快速鍛煉腹肌范文
時間：2023-04-10 03:50:56
導語：如何才能寫好一篇快速鍛煉腹肌，這就需要搜集整理更多的資料和文獻，歡迎閱讀由公務員之家整理的十篇范文，供你借鑒。
篇1
1、卷腹。動作：每組20個，每天5組。
2、平板支撐。動作：每組30秒，每天4到5組。
3、仰臥風車。動作：每組20個，每天5組。
4、飲食與休息。注意蛋白質補充，條件允許可以使用蛋白粉，不想吃蛋白粉就多吃雞蛋和肉。休息就是給足時間腹肌恢復，可以使用高低強度交替訓練的方式，比如今天五十個卷腹，明天五百個。也可以用不同部位訓練的方式，讓腹肌有時間休息。
（來源：文章屋網 ）
篇2
動作到位的仰臥起坐需要反復屈頸彎腰，背部肌肉群負荷很大，鍛煉結束后容易導致肌肉酸痛。更重要的是，正常狀態下腰椎是向前凸的，腰椎間盤的前緣厚、后緣薄，在做仰臥起坐等向前彎腰的動作時，可使椎間隙前緣間隙變窄、后緣增寬，使椎間盤后部壓力增大，如果長時間來回反復折腰，可導致椎間盤向后突出、壓迫神經，可造成腰部、下肢酸麻脹痛。
此外，做仰臥起坐時，長時間的屈頸也容易引起頸項肌勞損和頸椎損傷。因此，做仰臥起坐應該注意以下問題。
1.最好別在兩腿伸直狀態下做仰臥起坐。因為這種鍛煉姿勢會在脊椎產生3300牛頓的力，與腰背傷有很高的相關性。這種鍛煉方式常常會給身體帶來損害。
2.可做基本式仰臥起坐。上身平躺，兩腿彎曲，用腹部的力量抬起頭部和肩部；或者進行卷腹運動，卷腹只涉及軀干活動，跟仰臥起坐的區別在于只是頭部和胸椎離開地面，腰椎平貼地面，形成軀干彎曲的動作，增加腹部肌肉的參與。
3.背部肌肉發達者鍛煉需注意。對于經常進行體育鍛煉、背部肌肉發達的人來說，適度的仰臥起坐有助于增強腹部肌肉的彈性，消除腹部多余的脂肪，對增強腰椎、頸椎肌肉群的韌性都有很好的效果。但有幾個細節要注意：要做好熱身，掌握好速度，要注意氣息吐納導引，做完后要注意調息。
4.久坐不動的上班族不適合做仰臥起坐。這是因為人長時間久坐不動，尤其是低著頭、彎著腰，已經讓頸椎和腰椎承受了較大的壓力，而仰臥起坐主要依靠腹肌的力量，把上半身帶動起來。做完整個動作，會讓原本已經“受傷”的頸椎、腰椎再一次受到壓迫，加重其受損程度。
5.患有腰椎間盤突出的患者盡量不要做仰臥起坐。如果非得做仰臥起坐，那么，建議在做的過程中減小動作的幅度，比如做半身的仰臥起坐。動作過程中要輕柔緩慢，切忌快速、突然發力。
篇3
確實，男人擁有一身棒的肌肉人人艷羨，而且今年就是中國奧運年，健身運動比以往任何一年都會深入人心，我們要快快行動起來喲!但你是否知道，男人的肌肉除了美觀性感，與健康也密切相關，缺少肌肉的男人不僅身材看起來缺乏陽剛之氣，健康方面也會打折扣，所以，擁有一身棒的肌肉是男人的頭等大事!
缺少肌肉的三大危害
科學統計顯示，男性在20至35歲時肌肉含量變化不大，但35歲后就開始以每年1％的速度遞減，到了60歲，男性體內肌肉含量僅相當于年輕時的75％。
每年1％不是一個數據那么簡單，這意味著三大危害：
首先，會導致男性基礎代謝率降低，外在表現是發福。
其次，肌肉是心臟等器官的重要組成部分，它的衰退，成了男性心血管疾病高發的幫兇。
三是，會導致力量下降，甚至連上下臺階都感到吃力，這是許多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。
肌肉衰退能自測
中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體了解一下自己的肌肉狀況。熱身3～5分鐘后，如果兩者都可以每次連續完成20～30次，則說明肌肉合格。
或者用“上樓梯測試法”，即用稍快于平時走路的速度，連續上40層臺階，如果在40～50稍微感覺有點累，則表明肌肉耐力不錯，若明顯感到吃力則表明狀況較差。
上述方法只是一種大概的標準，為了及時掌握肌肉力量下降的情況，可每隔3個月做一次。現在很多城市都設有社區市民健康體質監測站，大家可以到那里進行更為精確的肌肉測試。
如何留住肌肉、甩掉脂肪
這個問題也是諸多健身愛好者關心的問題。要想在減脂過程中做到減脂不減肌肉。必須在訓練上做到既有全面性又有針對性。
全面性是指減脂需要有氧和無氧訓練相結合，對身體進行全面鍛煉，并達到一定的運動量和運動強度，以提高代謝水平，促進脂肪燃燒，達到減少脂肪而不減少肌肉塊的目的。
針對性是指根據身體不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的鍛煉方法，做到“對癥下藥”。
有氧訓練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能，同時能造成肌體熱量的負平衡，從而促使體內脂肪的消耗，是減脂的最佳運動方式之一。專做有氧訓練能達到減脂的目的，但體形不美，無氧訓練則是一把雙刃劍，既可以減去皮下多余脂肪，又能增肌美體。要想減去腹部脂肪，得進行既有全面性又有針對性的鍛煉。
例如：鍛煉開始時最好先鍛煉身體其他部位，讓體內的糖原消耗到最低水平，然后再進行腹部練習或有氧訓練，這樣減脂效果會更理想。且勿開始訓練就進行腹部訓練，以免在糖原尚未消耗到最低水平時腹肌已經疲勞。也就是說，在身體尚未完全疲勞之前腹部已經疲勞。這是腹部脂肪含量高，腹肌收縮能力差決定的。而腹部疲勞會影響其他部位力量訓練的效果，因為在進行力量練習時需要腹肌收縮協調其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收縮能力下降，必然影響力量訓練的質量和減脂效果，若是先進行其他肌體群的練習，使肌肉中的糖原下降到最低水平時再做腹部練習，或進行有氧訓練，則既不影響其他肌群的練習，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能達到燃燒脂肪的目的。
鍛煉強度：提高無氧訓練強度，以穩步提高肌肉的力度，使肌肉結實而富有彈性，進而優化體形。
專家建議：要想消耗更多的熱量，必須采用高強度大運動量練習。若采用小運動量高次數練習即使間歇時間很短，消耗的總量也不及采用大運動量高強度訓練消耗的多。
理想的訓練強度是本人最大負荷量的75％～80％。目的是將肌肉中的糖原耗盡，且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習都給肌肉以強烈的刺激，防止肌肉萎縮，達到減脂不減塊的目的。若強度小，熱量消耗少，對肌肉刺激弱，則達不到消耗熱量減少脂肪的目的，肌肉塊又會變小。
鍛煉頻度：每周保證鍛煉4～5次，練兩天或三天休息一天，每次60－90分鐘，不宜超過90分鐘，否則不利于身體的恢復，會引起過度疲勞，不利于肌肉的生長。
有氧訓練方式：最佳方式是高強度和小強度相結合。譬如，在無氧運動結束后，進行20－30分鐘快速和慢速跑相結合的變速跑，或采用增減阻力和變速騎健身車練習等。此外，每周還可以單獨進行有氧訓練，每次45分鐘，切勿超過1小時，否則會使肌肉流失，有氧訓練結束后可進行腹肌訓練。
關于“有氧運動”與“無氧運動”
什么是有氧運動
有氧運動是指運動時間較長，運動強度在中、小程度的任何韻律性的運動。它必須具備三個條件：運動所需的能量主要通過氧化體內的脂肪或糖等物質來提供；運動時全身大多數的肌肉(2／3)都參與：運動強度在低、中等之間，持續時間為15-40分鐘或更長。長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，抗衰老，提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。
有氧運動的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車和各種跑步機、自行車、臺階機練習等。采用有氧運動健身，可因地制宜，量力而行。強度則因人而異，簡單有效的強度計算方法是監測運動時心率，即在運動結束后測得10秒鐘的脈搏數后乘以110％，來推算出運動時心率；20－30歲的運動時心率應維持在每分鐘140次左右，40－50歲的心率每分鐘120～135次，60歲以上的人心率每分鐘100－120次，為有氧運動范圍。
什么是無氧運動
無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續較長時間，而且消除疲勞花的時間也長。
無氧運動的最大特征是：運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞，不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房內的器械練習都屬于無氧運動。無氧運動可以增強肌肉力量，提高身體的適應能力。
常見的無氧運動項目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等。
美國圣路易斯華盛頓大學的一項研究發現，如果腹部皮下脂肪超過正常標準的15％－25％，那么死亡率會增加30％。與全身肥胖和身體其他部位相對肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心臟病的可能性也更大。美國疾病控制預防中心發表的一份報告稱，15種以上導致死亡的疾病都與腹部肥胖有直接關系。于是就有了“腰帶越長，壽命越短”的說法。
幸運的是，腹部擁有四組肌肉――腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，只要塑造出發達強勁的腹肌，它們就會把內臟保護在里面，不僅保持人體曲線美，還能緩解腰背痛，協調呼吸。
作為一名經常要面對運動傷害的足球明星，大衛?貝克漢姆就是腹肌健美的追捧者。他認為，腹肌不僅讓他身材性感，還可以幫助預防關節扭
傷、肌肉疼痛和身體疲勞，抵抗腹股溝和背部傷痛的效果尤其顯著。
鍛煉前先測腹肌年齡
通常腹部肥胖的人，都是久未鍛煉者。曾長期擔任喬丹及其他NBA球員私人體能教練的格羅弗認為，專業人員在測試運動員的柔韌性時，最需要檢查那些隨年齡增長而易變得僵硬的身體部位，而傳統的仰臥起坐姿勢是測試腹肌年齡最簡單的方法：
仰臥，屈膝90度，雙腳平放于地面。兩臂伸直放在體側，手心向下。注意在動作全過程中，保持手臂與地面平行，雙腳不離開地面。用5秒鐘時間以緩慢的動作向上團身，直至坐姿，停頓1秒，然后用5秒鐘還原。
以能不借助慣性完成10次以上該動作為合格。不能完成IO次，或者團身起到30度時便無法繼續完成動作者，就表示腹肌嚴重老化。
這種腹肌自測法不單是個腹肌年齡測試，同時也是身體力量的測試，可以看出你最近是否鍛煉過身體。
半躺最能練腹肌
北京中醫藥大學傳統療法研究與交流中心副教授郭力認為，半躺姿勢鍛煉腹肌最有效。她為初練者設計了兩個簡單動作：
第一步，有氧鍛煉。每周3次，持續2～3周，以減少全身脂肪含量。
第二步，腹肌訓練。
最簡單的是躺在薄墊子上做空中蹬車：仰臥，下背部緊貼地面；雙手放在頭后；將腿抬起，緩慢進行蹬自行車的動作；呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持該姿勢2秒鐘，還原；再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
平躺在健身球上做卷腹動作效果也不錯：上身平躺在健身球上，雙腳平放于地，手臂打開，平放頭側；下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒；然后慢慢回到開始姿勢。兩腳分開時難度較低，若想增加難度，可以將雙腳并起來做。
合理搭配營養提高肌肉品質
想不斷增加肌肉型號和提高肌肉品質的唯一方法是使用一種科學合理的營養計劃。同時要用適宜的食品和精確的營養比例去建立訓練和營養的聯合方案。以實現自己的目標。
即使是初練者也需要一個飲食計劃．營養與訓練具有同等的重要性。
碳水化合物是繁重訓練的燃料。脂肪是人體必需但會帶來麻煩的營養，只需保持生理功能正常運轉的量即可。好的規律是每月爭取增長1―2磅肌肉。在每天攝入3500千卡熱量的基礎上，循序漸進地增加熱量攝入，2年內便可以增加大量的肌肉塊。
高級健康者包含菜單樣本
作為高級健身者，如果針對“高級”訓練不能應用營養原理制定最好的飲食計劃，那么想繼續增加肌肉和改進肌肉品質的目標就不能很好地實現。
早飯：6個蛋清、2個蛋黃、142克燕麥粥、57克葡萄干、3片全麥面包、1個橘子、一小袋多種維生素和礦物質混合物、5種氨基酸混合藥片。
上午飯：568毫克去脂牛奶與2勺牛奶和雞蛋蛋白粉混合物、1個橘子。
午飯：198克金槍魚、100克面食、2個橘子、l杯碳水化合物飲料、5種氧基酸混合藥片。
下午飯：568毫克去脂牛奶與2勺牛奶和雞蛋蛋白粉混合物、3根香蕉、2個蛋白質條。
晚飯：227克雞肉或牛排、283克烤土豆、198克混合蔬菜、113克菠蘿、5種氨基酸混合藥片。
睡前一餐：5個蛋清、1個蛋黃、1片全麥面包、28克葡萄干、5種氨基酸混合藥片。
飲食控制對于想甩掉脂肪留下肌肉的男士來講非常重要，當然上面的飲食樣本對于我們普通人而言太過復雜，總之我們記住，鍛煉時一日3-5餐，常喝低脂酸奶，多喝水，少吃能增加脂肪的食物，補充適量水果蔬菜，還有每天吃大約24顆堅果，如杏仁，最有利于抑制食欲，增加肌肉質量。
初練者飲食計劃樣本
早飯：2個雞蛋、2片面包、1碗燕麥粥(加去脂牛奶)、一小袋多種維生素和多種礦物質混合物。上午飯：1杯牛奶和雞蛋蛋白混合物(用去脂牛奶進行混合)、1根香蕉。午飯：170克雞胸肉或金槍魚、1個烤土豆、2杯多種蔬菜汁。下午飯：1杯牛奶和雞蛋蛋白混合物(用去脂牛奶進行混合)、1個橘子。晚飯：227克牛肉、1個烤土豆或227克米飯、2杯多種蔬菜汁。睡前一餐：1碗燕麥粥(加去脂牛奶)、4個蛋清、1個蛋黃。
健身的五大誤區
很多男性都想通過健身來煉就一身好肌肉，但有時往往事與愿違。健身，也是要掌握方法的，千萬別走進了誤區。為了使你走向健康、安全、愉快的健身之路，美國網絡博士(webmd)網站上刊登專家文章。指出了健身過程中存在的五大誤區。
跑步機：對膝蓋的壓力小
有人認為，在跑步機上鍛煉要比在瀝青路面和人行道上鍛煉對膝蓋的壓力小。美國紐約大學醫療中心的臨床醫學專家托德說：“身體的重量壓在關節上會形成壓力。不管你在什么地方跑步，這種壓力是相同的。”
減輕膝蓋壓力最好的辦法就是改變鍛煉形式。如果把跑步和其他心肺鍛煉結合起來，如在橢圓機或健身車上進行鍛煉，對膝蓋的沖擊力會減小，運動壽命就會增長。
游泳：最好的減脂肪增肌肉方式
游泳能夠提高肺活量，使肌肉形態勻稱，甚至能減輕壓力。但專家說，除非每天都游泳好幾個小時，否則它并不能幫你減去多少體重和增加肌肉。水中的浮力有支撐身體的作用，鍛煉者并不需要付出太大的力量。而且，從水中出來的健身者都是饑腸轆轆的，很難再堅持原來制訂的減肥健身計劃。
不出汗：就沒燃燒熱量
出汗并不是竭盡全力鍛煉的標志，它只是身體冷卻自己的方式。在不出汗的情況下，也能燃燒數量很多的熱量，快步走或一些比較輕的力量訓練就能達到這樣的效果。感覺好：就不會鍛煉過度
這是人們在健身過程中經常犯的一個錯誤，鍛煉過度的后果在一段時間后才會顯現出來，當時是感覺不到的。
在一段時間沒有參加鍛煉后又重新進行鍛煉時，切忌又急又快地恢復到原來的訓練水平。即使當時沒有感覺到不舒服，但仍會造成不可估量的嚴重后果，甚至使你無法再參加這項運動。
瑜伽：減輕所有后背疼痛
篇4
消除雙下巴最簡易的方麗就是向下伸舌頭,同時用力睜開雙眼。這個動作最好隱蔽實施,特別是不要讓你男朋友看見,說不定他會被你嚇一跳!如果你覺得這個動作不太雅觀,還可選擇另一種方式:把舌頭用力頂下腭的牙肉,同樣可:以收緊頸部肌膚,減輕雙下巴。
收腹肌消除脂肪
平時在行走、站立和坐著的時候都要養成收緊腹肌的習慣,盡可能讓腹部貼近你的背脊,當你感覺已經不能再貼近的時候心里默念12345,這個很重要哦,千萬別強迫自己快速不停地收縮腹肌,那可是徒勞的。該動作的要點一是背脊要挺直,二是收緊和放松都盡可能緩慢。這兩個動作做起來都很隱蔽。
細致的大腿性感的翹臀
大腿肌肉和臀部肌肉是一對好搭檔,在搭乘公共交通的時候不妨做點小動作,比如傳說中的單足立。曾經有人因為不得要領而放棄,這里要提醒的是。并不是簡單地將一只腳提離地面就可以,而是離地的腿的膝蓋保持在支撐腿后側,臀部夾緊。這個小動作可以使上臀肌肉及腹肌得到有效鍛煉,也強化了股四頭肌。為了保持身體平衡,軀干部分的肌肉也會參與。
手臂最頑固的小肉肉
不少女生在夏季穿小吊帶的時候,手臂與身體之間的夾角處就會出現一小塊多余的肉肉,連許多三圍比例甚好的美女們也有此煩惱!這主要歸罪于我們長時間伏案工作。在洗澡的時候,清潔自己背部時。將手臂折疊向上抬起。同時手指從自己另一側的肩胛骨開始往下清潔按摩,越往下越好,要點在于不要低頭而要用自己的后腦勺將手臂往身后壓,盡量拉伸上臂線條,擊碎頑固的小肉肉。
篇5
1、研究顯示僅進行為期26周的力量鍛煉就可以從基因層面上逆轉老齡化進程，而立臥撐作為一項力量訓練，也有著改變老齡化基因的作用。并且通過立臥撐鍛煉強壯心臟，增強心臟力量，也可以延緩心臟的衰老。
2、完成一個立臥撐動作需要動用到肱三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌，臀部和腿部等肌肉群，幾乎動用了全身各個部位。因此通過立臥撐，可以快速、準確地檢驗一個人的體質情況。
3、立臥撐運動鍛煉到全身很多的關節，有著預防關節疾病的作用，尤其是對肩關節炎、膝關節炎有著很大的幫助。
（來源：文章屋網 ）
篇6
2、要求緩慢吸氣，緩慢呼氣，中間略有停頓，要求呼吸均勻而有節制，注意胸腹并用，做到深、勻、細、長。
3、即快速吸氣，快速呼氣，其主要作用是提高腹肌的彈性和力量，以利于抑揚頓挫的發聲或發高聲等。發聲練習包括開口唱練習和朗誦練習。
4、開口唱是選用高位置發聲的詞作為練習素材，常見的音樂練聲方法，練習時要調整好呼吸，發聲的位置要保持在一個高水平上。
篇7
大家都很清楚，100米訓練模式是以擺動技術為核心的短跑技術進行的訓練，它是在傳統技術訓練（如：高抬腿、后蹬跑、爬坡、爬樓梯、加速跑等）基礎性的訓練基礎上，加強髂腰肌、腰腹肌、臀大肌、等肌群力量的練習來提高擺動腿擺動速率，從而推動人體迅速前移，提高短跑成績的。因此，在訓練中要有訓練短跑的絕招。
絕招一：手扶輪木踢腿練習
在快速踢腿練習時，大腿是積極上擺和積極下壓的，能夠較好地鍛煉擺動腿擺動肌群的練習。另外，快速踢腿對提高大腿的韌帶伸展能力，加強各關節靈活度，加大體育考生的步幅有著明顯的效果。
（一）練習方法：早晨做完準備活動后，一手扶輪木，一腿支撐，另一腿快速有力地做上踢和下壓的踢腿練習，兩錯進行。
（二）練習注意點：
1.練習者由于柔韌性的差異，支撐腿腳后跟容易離地、曲膝。正確的方法：兩腿要盡量伸直，鉤腳尖，踢腿高度由低到高，循序漸進，最后達到與肩平或過肩。
2.練習者易重心不穩，有時甚至打滑摔倒。正確處理方法：踢腿時要注意重心的轉換，兩腿要夾緊，不宜松弛，重心不要后倒，身體保持直立，腿要向上踢出，不要向前送髖，手要抓緊輪木。
3.初學者易彎腰、前傾，影響訓練效果。正確處理方法：練習者身體盡量保持直立，踢腿時用胸去靠大腿膝蓋，不要低頭去靠膝蓋。
4.用力過猛，拉傷大腿韌帶、肌腱。正確處理方法：剛開始要由慢到快，不要用力過猛，要給韌帶有預熱的過程。隨著練習的正常化，踢腿速度要加快，最好在10秒內能完成15次以上。
5.練習強度以每條腿3～5組為宜，每組間隔1分半鐘左右。每次踢腿約10～12秒為宜。
絕招二：負重高抬腿練習
（一）練習方法：把橡皮帶一端固定，高度以體育考生腰部或稍低于腰部高度為宜。另一端套在學生的腰上，拉緊橡皮帶，學生兩手各握一個小的杠鈴片（0.5千克～1千克），在老師的口令下14～18秒的快速高抬腿練習，每次練習以3-5組，間隔時間以1分半鐘為宜。
（二）練習注意點：
1.盡量保持橡皮帶的拉緊狀態，這樣才能鍛煉練習者前腳掌的扒地能力。但初練者易被橡皮帶拉回來，達不到訓練的效果。處理辦法：學生身體稍前傾，腳前腳掌有力蹬地，要抬頭，挺胸。
2.練習者容易出現座臀、曲髖、大腿抬不平。這是初學者最易出現的問題。處理辦法：身體挺直，大腿抬起放下時要求做到腿與上體保持直線，抬腿的高度和幅度要大，出現這些問題時作為教練要及時提醒。
3.手臂擺動不夠，這是因學生手是負重的，在練習時學生不知不覺擺動幅度就變小了。處理辦法：杠鈴片應由輕到重，循序漸進，過重容易使學生動作變形，練習時教練要及時提醒。
以上這種訓練方法是比較直觀的訓練方法，對糾正學生高抬腿錯誤技術動作，提高學生的耐力都有一定的幫助。另外，在手持杠鈴片負重練習時也大大提高了擺臂力度。
絕招三：負重舉腿練習
（一）練習方法：學生俯臥在墊子上，兩手抓住輪木，在兩小腿上綁沙袋進行快速舉腿練習，在練習時可以兩腿同時上舉，也可以兩替快速有力地上舉。需要強調的是：在練習時兩腿要繃直，要快舉輕放。練習強度以3～5組為宜，間隔時間約2分鐘。
（二）練習時注意點：
1.學生在練習時有可能曲膝，高度不夠，放下太快。處理辦法：老師及時提醒腿要繃直、輕放。腳舉起的高度以腳尖到練習者頭的正上方為宜。
2.練習時要選好適宜的沙袋重量，要按循序漸進的原則。
當然在平時的訓練中也可以用橡皮帶代替，讓學生俯臥在墊子上，橡皮帶一頭固定，一邊套在練習者的腳踝關節處，讓學生有節奏地進行練習，不同的是用橡皮帶練習是進行大小腿折疊練習。還可以手固定物身體直立、背對橡皮帶。同樣一端固定，一端套在練習者的腳踝處，兩替地做類似于高抬腿的練習。但不管是哪種練習，橡皮筋松緊要適當，擺動腿速率要快。
以上“三種絕招”是筆者在平時訓練中取得效果最好的訓練手段。多年來筆者一直用以上三種絕招作為短跑的輔助練習，所帶的高考訓練隊和運動隊在短跑項目上都取得不錯的成績。成就了許多體育藝術考生的夢想，也為學校參加全市運動會短跑項目做了一定的貢獻。但作為一個教練，以上絕招只能作為一項輔助練習。不能作為短跑訓練的主要訓練手段，那些傳統的基本技術也要熟練地掌握。
參考文獻：
鄭永華.巧用武術中的踢腿練習輔助短跑訓練.中國學校體育，2013（1）.
作者簡介：鄭永華（1972-），男，本科，江蘇省如皋市薛窯中學教師，主要從事體育教學工作。
對于普通中學文化成績一般，且熱衷于體育事業的學生來說，通過報考體育藝術類本科院校也許是個不錯的選擇。但對這些學生來說，想在幾個月的時間里達到優異的成績不是很容易，尤其對農村中學的學生，訓練場地、設施相對落后，想拿高分確實很難。
大家都很清楚，100米訓練模式是以擺動技術為核心的短跑技術進行的訓練，它是在傳統技術訓練（如：高抬腿、后蹬跑、爬坡、爬樓梯、加速跑等）基礎性的訓練基礎上，加強髂腰肌、腰腹肌、臀大肌、等肌群力量的練習來提高擺動腿擺動速率，從而推動人體迅速前移，提高短跑成績的。因此，在訓練中要有訓練短跑的絕招。
篇8
10月
如果夏季缺乏鍛煉，10月將是你備受煎熬的一個月。但要記住：良好的開端是成功的一半，本月的煎熬將為整個滑雪季節奠定良好的基礎。苦盡甘來，煎熬的盡頭將是盡情滑雪的暢快淋漓。
本月的體能訓練，一般做兩套至三套練習，每套12遍，除非下文另有說明。選擇訓練器材的重量檔位時，首先要量力而行，不能選擇過高檔位，否則容易拉傷肌肉，但也不能選擇過低檔位，否則達不到訓練效果。讓每套練習的最后幾下動作做起來比較吃力即是選擇重量檔位的標準。
周一
體能訓練
機械腳步推蹬
側弓步壓腿（每遍20秒，做五遍）
直背屈膝手抓杠鈴練習
站姿啞鈴肩部肌肉練習
坐姿啞鈴胸部肌肉練習
坐姿下拉背闊肌練習
下俯剪刀式夾腿練習
腹壓練習
即屈膝仰臥起坐，可在坐墊或健身球上練習， 每遍做10次常規練習加20次旋轉練習（即起身時向右臀方向轉動左肩，再次起身時向左臀方向轉動右肩）。
平衡能力訓練
金雞獨立：站立，閉眼，抬起左腿，右腳單立一分鐘。抬起右腿，左腿單立一分鐘。如此反復。
周三
心血管持久承受力訓練
進行20分鐘―30分鐘的有氧運動，比如跑步、快速行走、騎單車、劃船、縱式滑冰、游泳等。訓練強度控制在低或中等，不宜太劇烈。
體力訓練
跳繩：每次一分鐘，休息一分鐘后繼續。共跳三次。
短跑：快速跑100米或者沖刺跑20秒，停頓放松慢跑或行走一分鐘后繼續。共跑三次。
周五
體能訓練
手抓啞鈴蹲立練習
腿后肌練習（平躺在地板上，將右腿放置左腿上，使右腳踝正好在左膝上，繃緊腹肌和臀大肌，抬起臀部，使左膝、臀部和肩膀在一條直線上，保持該姿勢約1秒～2秒，然后放松，但不要讓臀部接觸到地面。如此反復）
小腿上提運動
俯臥撐
站姿啞鈴旋轉上舉
俯臥單臂啞鈴背肌運動
站姿旋轉滑輪側拉
仰臥起坐
平衡能力訓練
平衡板訓練：雙腳直立于平衡板上，俯身至半蹲姿勢，保持20秒，然后直立。如此重復三次。
周末
心血管持久承受力訓練/交叉訓練
進行中等強度有氧運動，時間為30分鐘～40分鐘，也可進行等長時間的某項有氧運動，比如網球、籃球等。
體力訓練
跳繩：每次一分鐘，休息一分鐘后繼續。共跳四次。
雙腳斜跳：直立于一條線前，以45度角方向跳起跨過此線，使膝蓋盡可能接近胸部。落地后快速重復跳回原地。如此反復10次為一套動作。完成兩套動作。
11-12月
11月～12月的練習將緊密結合滑雪這項運動。隨著滑雪季節的臨近，訓練時需要多加入一些無氧運動，訓練內容也將著重強化對肌肉的承受能力、體力支撐能力、小肌肉群的靈活性的鍛煉，并且要通過訓練確保左右腿力量均衡。
這一階段的體能訓練和10月份不同的是，練習間歇時間由原來的一分鐘減至45秒。每次訓練后至少做10分鐘的伸展放松運動。周末甚至可以尋找機會進行滑雪實戰練習.
周一
體能訓練
單腿機械推蹬
靠墻模擬滑雪轉彎姿勢（每遍一分鐘，做三遍）
站姿啞鈴肩部肌肉練習
坐姿啞鈴胸部肌肉練習
坐姿下拉背闊肌練習
負重腹壓練習（在健身球上練習，手中握一實心球或者實心板，把實心球/板放至胸前鎖骨下方位置）
體力訓練
跳繩：每次一分鐘，共跳五次，間歇時間減為30秒。
單腳斜跳
周三
心血管持久承受力訓練
中等強度有氧運動45分鐘
平衡能力訓練
扔球練習：右腿單立，一手握一足球或者實心球，從頭部上方扔過，另一手接住。如此重復20次。換左腿單立，再重復20次。
平衡板練習：雙腿直立于平衡板或者搖擺板上，下蹲至滑雪姿勢，保持30秒。重復三次。
周五
體能訓練
單腿深蹲
側弓步壓腿
單腳站立，小腿上提練習
站姿啞鈴旋轉上舉
俯臥撐
俯臥單臂啞鈴背肌運動
仰臥起坐
獨臂側支撐（側體，用左臂支撐身體，右臂置于臀部，身體軀干繃平，保持30秒。換臂支撐，重復三次）
體力訓練
跳繩：每次一分鐘，共跳四次，間歇時間減為30秒。跳繩時身體可向前或向后、向側邊移動，增加運動量。
1-2月
這兩個月的訓練目標是保持并鞏固前幾個月的訓練成果，著重靈活性和身體軀干的訓練。當然也會加入新動作，可以適當降低訓練難度。訓練后伸展運動時間要加長,不能讓肌肉處于繃緊狀態。
如果你每天都去滑雪，那么時間可以減少，強度可以降低。
周一
體能訓練
雙手握啞鈴退步練習
健身球屈身練習
站姿啞鈴肩部肌肉練習
坐姿啞鈴胸部肌肉練習
坐姿下拉背闊肌練習
V形坐姿體前彎（保持姿勢30秒，做四遍）
健身球背部彎曲運動
體力訓練
跳箱練習：箱子高度提高到12英寸～18英寸。每次練習60秒，重復三次。
周三
心血管持久承受力訓練
中等強度有氧運動45分鐘
平衡能力訓練
枕頭金雞獨立：站立，閉眼，單腳站立于枕頭或者其他類似軟性物體表面，保持一分鐘。
平衡板練習：單腳站立于一搖擺板，站立時間為30秒。換腳練習，重復三次。
周五
體能訓練
機械腳步推蹬
下腹練習（平躺，雙手交叉放置腦后，雙腿蹺起，用下腹肌撐起身體）
體力訓練
短跑：快速跑100米或者沖刺跑20秒，停頓放松慢跑或行走一分鐘后繼續。共跑六次。
3-4月
此時，春色開始顯現，請你注重靈活性和身體軀干的訓練，并適度進行交叉練習。
每次體能訓練做三套練習，每套15遍。每次訓練后伸展運動時間為15分鐘。
周一
心血管持久承受力訓練
進行中等強度的有氧運動，時間為30分鐘。
體能訓練
蹲立動作
俯臥撐
V形坐姿體前彎（保持姿勢一分鐘，做四遍）
羅馬凳練習
坐姿下腹扭轉：坐在地板上，雙手持一足球或者實心球放于胸前，身體后仰，使尾骨觸地。腹肌收縮，伸出雙臂，將足球/實心球轉動到身體右方，讓足球/實心球輕觸地面，然后回到胸前，停頓一下，將足球/實心球轉動至身體左方。如此反復，使球體觸地面20下為一套動作。完成兩套動作。
周三
心血管持久承受力訓練
進行中等強度的有氧運動，時間為60分鐘。
體能訓練
獨臂側支撐（側體，用左臂支撐身體，右臂置于臀部，身體軀干繃平，保持60秒。換臂支撐，重復三次）
下俯剪刀式夾腿練習
平衡能力訓練
扔球練習：右腿單立，一手握一足球或者實心球，從頭部上方扔過，另一手接住。如此重復20次，然后換為左腿單立再重復20次。
周五
心血管持久承受力訓練
進行中等強度的有氧運動，時間為30分鐘～45分鐘。
體能訓練
雙手握啞鈴退步練習
站姿啞鈴旋轉上舉
篇9
1.立定跳遠的動作過程
手臂的擺動帶動整個身體的起動，腳前掌的蹬地使身體獲得騰空速度，手臂制動增大下肢前沖慣性，挺身滑行，收腹舉腿使著地點盡可能靠前，然后曲膝、含胸低頭，手向后擺以保持身體平衡。
2.體能主導類快速力量性項群生物化學、力學特點
體能主導類快速力量性項群中，快速力量水平在競技能力構成因素中占決定性地位，在機能上表現出磷酸原系統功能較強、神經過程靈活性高等特點。該項群成績的提高應該把力量和專項爆發力作為典型素質予以發展。跳遠類項目是體能主導類快速力量性項群項目之一，其成績的提高同樣需把力量和專項爆發力作為主要素質練習內容，同時應注意良好的協調性和柔韌性，對于加大肌肉用力距離、提高成績也有明顯作用。
3.補償性體能素質
指體育教師根據課堂學練項目的要求和特點，設計出適合本課堂、與健康相關、與學練項目動作技術相關并互為匹配的身體素質練習或活動。它以補充、完善和發展為目的，對技術的學習和掌握起著補償性的重大作用。
二、立定跳遠環節受力分析
從立定跳遠的動作過程來看，在整個動作中發揮主導作用的肌肉（群）有（根據用力順序）：三角肌和肱三頭肌等擺臂肌群、股四頭肌及足背屈肌肌群（比目魚肌、腓腸肌）、背闊肌及骨盆肌群、腹直肌及收腹肌群。
由于體育運動動作的復雜性，這里僅分析運動環節原動肌中的主動肌，至于次動肌和對抗肌以及固定肌等就此略去。
1.三角肌和肱三頭肌等擺臂肌群
立定跳遠中擺臂作用很大，在起跳時兩臂由兩側后方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。擺幅、擺速（最后一擺）越大，帶、領、提拉動作越強，而手臂快速制動時增大下肢前沖慣性。落地時手要向后擺以保持身體平衡。擺臂的原動肌為三角肌和肱三頭肌等擺臂肌群。
2.足背屈肌肌群和股四頭肌
跳遠類項目動作的原動力均需要有效利用蹬地動作，產生較大的地面反作用力。立定跳遠也不例外。在起跳時，有力地蹬地，使身體獲得最大的騰空速度，此時的原動肌為股四頭肌和足背屈肌肌群；在落地緩沖時，起主要作用的也是以上述肌群為主。
3.背闊肌及骨盆肌群
當人體離地騰空時，要挺身滑行，在空中充分展開身體，使身體重心提得最高，為有力的收腹落地做好準備。從起跳時身體微曲到身體展開的動作（當身體成反弓時最佳），此時的原動肌為背闊肌及骨盆肌群。
4.腹直肌及收腹肌群
立定跳遠落地前（騰空的下降階段），應快速收腹舉腿，收腹要快，膝蓋充分向胸部靠攏，使著地點盡可能靠前，此時原動肌是腹直肌及腹斜肌等收腹肌群。
三、立定跳遠補償性體能素質訓練方法
立定跳遠補償性體能素質訓練原則確定為：設計出適合立定跳遠、與它動作技術相關、匹配的身體素質練習，以補充、完善和發展立定跳遠技術和能力為目的。不降低練習速度，負荷大的則重復次數少，負荷小的則重復次數多。
1.三角肌和肱三頭肌等擺臂肌群
1.1起跳雙手摸高
⑴方法：找一高處參照物，原地向上擺臂跳起，雙手同時摸參照物。
⑵負荷：15-20次/組，組間歇為2-3min。
1.2手持啞鈴擺臂練習
⑴方法：雙手持啞鈴（1kg）站立，兩手從下經前到上、再經前返回的跳遠擺臂練習。
⑵負荷：15-20次/組，組間歇為2-3min。
2.足背屈肌肌群和股四頭肌
2.1腳尖跳
⑴方法：將腳尖抬到最高點, 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5cm或2.5cm。
⑵負荷：20-30次/組，組間歇為3-5min。
2.2負重提踵練習
⑴方法：肩扛杠鈴（30kg）前腳掌踩在杠鈴片或5cm臺階上，腳跟懸空，連續提踵；
⑵負荷：30-40次/組，組間歇為2-3min。
3.背闊肌及骨盆肌群
3.1挺身跳
⑴方法：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。
⑵負荷：3-5次/組，組間歇為3-4min。
3.2提重彎腰起
⑴方法：兩腳自然開立，彎腰提重物(20kg)迅速成直立站立。
⑵負荷：10-15次/組，組間歇為3-5min。
4.腹直肌及收腹肌群
4.1斜面仰臥起坐
⑴方法：仰臥在斜面上（腳上，頭下），雙手自然放于頭后，連續快速抬上體，至垂直。
⑵負荷：10-15次/組，組間歇為3-5min。
4.2收腹舉腿練習
⑴方法：雙手握高單杠(直身時腳離地)，雙腿并攏伸直，快速收腹，使雙腿與身體形成的角度超過90度。
⑵負荷：5-8次/組，組間歇為3-5min。
5.組合練習
5.1蛙跳
⑴方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。
⑵負荷：5-7次/組，組間歇為5-8min。
5.2障礙跳
⑴方法：地上放小海綿墊6-10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動。
⑵負荷：5-8次/組，組間歇為5-8min。
四、補償性體能素質訓練應注意的問題
1.在對中學生進行立定跳遠補償性體能素質訓練的過程中，既要注意發展中學生大肌群和主要肌群快速力量能力，還需要重視小肌群、遠端肌群、深部肌群的訓練，關注學生身體力量協調發展。
2.在負荷安排時也要考慮練習和恢復的關系。訓練一般采用隔日訓練法，且不可以連續鍛煉同一部位。上肢力量、下肢力量、腹部力量要交叉進行。在每組重復練習中，要注意組間的休息。在持續長時間練習時，要注意使用不同性質的補償性體能素質訓練交替進行。
篇10
摘 要 跆拳道是用手和腳進行格斗對抗的一項運動，練習跆拳道能夠達到強身健體的目的，還可以鍛煉人的意志品質。目前跆拳道已經受到了廣泛的認可，并且成為國際奧林匹克運動會的比賽項目之一。雖然跆拳道是拳腿并用的一項運動，但是在實際操作過程中卻是腿在整個競技過程中發揮著重要作用，甚至步法的作用也超過了拳法的重要性，有調查研究表明在跆拳道的較量之中，腿法占總技法體系的百分之七十，腿也是攻擊動作的主要發出部位，由此可見，個人要想在跆拳道的學習方面取得成功，或者運動員想在比賽中取得好成績，必須加強腿部訓練和步法訓練，也就是下肢專項素質訓練。本文提出提升跆拳道隊員下肢專項訓練的有效方法，以期對該項體育運動的發展有所幫助。
關鍵詞 跆拳道隊員 下肢 專項訓練 有效措施
一、引言
跆拳道下肢專項素質訓練對跆拳道隊員的成績影響很大，如何有效的對跆拳道隊員進行下肢訓練成為了跆拳道領域關心的重點，在對跆拳道隊員進行專項訓練時要以實戰為出發點，主要進行腿法訓練，輔之步法技能訓練、力量訓練、速度訓練、身體協調性和心理抗壓能力的訓練等，通過做這些訓練為跆拳道運動員能夠在賽場上擁有出色的表現打好堅實基礎。
二、跆拳道隊員下肢專項訓練方法
（一）力量訓練
如果一名運動員在跆拳道這一項運動中腿部有很強的力量，往往能夠憑借力量的優勢拔得頭籌，所以加強跆拳道隊員腿部的力量的訓練是十分必要的。通常意義上說的力量大多來源于肌肉的力量，在進行訓練時，首先要明確有哪些肌肉參與到了腿部運動中來，腿部的力量多是源于腹部和腰部的肌肉，教練員可以通過鍛煉腹肌來增加隊員腿部的力量，同時還可以通過踢腿和[腿動作的練習使腰部的力量得以增加。除了鍛煉腰腹肌以外，由于跆拳道的腿部動作包括前踢、推踢、橫踢、下劈、側踢、勾踢、后踢、后旋踢、單腿連踢、和雙腿連踢，每個動作牽動的肌肉不完全一樣，所以也應該加強對這些相關肌肉的鍛煉。關于上述肌肉鍛煉的常用方法有仰臥起坐、踢打沙包等。
（二）速度訓練
速度訓練也是下肢訓練的必要環節。這里的速度是指人體快速運動的能力、當身體受到外界刺激時能否做出快速反應的能力，還有根據實際需要快速變換位置的能力。從生理角度來講，運動速度的快慢首先受到快肌纖維粗細的影響，快肌纖維越粗，肌肉的反應速度越快，反之，肌肉的反應速度會越慢。其次運動速度還受到肌力大小的影響，肌力越大，速度也會越快。再者運動速度還受到肌肉組織興奮性的影響，當然興奮性越高，運動速度就會越快。最后一個影響因素是中樞系統的協調性，種樹系統協調性好的跆拳道隊員速度也會更快。有效鍛煉速度的練習可以包括突發性訓練，在練習時不斷的變化不同的角度，或者不停的變換指令讓跆拳道隊員做出快速的反應。還可以通過剛開始在腿上增加負重，然后逐漸減輕負重的方法，在規定的時間內反復做一個訓練動作，開始時完成訓練任務必然很吃力，但是當逐漸減少負重時，腿的速度也會逐漸提升。
柔韌性訓練。任何一項運動都對身體的柔韌性有一定的要求，那么下肢專項素質訓練里的柔韌性訓練也就是針對腿部的柔韌性訓練。柔韌性好才能出色的完成格斗動作并且發揮出腿部肌肉的最大速度，還可以擴大攻擊范圍，為獲證占得先機。訓練柔韌性可以采取拉伸的方法來展開訓練。柔韌性訓練也可以與其他運動項目結合起來進行，這樣可以使隊員的兩種能力得到同時發展。柔韌性相對來說是比較容易鍛煉出來，但是如果不加以鞏固，也是很容易退化的，這就需要訓練的持之以恒。鍛煉柔韌性的方法是多種多樣的，可以采取常規用拉伸的方法，也可以通過慢跑、壓腿、踢腿的方式來進行。在進行柔韌性訓練以后注意放松練習，以達到更好的訓練效果。
（三）加強步法技能訓練
腳也是身體下肢的一部分，精準的步法可以讓跆拳道隊員保持良好的平衡，在保持平衡的基礎上可以自由靈活的移動自己的身體，躲避對方的進攻，找到有利位置進行攻擊對方，如果步法不穩就會使身體失去平衡還會使動作不連貫，最終容易被對方看出破綻。針對步法的訓練應該包括站立姿勢的訓練、步法調整大小的訓練、動作連貫性訓練等。
三、小結
在進行跆拳道隊員專項訓練時，要有嚴格的計劃，要講究效率，更要在實際訓練中不斷的借鑒和創新訓練方法。在專項素質訓練突破以后，還要進行全身協調性的訓練，同時應該結合相應的戰略、戰術的訓練，使得專項訓練的成果能發揮更好的作用。在訓練時也應該關注隊員的心理和身體狀況，針對隊員可能出現的身體方面或者心理方面的問題進行預設，在出現問題時能夠及時將其解決。以上為筆者針對臺拳道隊員下肢專項素質訓練方法提出的一些拙見，希望能夠為教練人員和跆拳道隊員今后的訓練有所幫助。
參考文獻：
[1] 李大勇.跆拳道運動員下肢專項素質訓練研究[J].吉林體育學院學報.2011（4）：82-84.
