、投球等關鍵動作，在完成動作的過程中，由于身體的記憶功能，其通過可以姿勢標準地完成動作，以高超的籃球技術水平在比賽中獲得比分。

（二）能夠減少運動損傷

對于籃球運動來說，比賽過程當中的沖撞往往是激烈的，籃球運動員比賽或訓練過程當中受傷的情況也屢見不鮮。通過專項力量訓練可以使籃球運動員身體靈活，急時應對躲閃，減少沖撞損傷。另一方面，由于運動員自身核心肌肉群協調、健壯，在沖撞時發生急性損傷的可能性降低。最后，從生物學角度分析，籃球運動員進行快速發力動作時！通過核心肌群的協調，深層小肌肉群的穩定功能保護運動員的身體！從而有效預防急性損傷狀況的發生。

（三）能夠降低體能消耗

衡量一位籃球運動員的重要指標就包括其運動持久力，因為通常一場長達一個多小時的比賽之間，休息時間是極其有限的，這就使得很多運動員在比賽之初身體各方面指標都很高，隨著比賽時長的推進，其運動力、反映速度各方面都有所下降，而使得后半場成為失分的重災區。通過專項力量的訓練，可以使運運員在運動中體能消耗降低，為籃球運動員儲備更多的體能，而在中間休息的短時間內，堅持核心訓練的運動員又較其它運動員可以快速恢復體能。這也使得運動員在比賽中可以更好的在后半場戰半，為贏得比賽創造更多機會。

二、青少年女子籃球專項力量訓練的原則

（一）全面發展原則

籃球比賽主要表現在進攻和防守兩個方面，進攻需要的是腿部的爆發力，從而使身體移動迅速敏捷；其次，手臂、手腕和手指的力量決定長距離傳球和外線投籃的質量。腰腹力量則關系到身體協調，靈活和柔韌性。在身體的對抗中，跳起投籃和躲閃對手顯得特別清晰。防守要判斷進攻者的意圖并跟隨對方的動作進行。力量是決定對抗勝負的關鍵。加強力量的訓練可以增強對抗的能力，在比賽中獲得優先權。全面發展力量素質才能更好地發揮個人技術。

（二）最大力量優先發展原則

同時進行力量訓練和速度訓練時，速度力量會在力量訓練的基礎上提高幅度明顯。運動員力量比速度提高起來相對容易，發展絕對力量是提高速度力量的前提。科學地應用各種動力性練習手段和超負荷練習，可以有效增大肌肉的橫斷面積和肌肉力量的協調能力。

（三）訓練方法與籃球技術相結合原則

籃球專項力量訓練應與籃球技術、戰術和心理訓練有機的結合起來。力量訓練的手段和方法應結合專項動作的形式和生物力學特征。例如：發展快速力量的各種跳躍練習與沖搶籃板球的起跳動作相一致。

三、青少年女子籃球專項力量訓練的方法

（一）針對性訓練與集體訓練相結合的方法

核心力量訓練對于每一位籃球運動員來說都是重要的，因此，要針對全體對員進行集體訓練。集體訓練的目的是提高身體的控制力和平衡力，從而有助于技術水平的提高。但是，在籃球比賽中，運動員在比賽中的角色不同，其核心力量訓練也所區別，即要有針對性地進行核心力量訓練。對于前鋒運動員，主要進行腹肌，以及腹直肌與腹外斜肌的訓練；而對于負責中鋒位置的運動員，需要加強腰腹肌的訓練，另外還有單腿支撐平衡的訓練；而對于后衛運動員，要對跳躍能力進行針對性訓練，同時還有其支撐能力的訓練。通過有針對性的訓練，能夠使得不同位置的運動員都能有針對性地提高相應運動能力。

（二）無器械、單器械、綜合器械三種訓練方法相結合

對于籃球運運員的核心能力訓練中其耐力、爆發力、靈活性都是訓練內容。因此，在訓練時需要針對不同的訓練目標，制定不同的訓練計劃，要將無器械、單器械、綜合器械三種訓練方法綜合運用。

（三）穩定狀態下與非穩定狀態下訓練相結合

為了使籃球運動員有更好的賽場發揮，必須堅持穩定狀態下與非穩定狀態下訓練相結合的方式。核心能力訓練針對于穩定狀態下的訓練，通常采用無器械訓練的方式，促進運動員的重心控制能力，使運動員體會到運動中核心部位機群的用力。核心能力訓練針對于非穩定狀態下的訓練，通常是通過單器械方式、綜合器械方式相結合的，訓練運動員克服外界阻力、自身阻力的能力。具體包括靜力性動作訓練、克服自身阻力的動作訓練、自由力量訓練以及爆發力訓練。通過.穩定狀態下與非穩定狀態下訓練相結合的方式提高運動員的運動綜合素質。

（四）籃球專項力量負荷的訓練方法

籃球專項最大負荷訓練，是指以運動員最大負荷量的95%-100%的負荷進行2-3次，重復6-8組練習。負荷訓練的方法有很多，如負重雙替跳臺階、負重弓步練習、杠鈴跳、杠鈴跑練習、沙坑縱跳、12分鐘跑等。

（五）上肢力量的訓練方法

發達的肩部肌肉和結實的胸部肌肉更利于運動員適應激烈的比賽，因此籃球運動員在上肢力量訓練中要注意加強肩部力量訓練。在上肢訓練中提高手臂、肩部、力量方法，單杠引體向上、肩上舉鈴肘關節屈伸、單杠上做負重懸掛。手臂、肩部、胸部肌肉力量訓練方法有俯臥撐、背部負重俯臥撐、啞鈴操、杠鈴快推、仰臥撐、對墻倒立、杠鈴舉重練習、平躺推舉杠鈴、實心球做傳球或投籃練習等。

（六）腰腹力量的訓練方法

在籃球運動中的上下、左右、前后、空中展腹、空中身體對抗等各個方面的運動，所有的力量都要經過腰腹來傳遞。通過腰腹力量來控制，調節身體重心。腰腹的力量訓練方法有兩頭起、仰臥起坐、負重仰臥起坐、背部仰起、背部負重仰起、雙臂懸掛進行收腹舉腿、仰臥做收腹折體在單杠上、雙手向前、后拋鉛球、利用杠鈴負重重復轉體練習。

（七）下肢力量的訓練方法

根據籃球專項運動員的特點，下肢力量訓練以股四頭肌小、腿三角肌為主。練習方法有原地負重深蹲、負重半蹲、負重深蹲跳、負重半蹲跳。根據籃球的專項特點選取相適應的的訓練強度。下肢除了具備扎實的地面力量還需要快速的彈跳力量，訓練方法有連續半蹲起跳、空中起跳接力、腿上負重半蹲起跳訓練等。下肢的訓練主要就是深蹲和半蹲的交叉安排，而籃球的下肢力量訓練要求彈速快、跳得高、落地穩。訓練中我們可以發現深蹲大小腿夾角小于90度，重心下降較低，在時間上不占優勢。所以半蹲和彈跳有直接聯系，選擇半蹲為主要訓練手段可以達到籃球下肢訓練的效果。結合專項特點下肢力量訓練中以半蹲為主，深蹲為輔。籃球運動員的彈跳和腿部力量在運動中具有至關重要的作用，要有合理的訓練方法和手段。通常按80%左右的負荷進行杠鈴半蹲和深蹲訓練來提升腿部力量，重復練習5組左右。在訓練中要求慢蹲快起的原則，保持軀干正直，避免翹臀。

四、籃球專項力量訓練的要求

（一）均衡進行力量訓練，避免局部負擔過重

力量訓練時要注意全身肌肉群協調發展、上下肢體和腰腹等大肌肉的訓練以及結合指、腕、踝關節的小肌肉群和薄弱肌肉群的訓練。對身體不同部位交換進行訓練也可防止局部負擔過重。突出快速力量的發展，強調大小肌肉群的均衡發展，同時正確處理負荷和恢復之間的關系，以達到增加力量的目的。

（二）集中注意力，防止訓練事故

進行力量訓練前要在心理和生理上快速進入狀態。訓練時要求高度集中精神，同時加強保護措施，遵循循序漸進的原則。不可在疲勞狀態下進行練習，防止傷害事故的發生。

（三）訓練后的放松

力量訓練結束后肌肉會產生酸脹感，肌肉酸脹是肌纖維增粗現象的反映。要及時消除肌肉酸脹感減少能量的消耗。這時，可以通過肌肉放松練習，穿插身體不同部位的按摩，減緩肌肉的酸痛感。學會自我放松和掌握必要的恢復手段，可以更好地協助力量訓練。

五、結束語

青少年女子籃球運動員的體能訓練是一個重要的課程，需要不斷探索，因此，體能訓練必須要從青少年階段進行起步，并長抓不懈，只有這樣才能使運動員打下良好的體能基礎，因為，體能訓練不是一戳而就的，需要長期堅持才能儲備為良好的體能素質。針對青少年女子籃球運動員身體、身心的特點，應該為她們單獨制定有針對性的體能訓練方案，以保證她們在保證身體健康的同時，更好地完成提高體能，增強戰斗力。

參考文獻：

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[2] 安宏樂.北京首鋼青少年女子籃球運動員體能訓練現狀研究[D].北京：首都體育學院.2013.

[3] 莫柱友.青少年女子籃球運動員體能訓練研究[J].科技信息.2011（21）：589，702.

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關鍵詞： 青少年 籃球運動員 專項力量素質訓練

一、前言

籃球運動作為一項世界矚目的球類競技項目，具有高強度性、高速度性和高超技巧性。比賽活動高度緊張，身體接觸多而且對抗是非常激烈的，這就要求運動員必須堅持長時間的專項力量訓練，由此獲得的力量才能適應籃球比賽中具有的極強的對抗性、高速度性，才能在激烈的比賽中完成高超技巧性的動作，最終爭取獲得好成績。在所有的籃球專項身體素質中，專項力量素質是排在首要位置的，它的提高對籃球運動員本身發展有很大的促進作用，也對提高其他專項素質起到重要作用。因此在培養青少年籃球運動員的專項身體素質時，尤其注重專項力量素質的訓練，為高水平的籃球運動隊培養優秀的后備人才。

二、研究方法

主要采用文獻資料法，通過搜集大量有關青少年籃球運動員專項力量訓練的資料，加以整理，進行分析。

三、分析與討論

（一）青少年生長發育及籃球專項力量素質的特征

青少年運動員發展專項籃球力量訓練的最佳時期約在15周歲左右。青少年時期是打好基礎的時期，這一時期發展最快的是身體機能和體能，也是對籃球各種技術動作進行學習、模仿和掌握的最好時期，青少年時期籃球專項力量素質基礎直接關系到該運動員今后的發展。因此，在籃球專項力量訓練過程中，采用科學系統的訓練方法和手段，有目的、有計劃地進行力量素質訓練時應根據青少年發育時期的各種不同的特征進行。人體的肌肉系統工作時克服對抗阻力的能力是力量素質，完成各種動作的動力來源則是肌肉力量，身體形態、遺傳、生理、心理和動作技能等都是決定人體力量素質水平的因素，也是青少年在進行專項力量素質訓練時，應充分考慮的因素。

（二）青少年籃球運動員力量素質的種類及特點

青少年籃球運動員專項力量素質一般可以分為專項最大力量、專項速度力量和專項力量耐力三種。

1.青少年籃球運動員的專項最大力量

最大力量，也稱絕對力量，是指無論體重大小，身體或身體某肌肉克服最大阻力的能力。最大力量得到提高，肌肉體積的大小一般也會相應地有所變化。最大力量的提高可以使籃球運動員在比賽的身體對抗中有更大的優勢，因此籃球運動員在青少年時期應注意發展肌肉的最大力量。

青少年籃球運動員的專項力量訓練要根據肌肉收縮原理，提高骨骼肌的收縮能力。參加肌肉工作的運動單位越多，肌肉收縮力越大。發展專項最大力量的途徑可以依據最大力量發展的生理因素的不同劃分為調節肌內和肌間的關系與增大肌肉的體積兩個方面。籃球運動員在青少年時期，肌肉收縮的力量不如成年運動員，肌肉的伸展性和彈性也比成年運動員弱，容易產生疲勞，但恢復的能力比成年運動員強。與成年運動員相比，青少年運動員肌肉的橫斷面積較小，肌肉內收縮能力較弱。所以，青少年籃球運動員在最大力量的練習時的負荷強度一般在60%—85%，如果負荷過大就會影響青少年運動員骨骼的生長發育。

2.青少年籃球運動員的專項速度力量

速度力量是指肌肉在運動時快速克服阻力的能力。速度力量是力量與速度有機結合的一種特殊力量素質。專項速度力量是籃球比賽中爭取時間優勢的重要條件之一，是籃球運動中最重要的專項力量素質。爆發力就是專項速度力量最突出的一種形式，要求運動員在運動時，爆發出盡可能大的力量的時間要盡可能短。作為人體運動的身體素質之一的爆發力，它對任何運動項目幾乎都有一定的影響，對籃球這種爭奪空間高度的運動項目來說，更是起著舉足輕重的作用，發展爆發力是青少年籃球運動員發展快速力量的主要方向。青少年籃球運動員有了良好的速度力量，彈跳力將進一步提高，在完成空中動作時的滯空能力增強，有良好的滯空能力，就能在空中更好地控制身體的平衡完成技術動作，高質量地完成投籃、傳球、搶籃板球等技術動作，并在比賽中搶占優勢。

速度和力量是青少年籃球專項速度力量的重要組成部分。由于發展速度比發展力量慢得多，因此發展專項速度力量是運動員提高專項最大力量的一個很好的方法。肌肉在運動時克服阻力的過程中，速度慢阻力就大，采用小重量的負荷發展專項速度力量應引起注意，練習時的動作速度要快，并且連貫。青少年籃球運動員在專項力量練習中的負荷強度一般在45%—55%。

3.青少年籃球運動員的專項力量耐力

運動時肌肉長時間克服一定阻力的能力是力量耐力。青少年籃球運動員在訓練中只有在承受較小的負荷重量下，才能使得運動的時間長久。青少年在力量耐力訓練時需要達到一定的生理機能水平，如：有氧能力的提高、呼吸系統機能的改善，其中青少年在進行力量耐力訓練主要是有氧供能。

耐力練習和力量練習是完全不同的兩種練習，而在進行專項力量耐力練習時兩者又是息息相關的。在耐力練習中人體肌肉是在有氧的條件下進行工作的，而力量練習中的人體肌肉則是在無氧的條件下進行工作的。如果兩者有機結合在一起進行練習，就要把兩者訓練時的負荷、練習次數和組數等的要求綜合起來，總結出合理的訓練計劃，從而形成專項力量耐力的獨特訓練模式。因此青少年籃球運動員的專項力量耐力練習不僅要有瞬間的爆發性力量練習，還要有持續較長時間的耐力性力量練習。

專項力量耐力水平的提高，與專項最大力量的提高是有一定關系的。因為個人的差異，青少年籃球運動員在完成同一力量練習時的重復次數和運動員擁有的專項最大力量直接相關。專項最大力量強的青少年運動員重復的練習次數多，所體現的專項力量耐力就比較強。因此，專項力量耐力與專項最大力量是相互作用的。

青少年運動員要達到發展籃球專項力量耐力的訓練目的，在安排力量耐力訓練的練習時，應注意適當地安排練習次數、組數及負荷強度。發展力量耐力的方法應是負荷強度小，重復次數多，練習時間長，負荷強度一般在25%以下。

（三）青少年籃球運動員三種類別的力量訓練方法

青少年在進行籃球專項力量訓練時的方法是多種多樣的，每一種方法都有不同的訓練特點。

在青少年進行力量訓練時，教練員首先要了解各種方法的特點，再明確所采用的訓練方法對青少年籃球運動員的專項力量素質有什么作用，這樣才能對青少年籃球運動員科學系統地制定和安排專項力量素質訓練。每種訓練方法都有不同的訓練手段，如：使身體承受自身某部分的重量，讓身體承受重量部分的肌肉力量得到發展是克服自身重量的練習。利用承受外部重量和練習同一內容的次數作用于身體提高籃球專項力量素質的是克服外部重量的練習。由兩人或多人之間進行的阻力練習是同伴相互對抗的練習。

青少年籃球運動員在進行專項力量訓練時要做好保護工作，特別是在利用器械進行負重練習的時候，要做好對器械的檢查工作，并且青少年運動員在進行專項力量練習前要充分做好熱身活動，使身體各部分肌肉和關節在最佳的運動狀態，確保力量訓練是在安全情況下進行的。在專項力量訓練結束之后，應安排一些放松跑練習，使身體各部分肌肉得到放松，體能才能夠更快地恢復過來。

1.青少年籃球運動員的最大力量訓練方法

根據個人的實際情況科學地確定練習的持續時間及每組間的休息時間，負荷強度、練習重復的次數與組數。最常用的是負克服外部重量的練習和克服自身體重的練習。

（1）克服外部重量的練習，青少年運用這種手段進行練習的負荷重量一般是最大重量的65%—80%，練習的次數和組數要因人而異，在進行專項最大力量時，負荷強度相對較大，練習的次數和組數就相應減少。以下介紹一些練習的動作：

①杠鈴深蹲。主要有助于增大腿肌肉的體積。此練習訓練量以70%-80%的負荷強度為宜，具體要按照年齡、性別和素質水平的不同安排負荷量。

②站立式推舉杠鈴。應按青少年實際情況確定重量，隨青少年力量水平的提高而逐漸增大負荷重量。采用站立式推舉杠鈴這種方式的上肢力量練習更接近籃球專項上肢動作形式（如投籃時的伸臂）。

（2）克服自身體重練習，青少年運用這種手段進行練習時需要克服的就是整個身體的重量或身體某部分的重量。如仰臥兩頭起。此練習是通過克服自身上體和下肢的重量增加腹部肌肉力量。要求頭和腳同時抬起來，手要摸到腳尖，動作速度平穩。

2.青少年籃球運動員的速度力量訓練方法

爆發性的快速度力量在籃球運動員力量訓練中是占主導地位的。在青少年籃球運動員的速度力量訓練中，主要方法有兩種，分別是負重練習和不負重練習。

（1）在負重練習中，青少年運用這種手段進行速度力量練習的負荷重量一般是最大重量的45%—55%。練習速度力量的動作有：

①肩負杠鈴做半蹲后起跳。練習時要求大腿和小腿之間的角度均在120度，動作要連續做或慢下快跳。主要發展下肢大、小腿肌群及踝關節的爆發力。

②推啞鈴。可分單手練習和雙手練習，要求動作迅速連貫，啞鈴推出時要握緊。主要鍛煉上肢肌肉的爆發力量。

（2）在不負重練習中，依靠克服自身體重鍛煉速度力量，在練習中動作速度要快，而且連貫。練習的動作有很多，如：

①收腹跳。此練習主要發展下肢連續彈跳的爆發力，提高腹部肌肉的收腹能力。

②雙杠臂屈伸。此練習主要發展手臂的快速力量。

3.青少年籃球運動員的力量耐力訓練方法

青少年運動員在發展力量耐力的訓練中，應采用小重量負荷，重復次數多，直至極限。青少年籃球運動員在訓練過程中是綜合性的，所以力量耐力可以通過與力量、速度、一般耐力、柔韌性、靈活性等相結合進行訓練。

（1）與力量相結合的練習，如：輕杠鈴半蹲輕跳。此練習主要發展青少年籃球運動員的大小腿肌群的專項力量耐力。

（2）與速度結合的練習，如：負重距離（30米、40米、50米）往返跑。此練習主要增強運動中的呼吸效果，提高青少年籃球運動員小腿肌群和腳踝關節周圍肌肉的力量耐力。

（3）與一般耐力相結合的練習，如：集體或單人長距離跑（1500m、2000m、3000m）。運動員在集體練習時隊友之間應互相鼓勵，互相督促，練習的效果就會更好。此練習主要提高青少年籃球運動員的體力。

（4）與靈活性相結合的練習，如：跳繩。此練習主要練習的是踝關節部位的快速力量，關節的靈活性。

四、小結

（一）專項力量素質是青少年籃球運動員身體素質的前提，青少年籃球運動員有較好的專項力量素質是掌握各種籃球技術、取得優異成績的基本條件。

（二）訓練方法具有較強的相互對應性，也就是說，每一種訓練方法都有與之相應的訓練效果，方法不同，效果也就不同。因此青少年籃球運動員對力量訓練方法的相互對應性的理解和把握至關重要。

（三）青少年籃球運動員在專項力量素質訓練時，應充分考慮到青少年時期身體生長發育的特點及籃球運動專項力量素質的特征，并且訓練要從長遠的利益出發，規劃好長期有效的訓練目標，合理安排專項力量訓練方法。

（四）青少年籃球運動員在進行專項力量素質訓練時，應充分了解到各種練習方法的作用，負荷強度、練習重復的次數與組數，練習的持續時間及組間的休息時間，因人而異地進行專項力量素質訓練。

（五）力量素質訓練必須與籃球專項特點相結合。而且，青少年籃球運動員在力量訓練時還應與彈跳、耐力、柔韌、靈敏等籃球專項基本素質相結合，進行綜合性的專項練習。

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根據中學生的身心發展特點，中學生對籃球相關知識與技能的求知欲強，但不穩定且易受挫折，所以在進行相關教學與訓練時要注意引導。在中學生剛開始接觸籃球時，教師應該給予學生足夠的尊重與耐心，不要出現粗暴的語言與行為。教師或教練員應該首先從培養中學生對籃球的興趣開始。在這個過程中，相關的籃球游戲有助于教師更好地達到目的，如在教授運球時可以適當加入一些掏球游戲，在進行傳球練習時可以選擇性地加入花樣傳球游戲等。這是因為籃球技術的教學本身具有較高的技術性，在練習時如果對初學者要求過高可能會起到打擊學生學習積極性的負面效果。由于游戲本身具有一定的趣味性、創造性和競爭性，在中學籃球教學訓練中應考慮是否可以通過有創造性的游戲的介入，把乏味與重復的技術練習轉變為生動活潑、簡易操作的游戲活動，讓學生依托于游戲與競賽來學習籃球知識與技能，為教學訓練注入正能量從而提高學習效果。除此之外，教練員或體育教師可以組織中學生隊員在社團文體活動課上一起觀看大學生籃球聯賽的錄像，或者組織隊員現場觀看同級別的籃球比賽來提高中學生對籃球運動的興趣。

2 規范籃球基本技術動作是重點

中學生處于青少年時期，是學習籃球技術動作的黃金時期，他們的觀察能力往往傾向于形象思維，模仿能力非常強，他們的技術訓練可以說是處于重復練習的階段。因此，教練員在教學訓練過程中，應多采用完整練習法，練習的方法由易到難，盡量使動作簡單。在對待不同性別的隊員時，教練員或體育教師應該采取不同的策略， 如對女隊員應多采用柔和的方式，降低技術要求，增強趣味性等，培養她們的興趣，增強其心理穩定性；而對男隊員可以適當增加難度，訓練時對基本功練習要嚴格要求，這就要根據不同神經類型的運動員給予啟發和引導。在籃球技術訓練的初期，要以建立正確的技術概念和正確的技術規格為主，并建立正確的動力定型，隨著訓練年限的增長和技術的逐步掌握，要注意技術訓練的全面性。如在防守訓練中，經常強調滑步心這一防守概念。通過觀察優秀運動員的基本防守姿態，使運動員在防對手突破時保持平穩低重心的概念，在全面培養和訓練基本籃球技術運用的基礎上，根據隊員各自的運動素質特點，有目的的發展其技術動作特長，引導運動員向不同的場上位置發展。總之，對中學生業余籃球運動的基本技術訓練要給予足夠的重視，使運動員在青少年時期就掌握扎實的基本功技術。

3 戰術意識和身體素質訓練是打好比賽的保障

3.1 對中學生戰術意識的訓練

籃球戰術意識是指籃球運動員在從事籃球實踐活動中，經過大腦思維而產生的一種正確反映籃球戰術規律的特殊機能和能力。戰術是運動員比賽中所采用的策略，而賽前制定的戰術如何在比賽中得以實現，則依靠運動員的戰術意識水平。所以在籃球訓練與教學中，運動員的戰術意識的培養是一項長時間培養的內容。中學生處于青少年時期，是培養籃球戰術意識的快速提升階段，所以教練員在對中學生隊員進行技術訓練的同時也要重視對其戰術意識的培養。教練員在平時對隊員進行戰術意識訓練時，要重視對隊員的戰術思維進行訓練。以快攻訓練為例，進攻隊員要想到以下幾點：在獲得球權以后隊員是選擇自己快速運球推進，還是快速傳球，以及一對一、二對一、二對二等各種快攻戰術的要求，最后快攻不成功后的籃板球及回防問題等，如此這般，把運動員的戰術選擇和實際行動有機地結合起來，以達到戰術意識與技術技能同步發展的目的。提高中學生的戰術意識還可以通過以下幾種方法，如在訓練過程中多打比賽，尤其是與強隊、不同風格的隊比賽，或特定規則下進行的教學比賽。另外，也可以通過觀摩優秀隊之間的比賽、訓練，引起隊員如同置身其中，體驗臨場感受。同時，要選擇個別的比賽戰例，組織隊員發表看法，進行比較分析。

3.2 身體素質訓練

身體素質的強弱是中學生能否在籃球訓練以及比賽過程中表現得更好的一個重要的因素。籃球運動員身體素質訓練主要分為速度、力量、耐力、柔韌等素質訓練。中學生的身體素質訓練不能夠和成人專業的籃球運動員相同，它的訓練方法和原則應該與中學生的身心發展特點相匹配，不能與專業運動員同等視之。

3.2.1 速度素質練習方法 中學生籃球運動員的速度素質訓練方法有短距離的快速跑或者運球快速沖刺，如半場運球的折返沖刺跑、全場運球急起急停、10 ～ 15 米折返沖刺跑以及設置障礙物的短距離變向練習等。中學生的速度素質訓練時間要短，練習距離要適中，練習與練習之間的休息時間要充裕，練習的強度不能過大，練習的量要循序漸進，同時進行速度素質練習時教練員要做突發狀況的預案。

3.2.2 力量素質訓練方法 中學生的力量素質訓練方法常采用的是負重練習和彈跳練習。在負重練習中筆者經常采用15 ～ 25kg 的蹲杠鈴練習和腿部捆綁沙袋的訓練方法；在彈跳訓練中常采用助跑摸籃網或籃板練習，或者設置多個欄架的障礙物進行連續彈跳的練習，蛙跳也是有效的手段等，這些練習都可以有效發展運動員的各個關節的力量。中學生的力量素質練習要注重身體各部位力量的均衡發展，練習過程中，練習方法要注意多樣性，每組的練習次數和練習強度要適中，要特別注意保護好運動員的膝蓋以及腰部。

3.2.3 耐力訓練方法 中學生籃球運動員耐力常見方法主要有重復法、持續法、間歇法以及持續法與間歇法相結合各種訓練方法。例如，全場行進間快速雙手胸前傳接球往返跑；間歇2 ～ 4 分鐘的三人快攻持續跑。另外采用3 ～ 5分鐘的折返運球跑也是發展青少年籃球運動員耐力訓練的方法之一，但是以上這些訓練方法強度較大，恢復時間也因人而異，因此要注意中學生運動員的休息和調整。

3.2.4 柔韌素質訓練 中學生處于身體發育階段，柔韌素質具有很大的可塑性。中學生籃球運動員的柔韌訓練采用一般柔韌與專項柔韌訓練相結合，如坐位體前屈拉伸、簡單體操技巧動作、多向性跳躍以及結合籃球技術的連續搶斷球的跨步跳等手段作為練習。

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關鍵詞：高職院校 籃球 專項身體素質 訓練方法

0 引言

目前的世界籃球運動發展越來越快，籃球運動的競爭不再是單純的球場上的競爭，而是賽場上的更高、更強、更遠和賽場下的高科技技術的輔佐、科學合理的訓練上的競爭。籃球技術、戰術的變化就使得所有的籃球運動員首先就要擁很好的身體素質。因為身體素質是技戰術訓練的物質基礎，所有的訓練計劃和技巧都是要一個良好的身體來實踐的。定制一個綜合的、合理有效的身體訓練計劃是增強高職院校籃球運動能力的其中一個比較關鍵的因素。籃球運動的本質也要求高職院校學生籃球運動員本身擁有很好的專項身體素質。普通的身體素質不等同于專項素質，相同的，專項素質也不等同于普遍意義上的身體素質，但是它們之間是相互聯系的，不可分割的。籃球運動員專項身體素質的重要性在于，它在體現著籃球專項競技的需要，與一般的身體素質相互聯系，與此同時它還擁有著比較顯著的運動專項的個性特點。想要使得我國的籃球運動技術水平能夠在世界范圍獲得較強的競爭力，同時能夠不斷促進高職院校籃球運動水平持續提高，務必要依據籃球運動的具體特征，有針對性的進行合理有效的專項身體素質訓練。以下是就高職院校學生籃球運動員專項身體素質的訓練方法淺談。

1 籃球專項速度素質訓練

專項速度是需要和專項技術相互協助，專項速度是籃球比賽過程獲得比對手更有利的時間要求的關鍵因素。高職院校學生籃球運動員務必要擁有的專項速度包括有反應速度、動作速度和移動速度等。這里所指的籃球運動所必備的速度素質主要就是在短距離內盡快提高速度、及時的掌控好自己的身體重心并完成某項特定的技術動作的“動作速度”，換句話也可以說是生理機制參與下的“思維速度”。所以說，籃球運動訓練過程之中務必要將反應速度、動作速度和短距離移動速度作為專項素質訓練的重中之重。

1.1 反應起動速度訓練 原地連續左右側跨跳，按照信號的指示瞬間起動跑；原地碎步跑，按照信號的指示瞬間起動跑；按照信號的指示瞬間起動跑；原地起跳按照信號的指示瞬間起動跑；運球急停急起；搶籃板球后一傳起動跑；不同種類的防守步法和改變方向起動跑；看手勢直線變速跑和急停急起；全場拋球撿地滾球上籃。

1.2 動作速度訓練 中距離實時的快速傳接球；原地兩腿間交叉交替運球；運球變點練習；運球中變向后的加速；得到球之后急速出手；傳球抖腕；擠過的跨步變動；

1.3 移動速度訓練 提高三步上籃的速度；接住長傳球迅速上籃；盡快的退守斷球轉身上籃；兩人相互之間短傳球向前移動；提高側身跑速度；直線往返上籃；

2 專項力量素質訓練

在激烈的籃球比賽中，不論是各種各樣的起動、搶位 、跳躍以及投籃這樣的動作，還是進攻與防守都是需要籃球運動員擁有比較好的力量素質，也就是說急速的移動、持久的身體接觸、對抗相當強烈的籃球比賽進行中沒有一定的身體耐力和力量是不能完成動作的。力量素質由最大力量、快速力量、力量耐力組成。籃球運動中涉及到的所有技術動作都需要快節奏和爆發用力，所以說爆發性的快速力量是影響籃球運動員發揮的最關鍵的力量，這樣的力量需要注意力特別的集中，需要很強的肌肉彈性，需要有很好的掌控情緒變化速度的能力，擁有比較靈敏的反應能力。下面給出一些常見的練習措施：①上肢力量的練習。胸前提拉；仰臥斜躺推杠鈴；仰臥斜躺臥推啞鈴；直立推舉杠鈴；坐立推舉啞鈴；雙手體前下拉；仰臥曲臂推舉等等。②下肢力量練習。負重半蹲起；負重深蹲起；兩腿抗阻力伸曲；俯臥小腿抗阻力曲翻；負重上下；負重前后弓步分腿；兩腿抗阻力外展；抗阻力提踵；仰臥蹬腿等等。③腰腹力量練習。負重懸垂曲腿上舉；仰臥舉腿；直腿伸髖；側臥抬上體；俯臥背部屈伸等等。④手指、手腕力量練習。手指用力空抓練習；握杠鈴桿，直臂做伸曲手腕練習等等。⑤綜合性力量練習。負重深蹲；快速抓舉；高翻；挺舉；負重投籃；三步上籃；搶籃板球等等。

3 籃球專項彈跳素質訓練

競技的過程之中，具備很強的彈跳力是一個籃球運動員取得成功的必要條件，彈跳力是衡量運動員優良運動素質的關鍵因素。彈跳力就是運動員在下肢和全身協調用力的情況下快速的使自己彈起騰空的能力。比較強的彈跳力能夠助使運功員爭奪到更多的空間優勢，所以說在訓練過程之中務必要將力量、速度作為訓練的重點之一，同時彈跳力訓和籃球技術相互聯系在一起。只有這樣才能夠在通過發展下肢力量之后，在極短的時間里面高爆發性完成任務。訓練方法如下：針對于籃球運動員彈跳力的訓練主要是要從強度、次數、組數上著手，每組之間要安排相應的時間休息，這樣才能夠更好的逐漸提高籃球運動員起跳用力的時候可以釋放的能量的效力。除此之外還要荀蘭單腳做連續胯跳或蛙跳；深蹲跳；障礙跳；單腳徒手跳；負重半蹲跳；各類型的摸籃圈等等。

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【關鍵詞】籃球；體能訓練；技戰術

一、籃球體能訓練簡介

籃球體能訓練是指通過一系列的素質訓練，例如：力量素質訓練、柔韌素質訓練、速度素質訓練以及靈敏性素質訓練等，來增強運動員的體質、改變身體機能，從而達到提高運動員的運動技術、戰術水平的過程。

二、籃球體能訓練的重要性

（一）體能訓練有利于技戰訓練和運動成績的提高。運動員通過機體各器官系統功能協調的發展，并且具有從事專項競技運動能力的這一過程極為體能訓練。運動員通過體能訓練達到技術上的完善，提高戰術水平，彌補運動技能的缺陷，使運動員在與對手交戰中可以有效扼制對方，最終取得勝利。體能訓練只是一種提高運動技術、戰術水平、提升運動能力的一種手段，實施攻擊和防守的技戰術方案是目的。體能水平是籃球運動達到高水平的基礎，與任何競爭對手的差別只可能存在于體能和對抗力，沒有高體能水平，就不可能有好的技術、戰術，更不可能贏得勝利。

（二）體能訓練有利于運動員承受大負荷訓練，適應高強度比賽。運動員所能承受的負荷需要通過訓練來刺激，從而使運動員各器官系統能力得以改善，快速適應不同的環境，提高體能水平。生理學研究指出， 一定范圍內負荷越大， 刺激越深， 體能提高也越快。運動員要想適應高強度的比賽，并且在比賽中創造優異成績、取得勝利，必須要通過大負荷的運動訓練，只有這樣運動員才能有強健的體魄、良好的身體機能能力和整體的運動實力，從而在籃球競技運動競賽中表現優良。

（三）體能訓練有利于運動員在訓練和比賽中保持良好的心理狀態。如今愈來愈激烈的賽場對運動員的心理素質要求越來越高，而體能訓練往往在改善和提高人的運動機能時可以克服心理障礙，鍛煉人的意志品質。

（四）體能訓練有利于身體健康，延長運動壽命。運動實踐結果表明，優秀的運動成績都是建立在雄厚的運動素質發展水平和有機體形態的改變、機體水平的高度發展基礎上的。通過體能訓練，運動員的身體形態會發生改變，這種改變越明顯，其機能發展水平越高，同時延長運動壽命。

三、我國籃球運動體能訓練存在的問題

（一）對體能訓練重要性的忽略。我國籃球運動訓練普遍存在重技戰術訓練、輕體能訓練的問題，調查數據顯示：我國各級籃球隊中只有少數甲A幾支俱樂部配有專職體能教練員，配置時間短，而且缺乏訓練經驗。另外，在大多數體育學校，關于籃球體能訓練的課程數所占籃球專項課總數中的比例很小，有的甚至根本沒有此項科目的開設。思想上與實踐上的不重視直接影響了籃球運動的整體水平，該問題是籃球運動體能訓練中普遍存在的問題之一。

（二）采用技戰術訓練代替體能訓練。調查數據顯示，89%的教練員明白體能訓練的重要性，但是卻不知道如何去安排他們的體能訓練。在實際訓練中往往解決的是運動員速度素質和耐力素質的問題，這些訓練往往使運動員氣喘吁吁、汗流浹背，純粹是一種體力的消耗，而沒有真正做到體能訓練。技戰術訓練無法滿足對運動員最關鍵的力量、速度和耐力素質的培養，從而無法提高整體水平。

（三）訓練方法手段簡單化、單一化。從相關理論學來看，訓練手段和訓練負荷是訓練效果的主要影響因素，然而我國籃球體能訓練中普遍存在訓練方法手段簡單化與盲目加大訓練負荷的問題。簡單化、單一化的體能訓練手法主要體現在：力量訓練主要以杠鈴為主，而相應的輔助式訓練例如大強度的跳躍練習、綜合力量練習器以及一些組合力量訓練相對較少；耐力訓練主要是以田徑式跑圈為主，這種長時間無間歇性的跑圈不能很好地提升運動員的耐力。

（四）一般體能與專項體能相脫離。我國籃球體能訓練表現出來的另一大問題是一般體能與專項體能相脫離，或者兩者混為一談。籃球體能訓練中一般體能訓練所占比例過多，而專項體能訓練所占比例太少。另外，及時在進行體能訓練時存在著不了解各個時期的過渡與轉化的問題，表現為青少年體能訓練成年化， 成年體能訓練青年化。體能訓練的過程是一個循序漸進的過程，然而我國的體能訓練的方式與要求沒有創新，常年不變。這樣，體能訓練就沒有針對性，使一般體能無法向專項體能順利過渡與轉換。

（五）錯誤理解賽期的體能消耗與恢復。我國籃球界普遍存在錯誤理解賽期的體能消耗與恢復的現象，認為在比賽期間不能進行體能訓練。調查數據顯示：86%的教練員認為兩賽隊員在一周內奔波于主客場之間，耗損隊員大量體能，沒有可能訓練體能，只能進行技戰術訓練。這種錯誤的思想使得運動員只有體能的消耗而沒有體能的補充，這使得運動員在比賽過程中提前消耗了所儲備的全部體能，而導致體能的虧空，比賽的失敗。

四、我國籃球運動體能訓練的基本對策

（一）重視體能訓練，創新體能訓練。我國籃球運動應樹立起高度重視籃球訓練中的體能訓練的理念，高度認識只有好的體能才是取得優異成績、贏得比賽的關鍵因素之一。

（二）進行科學的體能訓練。首先，把籃球體能訓練看做是一項重要的訓練內容，并且對此作出科學的計劃，改變以往采用技戰術訓練代替體能訓練的錯誤做法。其次，正確把握籃球運動競技制勝規律，根據籃球專項需要科學地安排力量素質、速度素質、耐力素質、柔韌素質進行科學訓練。

（三）提高訓練方法、手段的多樣化。改變原有的簡單化、單一的田徑式訓練方法，取而代之的是形式多樣的、科學的訓練方法和手段。只有這樣才能是枯燥的體能訓練，變得有趣味。

（四）一般體能訓練與專項體能訓練的有效協調。合理進行一般體能訓練與專項體能訓練轉化，改變原有一般體能與專項體能訓練在體能訓練中所占的比例。當一般體能積累到一定程度時，必須加強專項體能的訓練，這樣才能在整體上有突破，提高整體水平。

（五）合理安排賽前、賽季中的體能訓練。改變在在比賽期間不能進行體能訓練的錯誤觀點，合理安排賽前、賽季中的體能訓練。利用板塊訓練理論在賽期中進行體能訓練，補充運動員的體能，加強運動員的恢復。

結 論

只有加強對體能訓練的重視，把籃球體能訓練看做是一項重要的訓練內容，并且對此作出科學的計劃，改變以往采用技戰術訓練代替體能訓練的錯誤做法。在采取形式多樣的、科學的訓練方法和手段的同時，合理進行一般體能訓練與專項體能訓練轉化，合理安排賽前、賽季中的體能訓練，這樣才能做好籃球體能訓練。

【參考文獻】

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關鍵詞：大學體育 籃球 體能訓練 籃球訓練

籃球運動是一項以投籃得分為目的、攻防快速多變的速度力量型、對抗性體能、技能類運動項目。籃球運動與訓練對運動者的體能有很高要求，籃球運動者的體能訓練要以速度、力量、對抗性身體訓練為主，目的是保證運動者在激烈的運動與訓練中能合理運用攻守技術并準確地投籃得分。當前，我國各種從事籃球運動訓練的專業球員和業余訓練球員以及愛好者，受人種和訓練水平的制約，總體的體能水平較低，不適應激烈的高強度籃球運動，而且，對體能訓練的認識有誤區，體能訓練的手段也很單一，特別是體能訓練與專項的結合不夠。

1 籃球體能訓練的概念及內容

根據資料表明，目前對體能的概念有以下幾種（見表1）。體能的概念是各學科的專家學者和訓練學科理論界所關注的熱點問題。是一個尚未充分定型的概念，是國人在實踐中中西結合的創造，在項群理論提出后，體能因與技能相對應而明確，國際上競技訓練專項化的趨勢是體能概念形成與發展的外部環境和理論來源。它既不確指一般身體訓練，也并非完全的專項身體訓練，充分顯示了訓練思維的分化與整合。

運動員體能是指運動員機能的基本運動能力，是運動員競技能力的重要構成部分，是運動員為提高運動技戰術水平和創造優異運動成績的各種身體運動能力的綜合。我們所研究的籃球體能訓練是指運用各種有效的手段和方法對運動者的身體施以影響，從而有效的增加運動者的健康、改善身體形態、提高機能能力和發展運動素質的過程。籃球運動訓練的體能訓練是在運動訓練中發展各自運動素質為身體訓練基本內容，包括有力量素質訓練、速度素質訓練、柔韌素質訓練和靈敏性素質訓練等。

2 體能訓練對籃球訓練的意義

體能是技能的基礎，技能是體能的表達。體能是決定運動員專項成績的重要因素，在過去的研究與訓練中，常常將籃球運動界定為單純的技能類運動項目，導致了籃球運動走了許多彎路，也是導致我國籃球運動水平不高的重要原因。這種定位嚴重不符合籃球運動的實際情況，影響了籃球運動的健康開展。

籃球訓練中重視體能訓練這一手段，有效提高體能訓練水平，可以為實施的攻擊和防守的技戰術行為提供堅實的身體基礎，優良的體能能很好的為技術和戰術的運用與發揮服務，優良的體能訓練水平是籃球運動達到更高水平的基礎，沒有很好的體能訓練水平就不可能掌握復雜的、先進的運動技術、戰術，更不可能在激烈的運動與比賽中發揮高超的運動技術和實施有效的戰術配合。因此，有學者認為我國籃球的技、戰術訓練水平與國外高水平的球隊相比沒有根本差別，真正的差距在體能和對抗能力方面無法與國外強隊相比。

3 體能訓練的方法

3.1速度訓練的方法。籃球訓練中的速度訓練方法要與其他手段相結合進行，其中速度力量訓練可以和完善動作技術相結合進行；而專項速度訓練又必須和專業籃球技能的完善相結合進行訓練。籃球訓練的速度訓練重點在提高球場上的啟動速度和快跑能力上。可進行兩人全場快速傳球、運球、投籃，也可以進行半場和交叉的傳球、運球和投籃，每次可以在途中傳球三～四次，逐步提高難度到傳球二～三次即要投籃。

3.2力量的訓練方法。籃球訓練中的力量訓練包括最大力量、速度力量、力量耐力等，身體各部分肌肉力量要全面、均衡發展。主要訓練方法有：通過最大肌肉生理橫斷面增加肌肉收縮的最大力量；改善肌肉協調能力，提高神經系統指揮肌肉工作能力，做各種協調性的訓練動作、急停、急起動、杠鈴訓練等；也可以進行負重練習，如綁沙袋跑、背器械跑等負重訓練；另外，依賴血液循環、呼吸系統機能的改善和有氧代謝能力的提高而提高肌肉力量。

3.3耐力訓練方法。籃球訓練中的耐力素質提高是提高身體的攝氧、輸氧及用氧能力。籃球訓練中的一般耐力訓練經常采用持續、勻速負荷和變速負荷的方法來訓練，負荷強度一般應控制在接近無氧代謝的強度，心率通常控制在150～170次／分左右；全場快速運球上籃并搶籃板，往返10～12次為一組，依訓練水平可進行多組訓練。

4 籃球訓練的體能訓練要求

4.1要樹立終身的體能訓練觀

要取得良好的訓練效果，就要不間斷地有規律地進行長期的系統訓練。良好的體質和高水平體能的獲得不是一勞永逸的，必須通過經常的籃球訓練才能得以保持，因此，必須要樹立終身的體能訓練觀。

4.2合理安排訓練內容

要充分理解籃球訓練中體能訓練的基礎體能訓練、專項體能訓練和綜合體能訓練的相互關系，結合自身體能訓練水平情況給予合理重視。基礎體能訓練是為了更好地發展專項體能訓練，為專項體能訓練和綜合體能訓練服務。

4.3體能訓練與技戰術訓練要穿行

體能訓練只有與技戰術訓練穿行，才不會使體能訓練枯燥無味，也才會使不因體能訓練而體能訓練，做到因籃球訓練而體能訓練，使籃球訓練的體能訓練充滿快樂和激情，充滿對抗和刺激，使籃球訓練的體能訓練有興趣去練，愿意繼續練下去。

沒有體能，技能則成為無源之水，沒有體能，心理能力也無從依附。籃球訓練的體能訓練不能搞突擊，也不可能一勞永逸。我國在籃球體能訓練學科方面基本屬于空白，忽視體能訓練的重要性和不重視對體能訓練的科學化研究，將導致體能訓練的方法和手段單一。值得慶幸的是，越來越多的人己經意識到了在籃球運動中體能的重要意義，開始進行這方面的系統研究和訓練，相信我國籃球訓練的體能訓練水平在未來會有長足的發展與進步。

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篇9

論文摘要：彈跳是籃球運動員一項非常重要的身體素質，良好的彈跳能力是投籃、搶籃板球的有利保證，是取得比賽最后勝利的關鍵。本文通過觀察、分析并運用已經取得的某些研究成果對籃球運動員在實際比賽中的各種起跳進行理論研究，探尋最佳的彈跳能力訓練方法。

所謂彈跳力是神經肌肉系統在觸地前瞬間被拉長，后在自動（觸地）轉化為縮短的過程中，以很高的加速度向相反方向運動使身體產生躍起的能力。其特點是：（1）利用肌肉的彈性將肌肉拉至適宜長度（約為原肌肉長度的5%）積累彈性能。（2）刺激肌梭感受器引起牽張反射，肌梭是按比例反映肌肉伸展程度及速度的感受器，由于肌肉被快速拉長，使肌梭產生強烈的神經沖動傳至中樞，中樞產生更強烈的沖動，為肌肉收縮募集更多的運動單位，提高肌肉收縮力量。（3）利用觸地制動和地面的反作用力增強蹬伸力量和起跳高度。

一、彈跳力對籃球運動的重要性

彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性和靈敏性的綜合體現。彈跳力的表現形式為：人體由水平位移轉為向上的垂直位移。通過觀察，我們發現在如今的籃球運動中，籃球運動員由于目的的不同而進行跳躍，如搶籃板球、封蓋等。據統計，一場高水平的籃球比賽，如果按100分計，而投籃命中率計50%，那么單純爭搶籃板球的起跳次數就是200次。所以籃球運動員必須具備連續跳的能力，適應比賽的需要，這就要有很好的彈跳耐力素質。而籃板球是一個籃球球隊的“生命線”，這些就更加說明了彈跳力對一個籃球運動員的重要性，對中學生也不例外。為此，無論教練員還是運動員都必須重視彈跳素質的發展，在比賽中掌握制空權，只有這樣才能掌握比賽的主動權。

二、籃球運動員彈跳力發展的特點

籃球運動員的彈跳具有其自身特點，即在很大程度上體現了力量素質，尤其是爆發力的發展水平。因此在選擇訓練方法時，一定要考慮籃球運動員彈跳的特點：一是多變性。運動員在比賽中能根據戰術打法的需要，在移動或原地起跳時要跳得高，有時要連續跳且需要在高空滯空時間長，如補籃、扣籃、跳傳球等。二是多樣性。在比賽中起跳方式多，有原地雙腳起跳，有移動中的單雙腳起跳等，幾乎包括了所有的起跳方式。

三、籃球運動員彈跳力訓練的原則

1. 全面發展原則

籃球運動員彈跳素質基礎是十分重要的。所以運動員的每一個下肢肌群都要進行全面的力量訓練，使運動員下肢各部位的肌肉都得到鍛煉，為專項技術訓練奠定良好的基礎。

2. 共同作用原則

動作的完成涉及原動肌、協調肌和對抗肌，所以青少年籃球運動員進行下肢力量訓練時要有效的考慮肌肉工作方式和籃球專項動作的一致性，在發展力量素質的同時，達到既提高肌肉工作的協調能力，又能達到改進技術的目的，使訓練形成一個協調的整體系統。

3. 系統訓練原則

籃球運動員下肢的力量訓練應全年系統安排。經過系統訓練，肌肉力量增長很快，但停止訓練后力量消退也很快。因此，在保證恢復和不出現肌肉損傷的前提下，應堅持力量素質的系統訓練。

四、籃球運動員彈跳力訓練的手段與方法

1. 負重練習法

訓練應以發展肌肉體積為主，以達到增強肌肉力量的目的，并以發展大肌肉群帶小肌肉群的發展。練習最好從踝關節以下的小肌肉群開始，負重練習強度以中小強度為宜。青年期的負重練習可采用大強度、大負荷練習方法。

2. 跳躍練習法

采用超等長練習，因為超等長訓練能提高運動員快速收縮能力。各種快速跳躍練習有觸胸跳、弓箭步跳、半蹲跳、直腿跳、立定跳遠、蛙跳、連續雙腳跳欄架，連續在沙坑上單、雙腳跳起摸高等。采用不同高度和形式的跳高練習，如徒手的雙腳高臺跳下后緊接跳上、負重（身穿加重背心或腿綁沙袋，6～10千克為宜）由上向下跳臺階、負重（6～10千克）由高處向下跳成半蹲等，通過以上這些練習方法和手段，提高膝關節、踝關節力量和小肌肉群力量，同時還可以結合籃球比賽或訓練中的技術動作，做跑動中突然性的急停跳投，突然性的向側、向前、向后撤步跳起做斷球、投籃等的徒手動作練習。

3. 腰腹背肌肉練習法

可利用仰臥起坐、仰臥舉腿或利用器材，如在肋木上懸垂舉腿，肩負杠鈴體前屈、體側屈、轉體等，手抓杠鈴（30千克左右）作直臂直膝抓舉，或40千克左右的箭步抓，還可以采取收腹曲腿跳、分腿跳、跨步跳、蛙跳等，以此來提高腰腹背肌力量和全身協調用力。

五、籃球運動員彈跳力訓練時應注意的問題

1. 正確看待體重和彈跳力的關系

通常情況下，人的體重越大其最大力量越高。這是因為力量在很大程度上依賴于肌肉橫斷面、肌肉數量、肌肉、肌肉間的協調性、肌纖維類型和肌肉拉長的能力等。籃球運動員的最高目標是保持最大力量，減少體重，增加相對力量；另一條途徑是提高力量，保持體重，最有效的辦法是發展彈跳力，同時適當地增加活動中的體重。

2. 積極熱身，避免運動損傷

每次訓練前要進行充分的準備活動，使肌肉發熱有彈性，做好高度緊張的準備；完成每一個動作都要高度集中注意力，當肌肉出現疼痛、變硬時，須注意調節負荷。肌肉疼痛是損傷的信號，應適時地中斷或變換訓練內容。

3.所有練習都要求技術準確，動作協調，注意技術細節的基本要求，完善肌肉協調性

為了發展彈跳力，所有練習動作一開始就要以爆發式速度進行，每組練習都要做到使神經肌肉精疲力竭，縮短組間休息，有效地發展無氧代謝的競技能力。練習之后要采取積極或消極的恢復方式作一些拉長肌肉和韌帶的恢復性練習。

4.大肌肉群和小肌肉群的訓練方法是不一樣的

在大肌肉群的力量練習中，要堅持發展最大力量的方法，以阻力大、組數多、次數少為原則；在小肌肉群的力量練習中，要堅持逐漸加深刺激，不斷加大動作難度，以阻力小、組數少、次數多為原則。

參考文獻

[1]許博.籃球專項彈跳素質及其訓練方法[J].天津體院學報，1998（3）.

篇10

關鍵詞：籃球拓展訓練 現狀 分類 區別 效果 理念

為了適應社會發展的需要，跟緊時展的步伐，青少年籃球后備力量的培養必須開發出更有效的學習培訓方式。“籃球拓展訓練”是一種全新籃球教學方法和訓練方式。它整合了思想性、教育性、集體性、競爭性、競技性、娛樂性、健身性于一體。使受教育者在籃球拓展訓練中得到培養與提高，以其獨特的“體驗式”學習方式打破了傳統的以“單純教學”為主的教育模式，讓青少年籃球運動員、熱愛籃球的學生，能在愉快、積極的參與中學到知識，領悟道理，通過親身體驗來挖掘自己的潛能，培養創新精神和實踐能力，促進開拓、勇敢、果斷、堅韌、自信、自強團結拼搏等優良品格的形成。

1 我國青少年籃球基礎訓練的現狀

我國青少年籃球基礎訓練雖然在近幾年也有一些改革和進步，但還存在不同程度封閉教育訓練情況，如：訓練大綱和課程內容較為陳舊和局限，主要是以技戰術、體能訓練為主，還沒有有意識的延伸到精神的層面，不太注重運動員和學生的心理感受，不能從現代籃球運動高速度、高強度和激烈的強對抗實戰出發，不能以盡快提高社會適應能力等素質的全面協調方向發展。“按傳統的籃球教學訓練方法去執教，學生感到很枯燥無味，完全做籃球游戲吧，對提高籃球技術又幫助不大。”“以運動技能傳授為主線的籃球體育課正逐漸失去樂觀、失去理想、失去情節、失去競爭、失去協同和失去團隊，變得越來越枯燥，越來越像操練，從而使籃球體育課也逐漸失去魅力、失去學生、失去地位。”

2 籃球拓展訓練方法的概念

籃球拓展訓練方法，運用現代時尚的拓展訓練的有關原理，借助籃球場地與器材，將很多籃球技術、戰術配合等教學訓練內容，按照特定的目的、要求和特殊規則進行精心設計和組織安排的一種特殊訓練形式，使青少年運動員在這種集思想性、教育性、集體性、競爭性、競技性、趣味性、挑戰性、實用性、和健身性于一體的拓展訓練中得到培養與提高。

3 籃球拓展訓練方法的分類

籃球拓展訓練方法是一個新生事物，不可能在短時間做到內容非常的全面、豐富，方法和手段的多樣化。通過大量訓練實踐的驗證，將大家公認較好的一些籃球拓展訓練方法，將它們歸納成幾類：(1)培養團隊精神類；(2)提升核心隊員的領導才能和個人素質類；(3)提高籃球技術和體能類；(4)提高運動員意志品質和心理素質類。

4 籃球拓展訓練與籃球游戲的區別

籃球拓展訓練與籃球游戲二者之間區別主要有三點：第一，籃球拓展訓練突出在復雜艱苦的條件下驗證團隊的凝聚力、競爭性、競技性和核心骨干才能的比拼。籃球游戲講究形式生動、活潑，內容豐富多彩，娛樂性強，它能融體能、智能、技能于一體，隊員可在娛樂中有趣地競爭，同時也在競爭中體驗著歡娛；第二，籃球拓展訓練著重在提高某一項籃球技術和全隊的緊密配合質量上，而籃球游戲側重于大家取得輸贏的結果上；第三，籃球拓展訓練體現從難、從嚴、從籃球實戰出發的大運動量訓練艱苦奮斗過程，并在高難度和大強度拼搏中度過，而籃球游戲則是在輕松、愉快、歡樂中完成。

5 籃球拓展訓練的效果

對于參加拓展訓練的球隊而言，進一步明確和認同球隊的目標，增強球隊的凝聚力；樹立互相配合，互相支持的球隊精神；改善人際關系，形成積極向上的組織氛圍；改進組織氛圍；改進組織內部的溝通與信息交流；在各自的位置上表現出最佳的領導才能。

對于參加拓展訓練的個人來講，認識自身的潛能，增強自信心，改進自身形象；克服心里惰性，磨練戰勝苦難的毅力；調整身心狀態，更樂觀地面對訓練與比賽的挑戰，領悟人生的真諦，增進主動融入團隊的意識與責任心；啟發想象力與創造力，提高解決問題的能力；改善人際關系，學會關心和感恩，更融洽地與群體合作。

6 籃球拓展訓練理念

我們以訓練場地為舞臺，以籃球為道具，以運動員為中心，以競技的比賽方式提升團隊的核心競爭力，拓展團隊成員使他們有效溝通、理解同伴的需求，并且共同努力去達到一個共同的目標。從而使隊員堅信：訓練改變態度，態度改變行為，行為改變命運。沒有完美的個人，只有完美的團隊。

沒有參加過籃球拓展訓練的人，不會懂得齊心協力和頑強拼搏的可貴，不能如此清楚地看到自己的長處與弱點，更不能體驗到會因個人的微小錯誤而導致全隊的落后與失敗。

7 籃球拓展訓練的重要意義

7.1增強籃球團隊的凝聚力和競爭力

對籃球運動員加強目標教育，融洽隊友之間的關系，形成共同意志。全隊樹立緊密團結、相互支持、相互激勵、團隊奮發向上的意識。

7.2提升領導才能和個人素質

通過拓展訓練使隊內的骨干要不斷的探索不同領導風格和技巧，不斷實踐不同的決策方式與方法。使每個運動員審視個人長處與不足，進一步理解自尊和挖掘個人潛能，明確奮斗目標和個人價值，給自己重新定位迎接人生挑戰。

7.3提高籃球技術、強化體能和錘煉意志品質

通過采用投籃、傳接、突破、運球、防守、搶籃板球等技術和跑步、跳躍、滑步等，所設計組成的各種高難度、高強度、結合籃球實戰的拓展訓練，不僅有助于提高籃球技術，而且也能夠提高運動員的體能和培養勇于拼搏的意志品質。

7.4激發訓練的積極性和磨練心理素質

籃球拓展訓練方法具有新穎、獨特并都采取兩組比拼的競爭形式進行，因此，對運動員很有吸引力，既能充分調動運動員全神貫注、全力以赴的投入練習，而且又能鍛煉和提高運動員穩定的心理素質。

8 籃球拓展訓練的組織與安排

籃球拓展訓練方法的應用，在目前起始階段主要采用兩種形式：一種是以本隊為單位，在教練員組織安排下，一組和二組之間展開競爭；另一種是若干個球隊在一起集訓時，在集訓領導部門的組織安排下，除在個隊展開籃球比賽的同時，也可以組織各隊之間的籃球拓展訓練的競賽。在安排這種有多隊參加的拓展競賽時，可以根據時間的多少，采取單循環或者淘汰賽。

9 結束語

把拓展訓練引用到籃球教學、訓練中來，是一項改革和創新，籃球拓展訓練是對傳統的籃球教學、訓練內容與方法的一種完善和補充，籃球拓展訓練對于推動我國青少年籃球運動的普及與提高能夠起到很好的促進作用，也期盼這種訓練方法的發展能為我國體育教學改革提供新的思路。

參考文獻：

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