籃球的耐力訓練方法范文

導語：如何才能寫好一篇籃球的耐力訓練方法，這就需要搜集整理更多的資料和文獻，歡迎閱讀由公務員之家整理的十篇范文，供你借鑒。

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關鍵詞：中學；籃球運動員；耐力素質；訓練方法

中圖分類號：G421；G633.96 文獻標志碼：A 文章編號：1008-3561（2016）23-0036-01

一、前言

在籃球訓練中，運動員在場上跑動以無氧運動為主。在耐力訓練中經常采用密度大、休息時間短的高速度和大強度的方法來提升籃球運動員的耐力素質。本文采用了文獻資料法通過查閱相關的文獻資料進行研究。

二、研究結果與分析

人長時間進行持續工作的能力稱為耐久能力，有氧耐力是長時間進行有氧運動的機體能力。負荷強度為人體最大負荷強度的75%～85%，心率一般在140次/分～170次/分。時間最少6分鐘，一般在18分鐘以上。作為人體能量物質的機體，運動員在場上移動的位移速度主要是從運動中吸取氧氣來斷定人體機體的有氧耐力，一場籃球比賽時間為40min要求場上隊員不停地移動，消耗能量過大，所以要提供大量的能量來補充運動員的需要。ATP在人體體內儲備充分時，是否向體內提供充分的氧，成為保持運動員比賽中持續運動能力的關鍵之一。

三、中學生籃球運動員耐力素質的訓練方法

（1）持續練習法。持續練習法是在相對長的訓練時間中，根據一定的強度進行練習的方法。持續練習法具有刺激機體的作用，有利于大腦皮層神經改善，提高心血管系統和呼吸功能，能很好地利用人體儲備的能量，更有助于發展有氧耐力訓練。持續練習法因為持續練習時間長，根本上沒有休息時間，所以練習的負荷量大。

（2）重復練習法。重復練習法是指不改變外部負荷和動作結構、根據必要的休息時間、在機體能力全部恢復的情況下，反復進行練習的方法。它能使人體體內的能量物質得到加強。每次練習后，在一定的范圍內，使機體得到更好的恢復。在進行重復練習時，要注意練習的時間，不要過長或過短。

（3）間歇練習法。間歇練習法休息后心率一般在115次/分鐘～135次/分鐘，練習時一般心率在165次/分鐘～175次/分鐘，負荷強度65%～90%，有利于提高人體機體的無氧代謝能力。在練習中，要嚴格掌握休息時間和休息形式。當心率降低到125次/分鐘～145次/分鐘時，一定要讓運動員進入下一次練習，心率小于120次/分鐘～140次/分鐘時，心臟脈搏輸出量和耗氧量達最大值，有利于提高心肺功能。心率降到115次/分鐘～135次/分鐘的時間，占完全恢復時間不到一半。如果練習后全部恢復的時間為2分鐘，那么沒有完全恢復的時間在1分鐘之內。至于積極性的休息形式可采用走、慢跑等活動方式。采用積極性的休息方式能對肌肉中的毛細血管起到按摩作用，使血液盡快回流到心臟，迅速去除機體中的酸性代謝物，以便進行下一次練習。

（4）變換練習法。籃球運動的耐力訓練是一種枯燥的運動訓練，所以，要采用變換練習的方法來提高運動員的興趣和提高運動積極性，使訓練效果明顯。變換練習法可以提高練習的興趣和積極性，在運用時要注意貫徹循序漸進的原則，各種訓練方法的變換一開始不能太突然，以免機體一下子不能適應，造成受傷。

（5）游戲與比賽練習法。游戲與比賽練習法是利用游戲和比賽的方式進行練習的一種練習方法。這種練習方法能比較快的提高運動員練習的運動興趣和運動積極性，能夠在練習中充分發揮主動作用，使人體機體能夠接受更大強度的運動負荷，有助于改善有氧耐力和無氧耐力。

四、訓練建議

籃球運動員訓練和其他運動項目的訓練方法不同，教練員在訓練過程中，要安排合理的訓練量。有的教練員在籃球運動員耐力素質訓練時，經常不注意訓練的原則，使運動員心率過快、呼吸過快。作為教練員應安排合理適宜的運動負荷來訓練，用按壓脈搏的方法來控制學生的運動負荷量。在籃球訓練過程中，如果訓練量過大，休息時間不足，會導致運動員體力跟不上，影響訓練效果。因此，在訓練后應重視耐力訓練的放松運動，加速恢復體力，消除疲勞。在耐力素質訓練中，教練員要注意運動員的身體狀況，要給予適當的休息時間。中學生籃球運動員耐力素質訓練是一項艱苦的訓練，要根據運動員的自身情況選擇適合的訓練方法。運動員耐力訓練要與實際情況相結合。要結合訓練的量、訓練的任務、訓練的方式、訓練方法及運動的負荷強度的大小確定運動量。教練員的訓練安排，應該從運動員的身體素質出發，要考慮運動員的實際情況。運動員在訓練后，要采取積極有效的措施提高身體平衡能力，使運動員的身體盡快得到恢復。要培養運動員良好的生活習慣，按時訓練，按時休息，禁止吸煙、喝酒。要培養籃球運動員的優秀品質和勇于拼搏的精神，讓他們敢于在籃球場上沖鋒陷陣。

五、結束語

總之，在耐力訓練中，教練員必須了解運動員的身體素質，根據運動員的實際情況安排訓練量。還要懂得一些心理常識，提高安全意識，切實保障運動員耐力素質訓練得以順利進行。

參考文獻：

[1]鄧立平.從功能體系角度對體育訓練方法的構建[J].體育科學研究，2016（03）.

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摘 要 籃球不僅可以鍛煉人的身體，同樣可以鍛煉人的反應力和敏捷度。職業化的發展也帶動了青少年籃球的興盛。因此加強對青少年的培訓十分重要，不僅關系著籃球未來的發展，還關系著青少年的身體健康。

關鍵詞 青少年 籃球 訓練方法

一、青少年籃球運動員的特點

青少年時期正是孩子長身體的關鍵時期，身體的各項機能都是在快速發展的時間。這個時期的籃球運動員的機體和各項器官的生長發育都不太均衡，具體表現為骨骼生長速度快但脆度大、硬度小易變型，肌肉力量較差，身高迅速增長，心臟發育尚未完善。在這個時期的訓練要特別注意對青少年身體的保護，防止由于運動強度過大而造成的機體損傷。進行彈跳力訓練時要以動力性代替靜力性力量訓練，特別是負重強度練習負荷不宜過大，以不影響他們的身體正常發育又能達到增強下肢力量的強度和負荷為宜。要注意對青少年自身潛能的發揮，不要急于求成和揠苗助長，要順其自然的引導青少年正確、科學的訓練。

二、青少年籃球運動員身體素質訓練方法

籃球從誕生到現在已歷經了一個多世紀，從誕生之初到職業化蓬勃發展經歷了一個漫長的過程，這個過程中比賽的規則也在不斷變化著。也促使著這項運動的技術、戰術在不斷發展，比賽的對抗也越來越精彩、激烈。比賽的升級就對運動員的身體素質提出了比較高的要求，要想成為合格的運動員就必須有出色的身體素質，只有這樣才能適應比賽的激烈對抗。青少年時期，正是體能發展的最敏感期，這時期的神經系統的發育早于其它系統，適于發展身體素質的能力，提高籃球運動的素質。身體素質訓練分為速度訓練、柔韌性訓練、靈敏度協調性訓練、力量訓練、彈跳力訓練、耐力訓練。下面我們就對這些訓練分別做一個介紹。

（一）速度力量的訓練方法

速度力量指的是人體在運動時以最短的時間發揮出肌肉力量的能力。它是籃球運動所需的最主要的運動素質之一，在籃球場上常表現為快速的起跳、起動、搶斷等。青少年時期，由于生理的優勢，他們掌握動作快，但易疲勞，動作也易變形，為此，針對他們的特點，制定出以下訓練方法：1.基本必備的練習方法。一般的訓練都包括在內，比如像高抬腿、后踢腿、交叉跑等等基本的練習方法。2.短距離加速跑。短距離的跑步最能鍛煉人的爆發力和反應力，一般距離都在30至50左右為宜。3.變速跑。來回輪換速度可以很好的訓練運動員的反應力和敏捷度，一般的距離都在30米、60米、100米左右。4.兩人一組相距一定距離，教練員居于中間指揮位置，兩組運動員相向而立，兩組之間輪換位置跑。5.全場快跑接高吊球上籃。6.速度對抗練習：兩兩一組相向而立，教練拋球，搶到球的馬上進攻，另一人隨即進入防守狀態。

（二）柔韌素質訓練方法

有人認為籃球屬于對抗運動，需要的是運動員的硬度，并不需要柔韌性。這種想法大錯特錯，籃球恰恰需要運動員的柔韌性來躲避攻擊。而青少年時期運動員的韌帶伸展性較大，是訓練柔韌性的絕佳時期。主要的訓練方法包括：1.手指、手腕、肩關節練習。主要包括手指的撐、推、擠，手臂內伸、外翻。2.腰、腹背練習。主要的方法包括：腰部繞環、下腰觸地、左右交替伸展、仰臥交叉側踢等等。3.髖關節、膝關節、踝關節練習。主要的方法包括：原地踢壓腿、仰臥舉腿、髖關節繞環練習、膝關節繞環練習等。

（三）靈敏和協調素質的訓練方法

靈敏度和協調性是籃球運動員技能和各種素質在活動中的綜合體現，也是現代籃球對抗運動所要求運動員必備的素質之一。主要的方法包括：側身前后交叉跑、聽信號跑、看信號跑、綜合步法練習。通過這些方法可以使運動員的大腦皮層得到充分的鍛煉，從而提高靈敏度和協調性。

（四）力量素質訓練方法

籃球畢竟是一項對抗性的運動，在比賽中不光要求運動員有很好的技巧，同樣要求運動員有比較好的力量，這樣才能適應籃球的高強度運動量和爆發力。力量能力的發展將帶來運動素質的明顯提高。力量的訓練主要：包括手指、手腕和上肢的訓練；腰腹的訓練；下肢的訓練。其中上肢的訓練主要通過俯臥撐、啞鈴負重及實心球來進行，腰腹的力量主要通過仰臥起坐、仰臥分體、仰臥上體后仰、背拋實心球等方法練習，下肢的力量主要通過跳躍練習、前后弓箭步跑、兩人一組跳起搶籃板球等方法訓練。

（五）彈跳力訓練方法

籃球與其他球類運動一個很大的不同就是對彈跳力的重視，如果一個籃球運動員的彈跳能力很好的話，那么他在搶籃板球、各種投籃中占很大優勢。喬丹的彈跳力在他的職業生涯中就幫了他很大的忙，NBA每年都會組織扣籃大賽，這些都是對彈跳能力重視的結果。彈跳力的訓練方法常見的有：原地連續向上縱跳、連續跳起摸籃板、移動中跳起接教練員傳的高吊球、在籃下連續跳起投籃、跳臺階、肩負杠鈴深蹲跳或半蹲跳、高抬腿跑。

（六）耐力訓練方法

籃球是一項對抗性極強，同時對運動員體力消耗極大的運動。由于先天體質的原因東方人的耐力就不如西方人，亞洲球員之所以在NBA難有作為，很大的一部分原因就在于耐力不行。因此，青少年運動員的耐力訓練是十分必要的。在訓練中應采用間歇短、密度大、反復多的大強度高速度的訓練手段，比如長距離400米的全程跑、1500至3000米變速跑、籃球場兩邊線之間的折回跑等等訓練來提高青少年籃球運動員的耐力。

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關鍵詞： 籃球運動 體能訓練 身體素質

體能主要是一個描述人體基本運動能力的綜合概念，它由力量、速度、耐力、柔韌和靈敏五種身體素質構成。體能作為籃球運動技術和戰術的基礎，在實踐中具有重要意義。本文主要采用文獻資料法和專家訪談法，對青少年籃球運動員的體能訓練進行了系統的研究，分析了青少年籃球運動員體能訓練的重要性及其存在的問題，以期為今后提高青少年籃球運動員的體能水平提供參考與幫助。

一、研究對象與研究方法

1.研究對象

我國各級籃球運動員。

2.研究方法

通過中國期刊網，百度等搜索網站輸入關鍵詞：“籃球”、“力量”、“體能”、“耐力”、“柔韌”、“速度”、“靈敏”，收集研究所需要的各類文獻資料。

二、籃球運動的項目特點

對于籃球項目而言，快速多變是靈魂，技術對抗是手段，速度力量是保障，投籃得分是目的。速度是競技體育的生命，是籃球運動進攻、防守、攻防轉換的關鍵。有速度才有可能捕捉有利時機、有利位置，擺脫防守、搶斷成功、控球得分。因此，可將籃球運動的項目特點總結為：籃球運動是一項以投籃得分為目的，攻防快速多變的速度力量型、強對抗性的體能―技能類項目。這表明籃球運動不單純是技能類運動項目，而是對體能有很高要求的運動項目。籃球運動的體能訓練要以速度力量型、對抗性身體聯系為主，以保證運動員在激烈的比賽中能投籃得分。在籃球運動中快速多變是靈魂，技術對抗是手段，身體對抗是基礎，力量是保障，投籃得分是目的。

三、籃球運動體能訓練對策研究

1.提高力量訓練方法

籃球運動員的力量素質是身體對抗能力、移動速度、籃球技術掌握與完善的基礎和保證，也是籃球運動整體訓練水平提高的基礎與保證。應繼續保持力量訓練的系統性、計劃性和連續性，并將其貫穿于訓練計劃和訓練周期始終，促進體能的全面增強。

2.加強速度訓練方法

速度訓練主要用于進攻與防守。籃球場只有28m，運動員一般都是在做變速跑與變向跑。跑動距離只有十幾米，大多在作瞬時改變身體姿態的曲線跑。因此，進行速度訓練時，主要采用爆發性的動力練習，如追球跑、跨步跳、急停與轉身跑、曲線跑、快攻等。籃球運動員的專項速度有別于田徑運動員的短跑速度，并不是像田徑運動員一樣要求絕對速度，而是要求加速跑速度和高速運行的突變性與穩定性。

3.加強耐力訓練方法

體能訓練中的運動耐力主要是指大強度、長時間從事籃球專項活動的能力。體能訓練的運動耐力水平主要取決于功能系統的機能能力、在比賽中有效地利用機能潛力的能力、疲勞情況下的心理素質和意志品質。耐力訓練一般采用重復訓練法、間歇法、持續法等。長時間的移動與跑位練習有利于籃球運動員心血管系統機能的提高，增強肌肉的耐力，使血乳酸清除能力增強，使運動員的供能效率提高，并且能使運動員賽后恢復能力得到提高。這種訓練一般在準備期運用較多。可以采用籃球場變速跑練習、長時間“米”字移動練習、籃球場往返跑練習等。

4.從實戰出發促使體能與技戰術訓練水平共同發展

反應速度快、移動速度快、動作速度快是取勝的前提條件，更是戰術配合、創造獲勝機會的前提條件。在體能訓練中必須以提高專項速度為首要考慮，同時在體能訓練的類型和手段的選擇上，應以專項速度為核心進行安排和設計。體能訓練是為技戰術的運用服務的，籃球運動員的體能訓練必須與技、戰術訓練有機結合才能達到體能訓練目的。實現在體能訓練中提高和完善技術、戰術，在技戰術訓練中發展和鞏固體能的目的。訓練水平越高，越應注重二者的有機結合，堅持以體能訓練來促進技戰術水平的提高。

5.注重恢復完善保障體系

在長期訓練負荷和外界環境（比賽、訓練環境）的刺激作用下，運動員機能得到改善，滿足比賽所需要的體能，同時也積累了神經、肌肉上的疲勞。因此在訓練中或訓練后，不僅要通過變換訓練手段、調節負荷等原始的方法對肌肉疲勞進行恢復，而且要充分利用藥物、理療、按摩等醫學方法，重視運動員神經系統的恢復，及時消除因訓練或比賽所導致的中樞神經系統的“隱性”疲勞，保證體能訓練質量的提高。

6.提高實戰配合能力

籃球比賽要求運動員能最大限度地表現自身身體潛能與技術能力。在技能實力相差無幾的情況下，勝負僅是在微小差異中，即表現在運動員的體能訓練水平的高低和比賽過程中駕馭能力的強弱上。因此，制訂體能訓練計劃和安排訓練內容、手段時，要以實戰要求為指導準則。在提高個人體能訓練水平基礎上，突出全隊五名運動員體能互補優勢，默契配合，提高整體體能訓練水平和技戰術配合實力。

7.重視心理能力訓練

競爭激烈的球類競賽時常出現逆境對抗，而心理素質和意志品質就成為取勝的關鍵因素。要注重培養運動員在面臨難以忍受的疲勞感時，保持穩定心理狀態，使神經系統發揮作用，挖掘和動員機能潛力去完成訓練和比賽。

四、研究結果與分析

1.訓練過程存在誤區

有些教練員對于現代籃球訓練本質規律和發展趨勢的認識不夠全面，過于注重技術和戰術的作用，而忽視體能作用。對體能訓練認識存在兩類極端傾向：一是籃球的技戰術訓練代替體能訓練，二是體能訓練基本上脫離籃球運動專項特點，用長跑和杠鈴下蹲來代替籃球運動員高強度體能訓練。

2.訓練手段和方法的不科學

訓練條件較差，訓練設施簡陋，訓練手段單一，訓練方法落后，這些因素造成了我國各級籃球運動員體能薄弱的現實。教練在制訂訓練計劃、實施訓練的過程中考慮最多的是技戰術方面的因素。因此，對體能訓練研究不夠，認識相對不夠深刻，計劃性、系統性和正對性相對不足。

3.力量訓練存在的問題

訓練中普遍以杠鈴負重為主要手段，力量練習內容與方法不符合籃球運動的肌肉工作特點，事倍功半。所以，力量訓練的有效性和針對性是當前籃球運動員體能和身體訓練存在的主要問題之一，是亟待解決的問題。

4.速度訓練存在的問題

籃球技術特點、場地等因素決定了起動速度、加速跑速度和速度耐力是速度訓練的重點。然而當前一些教練員對專門速度訓練的理論與方法還了解不夠，訓練中有針對性的方法手段不多。

5.耐力訓練存在的問題

運動員的耐力素質包括有氧耐力和無氧耐力，有氧能力直接關系到比賽中和比賽后的體力和機能恢復。目前的青少年的有氧訓練以長跑為主，是低水平的有氧代謝，而比賽要求的是高強度、高質量的有氧代謝，二者差距較大。高水平有氧代謝能力是工作、運動和比賽的基礎，也是提高比賽能力的根本。

參考文獻：

［1］全美籃球體能教練員協會.NBA體能訓練［M］.人民體育出版社，2004.1.

［2］王保成，王川.球類運動員體能訓練理論與方法［M］.北京體育大學出版社，2005.9.

［3］王清.力量訓練研究綜述［M］.體育科技，1989.

［4］何斌.對少年籃球運動員訓練時負荷強度的探討［J］.安徽師范大學學報（自然科學版），2002，（04）.

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根據中學生的身心發展特點，中學生對籃球相關知識與技能的求知欲強，但不穩定且易受挫折，所以在進行相關教學與訓練時要注意引導。在中學生剛開始接觸籃球時，教師應該給予學生足夠的尊重與耐心，不要出現粗暴的語言與行為。教師或教練員應該首先從培養中學生對籃球的興趣開始。在這個過程中，相關的籃球游戲有助于教師更好地達到目的，如在教授運球時可以適當加入一些掏球游戲，在進行傳球練習時可以選擇性地加入花樣傳球游戲等。這是因為籃球技術的教學本身具有較高的技術性，在練習時如果對初學者要求過高可能會起到打擊學生學習積極性的負面效果。由于游戲本身具有一定的趣味性、創造性和競爭性，在中學籃球教學訓練中應考慮是否可以通過有創造性的游戲的介入，把乏味與重復的技術練習轉變為生動活潑、簡易操作的游戲活動，讓學生依托于游戲與競賽來學習籃球知識與技能，為教學訓練注入正能量從而提高學習效果。除此之外，教練員或體育教師可以組織中學生隊員在社團文體活動課上一起觀看大學生籃球聯賽的錄像，或者組織隊員現場觀看同級別的籃球比賽來提高中學生對籃球運動的興趣。

2 規范籃球基本技術動作是重點

中學生處于青少年時期，是學習籃球技術動作的黃金時期，他們的觀察能力往往傾向于形象思維，模仿能力非常強，他們的技術訓練可以說是處于重復練習的階段。因此，教練員在教學訓練過程中，應多采用完整練習法，練習的方法由易到難，盡量使動作簡單。在對待不同性別的隊員時，教練員或體育教師應該采取不同的策略， 如對女隊員應多采用柔和的方式，降低技術要求，增強趣味性等，培養她們的興趣，增強其心理穩定性；而對男隊員可以適當增加難度，訓練時對基本功練習要嚴格要求，這就要根據不同神經類型的運動員給予啟發和引導。在籃球技術訓練的初期，要以建立正確的技術概念和正確的技術規格為主，并建立正確的動力定型，隨著訓練年限的增長和技術的逐步掌握，要注意技術訓練的全面性。如在防守訓練中，經常強調滑步心這一防守概念。通過觀察優秀運動員的基本防守姿態，使運動員在防對手突破時保持平穩低重心的概念，在全面培養和訓練基本籃球技術運用的基礎上，根據隊員各自的運動素質特點，有目的的發展其技術動作特長，引導運動員向不同的場上位置發展。總之，對中學生業余籃球運動的基本技術訓練要給予足夠的重視，使運動員在青少年時期就掌握扎實的基本功技術。

3 戰術意識和身體素質訓練是打好比賽的保障

3.1 對中學生戰術意識的訓練

籃球戰術意識是指籃球運動員在從事籃球實踐活動中，經過大腦思維而產生的一種正確反映籃球戰術規律的特殊機能和能力。戰術是運動員比賽中所采用的策略，而賽前制定的戰術如何在比賽中得以實現，則依靠運動員的戰術意識水平。所以在籃球訓練與教學中，運動員的戰術意識的培養是一項長時間培養的內容。中學生處于青少年時期，是培養籃球戰術意識的快速提升階段，所以教練員在對中學生隊員進行技術訓練的同時也要重視對其戰術意識的培養。教練員在平時對隊員進行戰術意識訓練時，要重視對隊員的戰術思維進行訓練。以快攻訓練為例，進攻隊員要想到以下幾點：在獲得球權以后隊員是選擇自己快速運球推進，還是快速傳球，以及一對一、二對一、二對二等各種快攻戰術的要求，最后快攻不成功后的籃板球及回防問題等，如此這般，把運動員的戰術選擇和實際行動有機地結合起來，以達到戰術意識與技術技能同步發展的目的。提高中學生的戰術意識還可以通過以下幾種方法，如在訓練過程中多打比賽，尤其是與強隊、不同風格的隊比賽，或特定規則下進行的教學比賽。另外，也可以通過觀摩優秀隊之間的比賽、訓練，引起隊員如同置身其中，體驗臨場感受。同時，要選擇個別的比賽戰例，組織隊員發表看法，進行比較分析。

3.2 身體素質訓練

身體素質的強弱是中學生能否在籃球訓練以及比賽過程中表現得更好的一個重要的因素。籃球運動員身體素質訓練主要分為速度、力量、耐力、柔韌等素質訓練。中學生的身體素質訓練不能夠和成人專業的籃球運動員相同，它的訓練方法和原則應該與中學生的身心發展特點相匹配，不能與專業運動員同等視之。

3.2.1 速度素質練習方法 中學生籃球運動員的速度素質訓練方法有短距離的快速跑或者運球快速沖刺，如半場運球的折返沖刺跑、全場運球急起急停、10 ～ 15 米折返沖刺跑以及設置障礙物的短距離變向練習等。中學生的速度素質訓練時間要短，練習距離要適中，練習與練習之間的休息時間要充裕，練習的強度不能過大，練習的量要循序漸進，同時進行速度素質練習時教練員要做突發狀況的預案。

3.2.2 力量素質訓練方法 中學生的力量素質訓練方法常采用的是負重練習和彈跳練習。在負重練習中筆者經常采用15 ～ 25kg 的蹲杠鈴練習和腿部捆綁沙袋的訓練方法；在彈跳訓練中常采用助跑摸籃網或籃板練習，或者設置多個欄架的障礙物進行連續彈跳的練習，蛙跳也是有效的手段等，這些練習都可以有效發展運動員的各個關節的力量。中學生的力量素質練習要注重身體各部位力量的均衡發展，練習過程中，練習方法要注意多樣性，每組的練習次數和練習強度要適中，要特別注意保護好運動員的膝蓋以及腰部。

3.2.3 耐力訓練方法 中學生籃球運動員耐力常見方法主要有重復法、持續法、間歇法以及持續法與間歇法相結合各種訓練方法。例如，全場行進間快速雙手胸前傳接球往返跑；間歇2 ～ 4 分鐘的三人快攻持續跑。另外采用3 ～ 5分鐘的折返運球跑也是發展青少年籃球運動員耐力訓練的方法之一，但是以上這些訓練方法強度較大，恢復時間也因人而異，因此要注意中學生運動員的休息和調整。

3.2.4 柔韌素質訓練 中學生處于身體發育階段，柔韌素質具有很大的可塑性。中學生籃球運動員的柔韌訓練采用一般柔韌與專項柔韌訓練相結合，如坐位體前屈拉伸、簡單體操技巧動作、多向性跳躍以及結合籃球技術的連續搶斷球的跨步跳等手段作為練習。

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關鍵詞：青少年；籃球運動；力量；訓練

【中圖分類號】 G633.96 【文獻標識碼】 B 【文章編號】 1671-1297（2012）08-0205-01

籃球運動的發展趨勢表現為身體接觸日趨頻繁，這樣，體格健壯、力量強大者就占有空間、地面爭奪的主動和優勢。因此，青少年籃球運動中必須具備良好的力量素質，才能在高強度、高難度比賽中充分發揮技術、戰術水平。長期的運動訓練實踐證明，如果青少年的力量素質沒有達到相應的水平，要提高機能能力，進行大運動量訓練，掌握合理的運動技術是不可能的。可以說，力量素質水平是獲得優異運動成績的前提和條件。因此，合理地進行力量訓練，掌握現代訓練的基本理論與方法是教練員進行科學訓練的關鍵。力量區別于體能，它是一項獨立的身體素質，在競技體育項目中，它都占據著重要的部分。在籃球運動中，力量訓練是非常重要的環節在這些方面訓練到位就能彰顯無遺。

筆者就青少年籃球運動中力量素質訓練方法淺談自己的看法：

一 籃球運動員力量素質訓練的特點

1.最大力量

最大力量指肌肉在進行最大隨意收縮情況下肌體能夠發揮的最大值；其主要影響最大力量的因素有：肌肉的白肌纖維的數量；肌肉的生理橫斷面積的大小；肌肉克服阻力進肌纖維的初長度；神經系統的調節機能。

2.快速力量

快速力量指在最短時間（15ms）內發揮肌肉力量的能力。由于速度力量是速度素質和力量素質有機結合的一種特殊力量素質，具有速度和力量的綜合特征，所以影響快速力量的主要因素有：速度素質的發展；力量素質的發展。

3.耐力力量

力量耐力指機體肌肉持續性進行工作的能力。主要靠有氧供能力，其發展不僅依靠肌肉力量的發展，而且要靠血液循環，呼吸系統機能的改善和有氧代謝能力的提高，以滿足長時間工作的肌肉所需的氧氣和能源供給。

4.籃球運動員力量素質訓練應遵守的原則

籃球力量的訓練應符合籃球運動的力量特點，在訓練過程中根據不同對象，不同的訓練水平，不同的訓練時期和不同訓練任務合理安排力量訓練的內容，選擇有效的手段和方法。

二 常用的力量訓練方法

1.訓練前進行慢跑800-1000米，活動各關節，訓練時集中精神，要掌握正確的動作方法要領，循序漸進，加強保護。力量訓練不宜在疲勞狀態下進行。

2.最大負荷法。主要采用大重量進行訓練，即最大負荷量的90%-100%的負荷做1-2次練習，其做8-10組練習，可很好的發展最大力量。

3.金字塔訓練法。即使所負重量不斷增加，直到極限，這樣訓練力量可快速增長。

4.大負荷訓練法。主要采用大重量進行訓練，即最大負荷量的90%～100%的負荷做1～2次練習，其做8～10組練習，可很好的發展最大力量。金字塔訓練法。這種訓練方法不但能使最大力量得到提高，而且能使中樞神經系統發放的沖動強度大頻率提高，能最大限度地激活運動單位盡可能達到目的和同步的活動。

5.中小負荷訓練法。一般也采用這種方法可以使肌肉立生快速收縮，但是這種方法產生的刺激強度，可能還不是以誘發足夠的神經沖動發放頻率完成全部單位的緝獲。因此，大負荷優于中、小負荷訓練法，但中小負荷的訓練時力量訓練很好的補充。

6.大幅度訓練法。增加運動員練習動作的用力距離，在訓練中可通過改進動作技術和發展起身體各部位關節柔韌性來實現。

7.超常訓練法。即肌肉先進行快的離心收縮，緊接著爆發性地完成向心收縮，對提高運動員的支撐能力，快速力量有著其他訓練方法無可比擬的獨特訓練效果。

最大爆發力，單一環節的力量是遠遠不夠的，它是各運動環節、各種功能和作用肌群間的協調配合、共同用力的結果。要跑得快、跳得高是由一系列肌肉共參與，而不是某一肌肉或肌肉群單獨工作的結果。因此，樹立力量共同發展的整體觀，不單是發展主動肌，而且還要發展小肌群的力量和軀干的力量。因為力量的增長與系統訓練有關，訓練了就增長，停止了就消退。間隔時間是系統訓練的關鍵問題，因此，力量訓練的計劃性、系統性和連續性是訓練中的核心問題。

現代青少年籃球運動中，高大運動員越來越多，他們需要一定的最大力量來維持龐大的身體參加運動，同時，籃球又是準確類項目，小肌肉的敏感性也十分重要。要全面發展籃球技術和戰術，就要全面發展青少年籃球運動員的力量素質。

力量訓練的目標、內容、方法應根據青少年力量發展的各階段而定，以滿足青少年籃球運動員發展的不同階段對不同種類力量的需要，有助于最合理地提高運動成績。極少數隊員的運動損傷，大多數都是由于基礎力量訓練不夠造成的。它是整個力量訓練的"物質"準備階段。其目的主要是全面提高各部肌肉的健康水平和負荷收縮能力，為以后難度更大的專項訓練打下全面基礎。因此，應安排一個包括所有肌肉群都參加的全面力量訓練計劃，以保證肌肉、肌健、關節韌帶能接受接踵而來的艱苦而緊張的訓練任務。在這個階段應采取多種形式的練習。訓練負荷從小到適中，逐步增加，持續時間可安排為3～6周。通過該階段的訓練后，一方面為后繼訓練做好準備和奠定基礎，更重要的是可以減少以后訓練中的運動損傷。

三 青少年籃球運動員在力量訓練時應注意的幾個方面

1.速度力量優先發展，其次應注意發展絕對力量，而后注意力量耐力的發展。

2.力量訓練的重點應結合力量素質自然發展的敏感斯，使各力量因子在各自敏感期中得以充分發展。

3.根據青少年籃球運動的需要和特點，訓練獲得的最大力量必須轉變為專項所需要的爆發力和快速力量耐力，使這兩種力量成份同時得到發展，在訓練的時間和方法安排上，應體現出兩種練習間的合理比例，即以爆發力為主，以力量耐力為輔。最大力量的轉變階段則應開始于提高階段的后期，并持續到比賽階段的開始。

4.在絕對力量訓練中，應注意在一定的強度下通過量的積累來發展絕對力量，也就是說采用相對少年運動員最大負荷的70%進行有效的刺激。這種負荷安排的目的是防止因強度過大，造成骨骼與關節受傷。兒童少年體內的無機物含量低，肌肉并不發達，不能承受極限負荷的強度。

5.在力量耐力訓練中，較輕強度的負荷和較多的負荷量是力量耐力訓練的主要負荷特點，在練習時，注意不能損失的速度而追求力量耐力的發展。

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關鍵詞:男籃 體能訓練 力量素質 速度素質 耐力素質

隊員體能的好壞和球員的賽場表現、賽場局勢有很大的關聯，所以，隊員的體能對籃球比賽的最終結果有很大的影響。從目前一系列的籃球賽事和調查研究，可以發現，我國籃球隊員與國外的籃球隊員相比較而言，體能上還是有很大的差距的，尤其是在力量方面，在賽場上遇到力量占優勢的對手時，往往會影響我們的隊員的技術水平和戰術水平的發揮，從而造成不利的比賽形式。所以，籃球隊員一定要注重日常的體能訓練，不斷提高自己的身體素質以應對對抗性越來越強、越來越激烈的籃球賽事。

一、籃球體能訓練的內容和意義

（一）籃球體能訓練的內容

籃球體能訓練中，涉及到的“體能”概念，其實是一個還沒有充分定論的概念。一般來說，隊員的體能，指的是隊員的機體一個基本的運動能力，包括：力量、速度、耐力以及柔韌性，這四個方面。

體能訓練，就是指通過一系列科學合理的訓練手段和訓練方法，逐步改變隊員的身體素質、身體機能以及身體形態，從而使隊員的體能水平得到全面的提升。籃球訓練中的體能訓練就是針對這幾個方面進行的，一般包括，提升隊員力量素質的力量素質訓練、提高隊員行動速度的速度素質訓練、以及增加隊員的耐力素質訓練等多個方面。

（二）籃球體能訓練的意義

隨著當今籃球賽事的對抗性越來越強、賽事程度越來越激烈，隊員比賽過程中的很多動作都是在與對手的身體接觸過程中完成的，所以隊員的體能水平也就成了決定戰局的一個重要因素。例如：隊員在與對手的身體接觸過程中，必須有足夠好的力量素質以保持在動作完成的整個過程中身體的平衡，才能發揮正常的技術水平。沒有一個足夠好的力量素質做保障，很容易出現技術動作的變形，而無法達到預期的目的。另外，隊員的行動速度、身體柔韌性、耐力素質也同樣重要，這四項體能指標中的任何一項，如果有所欠缺，隊員就很難跟上比賽的節奏、掌握比賽的局勢，也因此極易喪失賽場的主動權。

所以說，籃球的日常訓練過程中，體能訓練具有非常重要的意義。良好的體能素質是隊員正常發揮技術水平、戰術水平的基石，是掌握復雜的籃球技術，進一步提升團隊整體水平的前提。教練員在日常的訓練安排過程中一定給予體能訓練足夠的重視。

二、籃球日常訓練中體能訓練的原則

（一）體能訓練的進行要系統化

體能的提升，不是一蹴而就的事情，而是一個持續、積累，逐步提升的過程，所以科學合理的體能訓練設置需要系統化，不可無計劃的盲目進行，更不可三天打漁兩天曬網。

（二）體能訓練中的訓練負荷要科學合理

安排體能訓練時，要全面合理，根據隊員的實際情況和現有水平，確定一個合理的訓練負荷，不可急功近利，訓練負荷超出隊員的實際可承受水平，容易出現運動損傷事故，對隊員的訓練積極性也會有影響，從而不利于訓練的正常進行。

（三）體能訓練實戰化

體能訓練的實戰化，指的是在日常進行體能訓練時，要盡量接近比賽中的技術動作和激烈程度，充分模擬賽場情況，講比賽與訓練緊密結合的訓練方式。這種訓練方式可以在實戰中發現訓練的不足，在訓練中提升隊員的體能素質，有效提高訓練成效。

（四）體能訓練與技術訓練和戰術訓練相結合

日常訓練中，如果將體能訓練與技術訓練和戰術訓練分開進行，會使體能訓練顯得枯燥乏味，長此以往，隊員很容易在不自覺間對體能訓練的內容產生抵觸情緒，造成訓練無法達到預期的效果。所以說，在設置體能訓練內容時，教練員要注意其與技術訓練、戰術訓練的穿插結合，以充分調動隊員訓練的積極性。

三、籃球日常訓練中體能訓練的方法

（一）力量素質訓練

力量訓練是體能訓練的首要內容，力量訓練方法的正確選擇，會直接影響訓練的效果。所以說在進行力量訓練之前，教練員需要對力量訓練有一個充分的了解，并根據隊員的實際情況做出一個合理的安排，如：訓練方法、訓練內容、訓練負荷、訓練節奏、動作幅度等等，都要提前做出考慮。

力量訓練在比賽的準備期，應該以一般的力量訓練為主以便為后續的訓練打下一個良好的基礎。隨著訓練進程的推進和賽事的臨近，訓練的內容要逐步減少。而在比賽期間，只要安排專項化的比賽即可。

力量訓練的主要方法有：負重訓練、借助力量練習器械而進行的等動力量訓練、電刺激負荷訓練等。

（二）速度素質訓練

速度訓練要想取得良好的訓練效果，需要和其它訓練手段相結合進行，籃球體能訓練中的速度訓練重點是提高隊員在比賽場上的快速跑能力和啟動速度，所以在訓練過程中，教練員可安排隊員進行快速傳球、運球以及快速投籃等訓練內容。

（三）耐力素質訓練

現階段，多少的耐力訓練以中長距離的跑步為主，通過中長距離跑，可訓練隊員形成正確的呼吸方式，有效改善隊員的耐力素質。在耐力素質訓練的過程當中，教練員要注意控制隊員的運動負荷，如可采用計算脈搏的方式來控制負荷量，同時還要注意盡量增加訓練方式的多樣性和趣味性，如：變速跑、間歇跑、重復跑相結合；單人訓練、雙人訓練、多人訓練相結合等。

參考文獻：

[1]王鵬.淺談現代高校制定籃球體能訓練計劃的問題研究[M].體育世界(學術版).2009.08.25.

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關鍵詞：中學生；籃球運動員；核心力量；訓練方法

核心力量訓練的關鍵點是人體軀干以及骨盆部位的肌肉，它是一種鍛煉小肌肉群的方法；在運動過程中，人體的軀干起到重要銜接作用，決定了身體各部位的發力水平；在籃球運動項目中，穩定的核心力量有利于促進運動員將身體各環節有機結合，實現上下肢的協調配合，科學、有效的核心力量訓練方法，對提高籃球運動的競技水平有重要意義。

一、中學生籃球運動員核心力量訓練的作用

1.提升中學生運動員的身體素質

籃球運動對運動員的靈活性、速度性、敏捷性及平衡性提出了較高要求，而符合這些要求的基本前提是運動員有良好的身體素質，能保證完成一系列的進攻過程。對于中學生籃球運動員來說，如果身體素質薄弱，可能無法完成整個比賽，導致攻防轉換失誤、投籃命中率不高等問題；通過有效的核心力量訓練方法，可增強運動員的身心素質，為他們補充能量，確保他們以最好的狀態參加比賽。

2.有助于鍛煉中學生運動員的專項力量

籃球運動的專業性與技術性決定了對專項力量的客觀需求，每個籃球運動員都應擁有協調、完善的肌肉群；而核心力量訓練則更容易達到籃球運動的要求，通過加強籃球核心力量訓練，使運動員的重心更穩，當他們在場地中發生身體部位的對抗，能降低身體失衡的幾率，并且在對抗中迅速調整重心，重新獲得平衡，保證籃球動作順利完成。因此，在核心力量訓練的影響下，既可促進運動員上下肢力量的協調傳導，也可保證身體平衡性，穩步提升運動員各項身體技能，積累專項力量。

3.提高中學生運動員的個體能力

在籃球運動中，很多技戰術都是通過起跳后在空中完成，所以運動員腿部力量非常重要，力量傳遞有助于籃球運動員完成各種軀干技術動作和上肢技術動作；核心力量訓練則有助于提高運動員的腿部力量，以此強化全身的穩定性與協調性，同時核心力量訓練還能激發中學生籃球運動員的爆發力，保證其運動的效率與質量。

二、中學生籃球運動員核心力量的訓練方法

中學生籃球運動員平時的訓練時間有限，因此教師要在有限的時間內落實體能訓練與技術訓練目標，提高訓練的效率與質量。以下介紹幾種中學生籃球運動員核心訓練的有效方法：

1.懸掛訓練法

懸吊訓練主要借助吊帶的作用，將中學生籃球運動員身體的某個部位懸吊起來，訓練其平衡性；同時懸吊訓練還可確保中學生某個部位的肌肉強壯，提高肌肉協調能力，確保籃球運動中發出的各個肌肉群力量協調、統一，強化中學生的平衡力、爆發力與耐力。

2.器械訓練法

借助單腳轉盤、瑞士球等不平衡訓練器械，在反復訓練中激活中學生運動員的肌肉，放緩肌肉群的收縮速率，提高肌肉耐力；另外，肩抗杠鈴做半蹲動作，大小腿的夾角約為120度，達到最大重量的80%左右負荷度，每組訓練1-3次，完成3-5組后休息2-3分鐘；通過這種爆發式用力的訓練方法，可提高中學生的腿部肌群爆發力。

3.其他訓練法

中學生籃球運動員核心力量訓練的方法有很多，教師應結合學生的實際情況及訓練目標來選擇。適當的訓練方法對提高訓練效果可起到事半功倍的作用，從以往核心力量訓練的經驗來看，以下三種方法的效果較好：其一，單人支撐訓練。學生面部朝下呈平趴姿勢，保持身體的水平性，按照順時針做支撐移動訓練，每次做3組移動訓練，每完成一組，可休息2-3分鐘，再重復以上動作。其二，雙人對抗阻力訓練。這種方法需要兩名學生一起配合，以對抗的方式幫助對方鍛煉小肌肉群，如兩名學生面對面站立并手持籃球，互相發出推力，逐漸增強力量，每個動作持續約20-30s，每次做3組練習，可鍛煉身體的穩定性與協調性。其三，綜合專項訓練。這種訓練方法需要借助器械來模擬籃球比賽的過程，讓學生感受到強烈的對抗及身體失衡狀態，確保其在高強度對抗中免受干擾，做出標準的籃球動作。

由上可見，核心力量訓練對于提升中學生籃球運動員的專項技能具有重要意義，籃球競技比賽除了考核運動員的技戰術以外，對身體素質也提出了較高要求；良好的身體素質，能幫助運動員完成各種高難度技術和復雜的動作，保障籃球防守的質量，創設更多的進攻機會，使運動員在比賽中占據主動權，提高獲勝幾率。對于中學生籃球運動員來說，他們正處于長身體的關鍵時期，教師要結合中學生的年齡特點及身體發育特點，有針對性地選擇核心訓練方法，提高中學生籃球運動員的身體素質，為參加籃球競技運動奠定基礎。

參考文獻：

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摘 要 在闡述體能訓練與身體訓練的區別和體能訓練的必要性的基礎上，提出籃球運動員體能訓練的基本內容。籃球運動員體能訓練基本內容有力量素質訓練、速度素質訓練、運動耐力訓練以及心理機能訓練。

關鍵詞 籃球運動員 體能 訓練

目前世界籃球發展對運動員的體能訓練水平的要求非常高。傳統的身體訓練主要偏重于對某一運動素質（速度、力量、耐力、柔韌），忽略整體機能潛力的提高和頑強拼搏意志和心理素質的培養。籃球運動員競技能力是運動員的體能、技能、智能和心理能力的有機結合體能與運動素質有密切的聯系。

一、體能訓練的意義及必要性

優良的體能是運動員訓練和比賽的基礎。從生物學來看，訓練時對籃球運動員的身體進行有針對性的負荷刺激，是對運動員的有機體進行生物改造的過程。持續系統的負荷刺激使得運動員的身體產生適應的變化，使身體各器官系統的機能能力得到改善，從而運動員的體能水平得到提高。“競技運動的發展表明，科學的運動負荷和系統的體能訓練是其發展的根本動力。”體能不好的運動員往往在比賽的后程，失誤頻頻，不敢主動進攻，導致比賽的失利。相反，體能優秀的籃球運動員在激烈比賽中，尤其在比賽的后半程，當別人的體能下降時仍能防守時積極主動進攻時快速奔跑，主動搶位，創造戰機，最后取得比賽的勝利。

二、體能訓練的主要內容

（一）力量素質訓練

力量素質是人體運動的基礎，籃球運動項目對運動員的快速跑動和長時間大強度奔跑能力要求較高，因此快速力量和力量耐力是籃球運動員力量素質的重要部分。快速力量訓練中，“一般多采用本人最大負重的40%～80%的強度，這可兼顧力量和速度兩方面的發展。練習中應要求運動員盡量體會系統興奮性下降，影響下一組練習。不負重練習法主要是采用各種形式和要求的克服自身體重的跳躍練習，例如，各種方式的臺階跳、跨跳、縱跳、蛙跳和跳深等練習。這些練習，可用雙腳步跳，也可用單腳跳。練習前要做好充分的準備活動，防止肌肉拉傷和踝關節扭傷。”

（二）力量耐力的訓練

“運動員的力量耐力水平取決于多種因素，其中最主要的是保證工作肌耗氧和供氧的血液循環和呼吸系統的機能能力、無氧代謝的機能能力和工作肌群協同有效地共濟工作的能力，以及運動員克服自身疲勞的意志品質。”籃球運動項目力量耐力的提高，必須與心血管系統和呼吸循環系統的機能改善相結合進行。在提高運動員有氧和無氧代謝能力的同時，肌肉力量耐力訓練中，應注意培養運動員對抗疲勞反應的意志品質和心理素質。

（三）速度素質的訓練

籃球比賽中的各種搶斷球、跑位、快攻等要求運動員具備良好的速度能力。從訓練學角度來說，速度包括反應速度、動作速度和位移速度。位移速度又是由起動速度、加速跑速度和絕對速度組成。籃球的跑不同于田徑的跑，跑時既要看同伴，又要看對手；即有向前跑，又有向后跑；即有正著跑，又有側著跑等。起動速度、加速跑速度和速度耐力是籃球運動員速度訓練的重點。速度耐力練習主要有：800m～1500m中長跑、3000m～5000m長跑和不同距離的越野跑、運球跑、一對一搶截球練習或多人搶截球練習、半場搶截球練習、跳繩練習等。短、中距離的快速跑和反復跑練習要求70%～90%的強度，負荷量大、負荷強度高，要注意運動后的心率監測。主要是通過完整練習，發展跑的技能和能力，提高跑的運動協調性，達到提高跑速的目的。

（四）運動耐力的訓練

體能訓練中的運動耐力主要指大強度長時間從事專項活動。強度與時間，速度與距離是統一的矛盾的兩個方面。運動強度大，運動時間自然短；運動速度快，運動的距離必然短。然而，籃球運動項目要求既要運動強度大，又要運動時間長，即要跑得速度快，又要跑得距離長。“籃球運動員體能訓練的運動耐力水平主要取決于：①功能系統的機能能力，即氧債和耐乳酸工作能力、最大力量和快速力量等；②在比賽中有效地利用機能潛力的能力；③疲勞情況下的心理素質和意志品質。”

（五）心理機能的訓練

心理C能和意志品質的訓練在運動員的整個訓練過程中，都占有十分重要的地位。在激烈競爭的球類運動競賽中，常常要在逆境情況下進行艱苦的對抗，此時運動員的心理機能和意志品質往往成為取勝的關鍵因素。“體能訓練中的心理機能主要是指在面臨難以忍受的疲勞感時，保持穩定心理狀態，使神經系統充分挖掘和動員機能潛力，完成比賽和訓練任務。心理機能取決于運動員完成比賽任務的愿望、意志和自我調節對照能力。這其中，愿望是動力，自我調節是方法，意志是條件，三者缺一不可。”

總之，進行體能訓練的方法有很多，教練員必須從難、從嚴、從運動員實際出發，根據客觀現實狀況，采取有效的手段與方法有目的地做好運動員各個項目的體能訓練，最大限度地發展運動員潛能，最大限度地提高運動員的運動成績。而且，在實際操作的過程中還必須不斷創新、追求卓越，大力開發新的體能訓練方法與體系。相信，隨著各個國家的體育領域的不斷交流、合作和現代科學技術的不斷發展以及當今體育事業自身的不斷壯大，運動員體能訓練體系將變得更加完善、更加合理、更加先進、更加科學。

參考文獻：

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[2] 王保成.籃球運動員體能訓練的評價指標和評價體系[J].中國體育科技.2002：27.

[3] 許博.現代籃球訓練方法[M].北京.北京體育大學出版社.2006：152-156.

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關鍵詞： 高中女子籃球運動員 專項身體素質 訓練方法

一、籃球運動及其身體素質

籃球在體育運動中占有比較重要的地位，是開展比較廣泛的一項活動，深受廣大群眾，特別是青少年的歡迎。籃球運動的技術動作由各種各樣的跑、跳、投、擲等基本技能組成，因此，籃球運動有助于培養活動者的綜合素質，促進身體健康，促進力量、速度、耐力、靈敏等身體多方面素質的全面發展，增強內臟器官的功能，同時能夠活躍身心，增長知識，對鍛煉人的綜合才干，開發人的智慧，培養優良的道德品質和頑強的意志。同時，籃球運動競賽富有興趣性，具有較大的吸引力，參加者不受年齡、性別的限制，它能達到增強體質，促進健康的目的，對豐富人們的業余文化生活和建設精神文明起到一定的積極作用。

二、女子籃球專項身體素質

人們把人體在肌肉活動中所表現出來的力量、速度、耐力、靈敏和柔韌等機能能力統稱為身體素質。身體素質的發展水平，不僅取決于肌肉本身的結構和功能特點，而且與肌肉工作時的能量供應，內臟器官的機能，以及神經系統的機能有關。更確切地講，身體素質是人體各器官系統的功能在肌肉工作中的綜合反映。

高中女子籃球運動員身體素質的訓練是高中女子籃球運動訓練的重要組成部分，是促其身體全面發展，更快地學習和掌握技術、戰術的必要條件，是改善其身體機能，提高運動能力，延長運動壽命，減少運動創傷，以及培養頑強意志品質的有效手段。

三、高中女子籃球運動員專項身體素質的訓練方法

青少年時期一般指13―18歲之間，高中生正處于這個時期。此時青少年正處于生長發育過程中，其骨骼肌肉的生長發育具有其自身的特點，并存在著一定的規律性，在訓練中應根據女子籃球運動員的年齡、生理特點等因素合理安排訓練內容。

1.專項力量訓練

高中女子籃球運動員專項力量訓練包括上肢力量的訓練，下肢力量的訓練和腰腹力量的訓練。

高中生正處于生長發育階段，是身體機能、體能發展最快的時期，也是學習和掌握動作的最佳階段。因此，在籃球專項力量訓練中，根據其生理、心理、年齡等特征，進行系統的訓練，采用科學的訓練方法和手段，將會收到事半功倍的效果。青少年女子籃球運動員力量訓練的敏感期在13周歲前，據分析，籃球運動員移動速度和完成各種動作的各種因素中，各種短距離移動速度最重要。但要注意高中女隊員的身體狀況和生理狀況，在生長加速期結束后，身高增長緩慢，肌肉主要是橫向發展的，這時力量訓練可逐漸正規化，隨年齡增長和力量素質水平的提高，負荷量也可循序漸進，逐步加大，但不能用太多的負荷力量訓練。

2.專項速度訓練

高中女子籃球運動員專項速度訓練包括反應速度、動作速度和位移速度三方面的訓練。在9―12歲階段加強系統訓練，反應速度動作頻率速度增長最快。13―14歲是有效發展動作速度的年齡。青少年神經系統發育較早，興奮與抑制的轉換較快，有著良好的素質訓練的生理條件。因此，這個時期是發展素質訓練的重要階段。但這個時期各器官、組織和系統發育尚未成熟，所以練習的強度、密度和負荷在訓練中應保持適量，而不應該提倡最大速度的負重練習。高中生由于抑制機能低，容易產生多余運動和用力不當，所以在速度訓練時，要特別注意技術的正確性和肌肉的協調用力。進行素質訓練時，教練給隊員一定的信號刺激，練習手段應多樣化，可采用接力跑，活動性游戲或球類運動等來提高反應速度。由于速度素質的發展比較遲緩，特別是當提高到一定程度時再提高很困難，因此在教學訓練中不能急于求成。

3.專項耐力素質訓練

隨著高中女子籃球運動向高速度、高強度、高空優勢、強對抗等方向發展，籃球比賽節奏的進一步加快，對運動員的身體素質提出了更高的要求。由于運動員在比賽中持續高速度、大強度運動的時間延長，只靠磷酸原代謝供能已遠不能滿足機體的需要，必須有糖酵解供能成分參與。因此，提高運動員機體耐受乳酸的能力，對提高運動員運動水平顯得尤其重要。當然，高中女子籃球運動專項耐力特征必須在持續時間、距離、強度等方面，突出體現籃球運動的項目特點，滿足籃球運動比賽的需要。

4.專項彈跳訓練

彈跳素質是指通過下肢和全身協調用力，人體急速離開地面的能力，彈跳力是一項綜合性素質，它與力量、速度和協調性等多種身體素質有關。高中女子籃球運動員的彈跳不但要有高度和速度，而且要掌握好起跳的時機，能在各種情況下向各個方向及時起跳，跳起后還能控制身體平衡，準確地落地并能迅速投入下一個戰術行動。從起跳的方式看，籃球比賽中的彈跳有單腳起跳，也有雙腳起跳；有原地起跳，也有行進間起跳；有跳一次的，也有連續多次起跳的，要求盡量跳得高跳得快。可見，高中女子籃球運動員的彈跳有它自身的特點和要求，訓練必須與各種技術要求和比賽實際需要緊密結合，才能增強訓練的實效性。

5.專項柔韌素質的訓練

柔韌是指運動員關節韌帶屈伸旋轉的活動范圍和肌肉拉長的幅度，它取決于關節的骨結構，跨過關節的韌帶、肌腱和肌肉皮膚的伸展性及彈性。發展高中女子籃球運動員的柔韌素質，不僅能拉長韌帶，加大韌帶彈性和關節的活動范圍，而且對籃球技術的掌握和發揮有著積極的促進作用。柔韌素質好還可以使運動員少受損傷，對提高其他素質也有密切關系。同時，高中時期是發展柔韌素質的最好時期，所以應注意加強訓練。

6.專項靈敏素質的訓練

高中女子籃球運動中的移動、傳接球、投籃、運球與突破等各種技術均與靈敏素質密切相關。根據高中女子籃球運動本身及各項技術的特點，運動員必須具有快速的應變能力、動作轉換能力，準確的判斷能力，集體間多變的技戰術配合能力，以及神經肌肉間的協調能力。專項靈敏素質的主要表現特征為：根據比賽臨場及對手的情況，隨時選擇合理的位置，調整與改變動作的方向、節奏，并進行動作的快速轉換；將各項技術巧妙組合，利用時間差及平衡能力，完成攻守技、戰術的相互轉換，爭得比賽場上的主動權。從上述的表現特征看，靈敏素質貫穿于技、戰術的運用之中，與運動員的速度、力量、柔韌、協調、平衡等各項素質密不可分。因此要發展高中女子籃球運動員的專項靈敏素質，必須結合速度、力量、柔韌、平衡等各項素質的練習同步進行。

四、結語

現代高中女子籃球運動的發展表明，身體素質的訓練是籃球運動訓練的重要組成部分，它和技術、戰術是緊密聯系、相互促進的，是技術、戰術的物質基礎。良好身體素質對掌握、提高運用籃球技術和戰術起著極其重要的作用。因此，必須加強高中女子籃球運動員身體素質的訓練。

參考文獻：

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［2］鄧樹勛.運動生理學［M］.北京：高等教育出版社，1999.

［3］馬振洪.跟專家練籃球［M］.北京：北京體育大學出版社，1998.

篇10

摘 要 采用文獻資料法、訪談法對綜合身體素質在籃球比賽中對比賽結果造成的影響進行分析。結果顯示籃球運動中運動員體能在比賽中發揮著重要的作用，也許是決定重要比賽的關鍵，比如運動員耐力的鍛煉、速度、身體力量的鍛煉等。通過科學的鍛煉方法，可以促使運動員在各方面整體提高，從而在比賽中能夠正常甚至超長發揮，最終取得比賽的勝利。

關鍵詞 耐力 速度 籃球 鍛煉

一、前言

20世紀80年代以來，世界籃球競技舞臺上涌現出喬丹、約翰遜等一批天才球星，運動員的技術、戰術、身體、體能條件進一步向籃球運動專項特征靠攏。特別是90年代容許美國職業球隊參賽后，將籃球運動推上了一個新高峰，演進到了一個當代化的新階段，中國的籃球運動緊跟世界發展方向，進行了改革，現已逐步融入世界籃球職業化。

二、籃球運動員體能訓練的必要性

優良的體能是籃球運動員訓練和比賽的基礎從生物學的方面來看，訓練時對籃球運動員的身體進行有針對性的負荷刺激，是對運動員的有機體進行生物改造的過程。持續系統的負荷刺激使得運動員的身體產生適應的改變，使身體各器官系統的機能能力得到改善，從而運動遠的體能水平得到提高，能夠適應高強度的籃球比賽。隨著體能水平的提高，運動員對負荷刺激要求也將越來越高。競技運動的發展表明，科學的運動負荷和系統的體能訓練是其發展的根本動力。

三、現代籃球運動體能訓練的主要特征

（一）先進的科學理論

籃球比賽越來越激烈，身體對抗程度越來越高，運動員的體能較以前有很大的提高，這與先進的科學理論的推導分不開的。“分析各項運動的世界紀錄的歷史可以看到：一項運動成績的提高總是有先進的訓練理論和指導思想再起著重要的作用。”

（二）高科技設備

現代籃球體能訓練是有科技含量很高的一起設備和器械作保證的，在平時的體能訓練中，高科技成果不僅應用于訓練過程的定量控制和定性控制，而且在制定訓練計劃中也用上了先進的科學技術。如高科技含量的飲食，含有高科技含量的運動鞋等。

（三）現代籃球體能訓練的國際化特征

現代籃球體能訓練中，引進外國教練，借鑒別人先進的理論與方法越來越受到各國的重視。尤其是科技發達的國家引進高水平的體能教練是使運動員體能水平提高的捷徑。這在我們的CBA也是比較常見的。

四、籃球運動訓練改進

（一）體能訓練與技戰術訓練同步發展籃球訓練是一個系統的整體工程，經過系統體能訓練的球員，更能適應激烈的籃球比賽。把體能訓練作為一項重要的訓練內容科學計劃，改變以往技戰術訓練代替體能訓練的誤區。正確把握籃球運動競技制勝規律，根據籃球專項需要科學地安排力量素質、速度素質、耐力素質、柔韌素質進行科學訓練。

（二）體能訓練途徑多樣化

為了在長期、高強度激烈對抗的比賽中保持充沛的體力，體能訓練將不再是單一形式的體能訓練課，而是形式多樣化安排。最新的體能訓練理念是在技、戰術訓練課中準備部分、基本部分、結束部分穿行體能訓練。

（三）訓練方法手段科學化

目前先進的力量訓練方法除杠鈴外，還有大強度的跳躍練習、綜合力量練習器、等動和電刺激力量訓練以及各種組合科學的、多樣化的力量訓練方式。訓練負荷的科學化就是對練習次數、組數以及次與組間隔等構成能體現籃球運動速度、力量、耐力特殊要求的量化標準。突出科學的量化標準使機體能力得到有效的刺激，訓練負荷突出專項特點。

（四）體能訓練計劃制定

教練員在執教高校籃球隊時對體能訓練應有一個長期的、短期的目標和計劃。體能訓練計劃是教練員依據對運動員體能的現狀診斷和確定的體能訓練的目標，并根據體能發展的內在規律，制定的保證運動員體能由現實狀態向目標狀態有效轉移的理論上的行動方案，通過制定訓練計劃使運動員的w能訓練目標進一步具體化。

（五）力量訓練的原則與方法

力量訓練能夠提高運動員的競技水平，減少他們受傷的機率。由于肌肉和韌帶組織的力量得到加強，關節的活動范圍加大，因此球員不容易受傷。籃球運動員應該每周有4天參加力量訓練，訓練應包括蹲跳、各種舉重動作。只有不間斷地進行抗阻力訓練，才能使隊員們的力量在比賽期間有所提提高。同時針對背部和腹部肌肉的抗阻力訓練，加上腿部肌肉的抗阻力訓練，是籃球運動員抗阻力訓練中最為重要的內容。

（六）速度素質訓練的原則與方法

籃球運動需要運動員在球場上快速準確地移動的同時，要具備快速變向、滑步及后退的能力，特別是在攻防轉換的時刻，速度顯得尤為重要。除了快速移動外速度耐力也是衡量速度素質的重要指標。速度訓練內容一般包括快速跑、沖刺跑和場地練習。場地練習和爬樓梯是提高籃球運動員所需的無氧能量供應系統的最佳途徑，隊員們應竭盡全力完成這些練習。速度訓練中，要注意練習的種類、距離、重復次數以及兩組之間的間隔時間.

五、結論

籃球運動是一項綜合素質要求很高的運動項目。優良的體能是籃球運動員充分發揮技戰術水平的保證。在籃球運動訓練中必須遵循籃球運動員的生理和心理特點，科學地、系統地、有計劃地進行體能訓練，不斷提高體能訓練的效果，使我國籃球運動水平不斷提高。籃球運動不只是一個體力的運動，從體能到技術到文化水平都要全面開發和發展，遵從各年齡階段的發展特點，為我國籃球運動打下堅實的基礎。

參考文獻：

[1] 劉玉林，張勇.論現代籃球防守的觀念和要求[J].北京體育大學學報.2004.11（2）：150―160.