核心力量訓練范文

導語：如何才能寫好一篇核心力量訓練，這就需要搜集整理更多的資料和文獻，歡迎閱讀由公務員之家整理的十篇范文，供你借鑒。

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摘 要 核心力量訓練在歐美也叫做功能訓練或核心穩定性訓練，這種訓練方式可以很好的提高競技運動員核心區域肌肉的力量及穩定性，它最初應用于康復領域。作為一種有效的訓練手段，核心力量訓練迅速被競技體育所采用。最初這種訓練只用于少數項目像游泳，水上等項目。近年來隨著運動鏈理論和神經肌肉系統訓練以及本體感受性訓練理論的提出，許多人發現核心力量訓練幾乎對所有運動項目都特別重要。國外對此研究成果非常豐富，國內學者也于近期開始進行了關注。

關鍵詞 田徑 核心 力量訓練

身體素質差，體能訓練理念和方法滯后是阻礙我國田徑運動發展的瓶頸。田徑是體能主導類的項目，運動員體能的好壞直接決定著運動成績，而力量又是體能類項目的核心。穩定壓倒一切，穩定的高質量動作是運動員取得優異成績的關鍵。不管是田賽項目還是徑賽項目都要求運動員有著良好的身體控制能力，包括對身體姿勢，動作姿勢的控制。不管運動員做什么動作，都要求身體有較好的穩定性，這樣才可以更好的控制身體姿勢和動作姿勢，才能更好的發揮技術，所以優秀的田徑運動員對身體姿勢的把握都非常好，而穩定的動作往往是由良好的核心部位肌肉的力量決定的。田徑項目繁多，但不管是跑、跳還是投，發力的源泉都不是遠端的四肢，而是身體的核心部位。劉翔的成功和其強大的核心力量有著密切的關系。

有很多人認為核心力量訓練就是腰腹力量訓練，這種理解是錯誤的。目前國外對核心力量訓練的研究較多，但是對核心概念的界定尚有爭議。例如有的學者認為核心指的是身體的核心部位即軀干部位，是腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，是指人體的中間環節，其形狀類似于帳篷。具體是肩關節以下髖關節以上包括骨盆在內的區域，所包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群；有的學者認為核心是人體的運動核心，不僅包括軀干部位而且還包括各個部位的內部關節系統，例如踝，膝，肩等關節；還有的人認為核心力量是力量的核心是力量中最重要的一部分。本研究中的核心力量指的是第一種，也是目前國內外公認的核心區域。核心的部位是在肩關節以下髖關節以上的區域，包括附著在脊柱、髖、骨盆周圍的深層肌肉和背部、腹部以及構成骨盆部的所有肌群。我國學者陳小平認為核心力量是一種以穩定人體的核心部位，控制重心運動，傳遞上下肢力量為主要目的的力量。

提高田徑項目的穩定性，加強神經對肌肉的控制是以動作的穩定性為基礎的。身體核心部位肌群的肌肉起到的正是這種關鍵作用。核心部位的深層肌群例如膈肌、多裂肌、腰方肌、盆底肌等控制著身體的穩定。如果這些深層肌肉缺乏力量，那么身體的穩定性就會降低。田徑中的許多項目是非穩定的狀態下完成的，像跨欄、跳遠、鏈球、撐桿跳高，如何在不穩定的條件下有效率協調的發力，是田徑項目取得優異成績的關鍵。短跑和跳躍項目中的助跑和起跳技術中的伸髖鞭打扒地動作，還是投擲項目上肢的最后用力，看似腳對地面的作用，而實則為來自于腰髖肌群的原動肌群的發力，并通過閉合式的動力鏈向下肢形成有效的動量傳遞。肌電研究表明，協調能力好，核心力量強的短跑運動員在高速跑騰空的過程中擺動腿骨后肌群肌電放電較少，而核心力量差的運動員腿部骨后肌群放電量增大。通過肌電變化可以發現核心力量好的運動員的腿部肌肉可以在短暫的騰空時間里得到放松，為下一次收縮做好準備。這樣不僅減少了無謂的能量消耗，節省了能量而且可以使肌肉在下一次收縮時產生更大的力量。經驗說明，分別旋轉生和熟雞蛋，熟雞蛋可以快速、持續的旋轉，而生雞蛋卻轉得非常緩慢且會很快停下來。這是因為，熟雞蛋是一個凝固的整體，而生雞蛋由于內部松散，很軟，它會把外力產生的能量在傳遞的過程中消耗掉。這就進一步印證了核心穩定與核心力量在投擲項目中的重要作用。我們所希望的軀干是一個剛體，可以最大限度的把能量在運動鏈內傳遞。

雖然核心力量訓練的作用相當重要，但是傳統的力量訓練方式還是不可丟棄，特別是對于田徑這樣一個以體能為主追求發揮人體極限能力的項目，核心力量訓練不能等同于田徑專項力量訓練，核心力量訓練只是田徑力量訓練的一部分，是有益的補充，不可完全替代傳統田徑專項力量訓練。核心力量訓練對全面均衡的發展田徑運動員的力量素質有著至關重要的作用，它作為一種有效的力量訓練方式應該成為田徑運動員體能訓練的一部分。核心力量對田徑運動員有提高田徑技術動作的穩定性、加強神經對肌肉的控制、減少能量消耗、提高工作效率的作用。

按照訓練時的穩定與否和動作姿勢及負荷強度，將田徑的核心力量訓練分為7個難度等級：（1）穩定狀態下的靜力性動作；（2）穩定狀態下無負荷的運動；（3）非穩定狀態下靜力性動作；（4）非穩定狀態下克服自身阻力的運動；（5）非穩定狀態下自由力量練習；（6）非穩定狀態下核心爆發力練習；（7）穩定狀態下核心爆發力練習。

田徑核心力量的訓練需要持之以恒，逐級遞進。核心力量的訓練應該是以核心穩定訓練開始，并最終結合于田徑某一專項的核心爆發力訓練

參考文獻：

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一、舞蹈力量能力和分類

舞蹈力量能力是一種復雜的綜合能力。舞蹈力量是由不同類型構成的，不同力量能力之間存在著性質和技術特征的差別。

楊歐在《論舞蹈力量能力類型劃分》一文中根據舞蹈者在技術技巧中的時空特征和不同作用，把舞蹈力量劃分為功能性力量和技術性力量兩大類。穩定性、控制性、柔韌性、速度性、爆發性等力量屬于功能性力量；外開力、外旋力、蹲蹬力、控制力、踢擺力等屬于技術性力量。

二、核心穩定性和核心力量

核心穩定性和核心力量相關的訓練最早用于醫學康復，后用于健身和運動訓練，2005年，美國學者把提高穩定性的力量稱為核心力量。

人體最主要的核心部位是由腰、髖關節、骨盆的三部分周圍肌肉構成的，包括豎脊肌、腹橫肌、腹直肌、腹斜肌、腰方肌、下背肌等從人體膈肌以下到骨盆底肌，其中淺表的是整體肌，連接骨盆和胸廓，而分布在脊柱深層的屬于局部肌肉。整體肌肉收縮通常產生較大的力矩并引起大幅度的運動，局部肌肉收縮時一般不會造成肌肉長度的變化和運動范圍的改變。這些肌肉始終在控制骨盆、軀干部位，形成穩定姿態，為上下肢運動創造支點，使肌肉力量得以產生、傳遞和控制、優越化。

核心力量是核心穩定性的具體表現。核心部位的肌肉用力時可以在各個平面上控制軀干的運動，還可以使脊柱形成一個結實的圓柱體以減輕周圍的肌肉負荷。穩定性力量對于舞蹈者的身體形態、重心、平衡、舞姿造型具有決定性的作用，是保證舞蹈技術正確完成和發揮的基礎。沒有穩定性就沒有舞蹈的美，因此，核心肌群的力量對舞蹈訓練來說意義非凡。

三、核心力量在舞蹈訓練中的重要作用

核心力量在舞蹈訓練中的重要作用可以歸納如下。

1.維持軀干的穩定性

在完成舞蹈動作的過程中，為了保持舞姿，或為了完成舞蹈技術技巧，需要保持軀干的穩定。例如，舞蹈中的各種跳躍動作，除了要求推地動作快之外，最重要的是跳起時要保持身體在空中不變形不走樣。騰空后就完全要依靠肌肉維持軀干姿態的穩定性。舞姿性的跳躍動作，肢體既有橫向運動也有縱向運動，下肢的動作在不停變化，但是軀干的姿態卻始終如一。

脊柱腰椎旁肌群中，表層的肌群產生運動，對抗外在負荷，維持脊柱姿態；深層肌群如回旋肌、多裂肌、棘間肌等接近腰椎中心，力臂較短，在產生運動時需要較大收縮力維持腰椎的穩定。腹橫肌產生張力，橫向箍緊腰椎，多裂肌依靠強直收縮增加脊柱階段間的穩定性。

臀大肌收縮使背肌發生作用，連接了所有脊椎骨，起到了控制、穩定脊柱的作用；同時腹直肌、腹內外斜肌、腰方肌、骨盆底肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌等一系列肌肉連鎖反應，保證了舞蹈演員在劇烈的旋轉和彈跳中全身運動的整體性。

2.保持身體運動時重心軸的垂直

舞蹈時人體重心軸會隨動作過程不斷變化，也會因為舞蹈者技術性力量的強弱而變化。維持動作中身體的穩定問題，實質上就是對身體重心軸的調整與控制問題。調整重心軸是維持平衡的關鍵。例如，芭蕾舞中的二位旁腿轉（A la seconde），主力腿在動力腿的腳尖發力的瞬間找準重心軸，同時動力腿保持抬平，胯關節內收以保持動力腿在轉動時始終通過人體總重心軸而不會走偏，這樣才能很好地完成旋轉。當旁腿上下波動時就會導致身體重心偏移出垂直軸，就會看見演員會采用臀部略后坐、收腹等動作，目的就是依靠核心部位的肌群力量迅速調整身體重心位置。

骶脊肌、橫突棘肌、橫突間肌、棘突間肌、多裂肌等多是腱膜狀肌肉，附著于單關節或某一節段，當旋轉發生的時候肌肉被激活，常以離心方式收縮，維持脊柱的機械穩定性。腰方肌則依靠等長收縮幫助控制呼吸，增加腹內壓，共同維持脊柱在額狀面和矢狀面的穩定性。臀大肌、臀中肌、臀小肌、腹外斜肌、腰三角肌、骨盆底肌鎖緊了動力腿的髖關節，以保持旁腿轉動時的高度和平穩。

3.預防運動損傷

生物力學實驗證明，彎曲、剪切、扭轉的載荷是造成腰椎損傷的根本原因。同樣，長期的腰部循環負荷也可以引起脊柱多裂肌疲勞，力量減退，增加腰椎不穩定的危險因素。

增強核心力量是避免腰部損傷的有效手段。當腹腔周圍的肌肉群共同收縮時，腹內壓增加，收縮力量越強大腹內壓力就會越高。腹腔臟器產生流體，靜壓強增加，可以支持并傳遞一部分機械負荷和緩沖沖擊，也就能有效避免腰部損傷。

結語

核心力量是舞蹈力量訓練中不可缺少的因素，是提高各項身體素質的重要因素之一。目前，核心力量訓練已成為國內外運動學領域的研究熱點。然而，長期以來傳統的力量訓練更注重下肢力量，中樞訓練多在固定的平面進行，如仰臥起坐等，功能性不強，除了對核心部位力量的認識程度仍顯不足外，也缺乏有效的核心力量訓練手段的創新。因此，核心力量訓練的理論與實踐問題，還有待于進一步深入研究和探討。

參考文獻：

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[4]溫柔.舞者的“核心穩定性”及其訓練[J].舞蹈，2009（10）.

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摘 要 核心力量及其訓練方法是20世紀90年代初，由一些歐美學者開始認識并將這個以往主要用于健身和康復的力量訓練方法拓展到競技體育的領域。現代核心力量的訓練幾乎可以說滲透到了所有的體育項目，而本文就核心力量的訓練對田徑訓練的影響做一些初步的認識和理解。

關鍵詞 核心力量 力量訓練

一、什么是核心區、核心穩定性、核心力量

（一）核心區

核心區是人體的中心部位，是軀干部分，它集三維為一體（水平面、額狀面、矢狀面）。核心區具體是腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，是指人體的中間環節，具體是肩關節以下髖關節以上包括骨盆在內的區域，所包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群以及這些部位深層的小肌肉群共32對（塊）。

因此，腰腹部是核心區的重要組成部分，但核心區的范圍更廣，涉及部位更大，肌肉更多。

（二）核心穩定性

是人體在運動中通過核心區的穩定為四肢肌肉的發力建立支點，為上下肢力量的傳遞創造條件，為身體重心的穩定和移動提供力量的身體姿態（狀態）。

核心穩定性的優劣取決于位于核心部位的肌肉、韌帶和結締組織的力量以及它們之間的動、靜協作。

（三）核心力量

是穩定人體核心區、控制重心運動、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力，核心力量不僅是人體核心穩定性形成的主要能力，而且在競技運動中它還能夠主動發力，使人體運動的一個主要“發力源”。

因此，核心穩定是人體核心力量訓練的結果，核心力量是一種與上肢、下肢力量并列的力量能力。

二、核心力量在田徑訓練中的重要性和必要性

（一）核心力量有穩定重心、保持平衡、傳導力量等作用，是發力的開始環節，對上下肢的協同工作及整合用力起著承上啟下的作用。

田徑運動眾所周知，即是跑、跳、投，但不管是哪個項目都牽扯到上下肢的合作用力和協調配合。通過核心力量的訓練可以在上下肢之間構建一個合理的通道，使運動員四肢能協調配合發揮出最佳水平和狀態。

（二）固定脊柱、骨盆，保持正確的運動姿勢，通過訓練使人體更加穩定。

田徑項目中的跑、跳、投都需要身體重心維持在一個相對平衡的位置，并能在一定強度下保持身體的正確姿勢。通過核心訓練能促進對這種平衡的保持，不同水平的運動員對于這種能力的控制不同，水平越高控制能力越強。

（三）構建運動鏈，為肢體運動創造支點，若核心力量薄弱，穩定性差，就會出現動作的脫節現象，從而影響最后的發力或動作定型。

類似于發力鏈，田徑運動中的投擲項目最為顯著。比如鉛球和標槍，都需要運動員通過身體從下至上的發力，最后完成身體的一個類似于“鞭打”的效果將器械投擲出去。通過核心力量的訓練能有效的幫助運動員順利的完成運動鏈的整個過程，從而實現動力定型，提高運動成績。

三、核心力量訓練對于田徑運動的輔助作用

（一）穩定和強化髖部力量，加大向肢體的能量輸出，有利于加速和動作的轉換。

現代體育運動正向著更高、更快、更強的目標發展，田徑是以時間、高度和遠度來決定成績的項目。在更高的要求下面如何能夠有效的提高運動成績，提高訓練的實效性一直是一個困擾教練員的問題。就目前國內大多數的訓練模式來看均采用了更為科學、更為有效的方式和方法，而核心力量的訓練就是其中一種。它是一種相對有效和成熟的科學訓練方法。

（二）提高肢體的協調工作效率，軀干得到穩固的支持，四肢能夠更加協調地完成技術動作。

田徑是運動之母，之所以這樣說是因為田徑運動中的各項目能全面的發展人體各個機能部位，完善和改善人體四肢的技術技能。在田徑訓練中加入核心力量訓練不僅能夠幫助運動員更好的完成各種技能，并且還能協調各技術間的配合，使之能更好的完成，達到增強協調性，美化動作的目的。

（三）減少能量消耗，提高動作效率。核心區如果穩定，能提高四肢的工作效率。

（四）核心穩定性不僅涉及到核心區淺層發力肌肉，還涉及深層穩定性肌肉。

（五）核心力量的增強能有效預防損傷

運動，特別是競技訓練和比賽，在運動員快速發力做動作時，最容易出現傷害事故。如果運動員有了一個強有力的核心肌群那么就能夠確保肢體在完成動作中保持正常位置，深層小肌肉群的穩定功能也起到保護作用，便可預防急性損傷的發生。

核心力量訓練本身就起源于康復和健身，運動員多做一些核心力量的練習也能減少運動損傷的出現。對于現代優秀運動員的評價不僅僅是成績好，還包括對于傷害的免疫力。因此現在有一種說法就是好的運動員運動損傷少，損傷后也能快速恢復。

（六）核心力量不僅是練肌肉，更重要的是要練神經的調控。

過去，教練更多注意動力肌群的訓練，而對穩定肌群的訓練重要性的認識不足，訓練不夠。有時候還忽略了對核心區控制系統的訓練，也就是神經控制。核心區控制系統的訓練內容主要是核心區本體感受功能的訓練。田徑項目就是需要通過神經調控來穩定重心，為下肢發力創造條件。

綜上所述，核心力量對于田徑訓練的幫助是十分重要也是非常必要的。作為一名田徑教練員，應該在日常的訓練中科學合理的加入核心力量訓練，使之成為一種有效的訓練方法和手段，讓核心力量在運動員、運動成績和運動損傷之間構建一種特定的穩定模式——既減少傷害又提高成績。

參考文獻：

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[2] 周登篙.體育科研概論[M].北京體育大學出版社.1995.

[3] 張力為.體育科學研究方法[M].高等教育出版社.2002.

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摘 要 核心力量訓練是近年來產生的一種新興的力量訓練方式，由于此訓練方法可以提高身體的平衡性和控制力，降低能量消耗，預防運動損傷，因此被廣泛應用于運動訓練中。本研究結合核心力量訓練的特點，介紹了實心球的訓練方法，希望這種方法能夠應用到訓練實踐中。

關鍵詞 核心力量 核心區域 力量訓練 實心球

一、前言

實心球在訓練中多用于拋和投的練習，對其如何在核心力量訓練中應用介紹不多。本研究將結合核心力量訓練的特點，介紹幾種實心球的訓練方法，使其能夠更好的應用到訓練實踐當中。

二、對核心力量訓練的認識

（一）核心的理解

核心力量訓練是由core strength training一詞翻譯而來，對于core我們很自然的就翻譯為“核心”，但是筆者認為core應該翻譯為“核心區域”更確切一些。因為對于不同運動項目，核心部位也會有所不同，因此核心區域力量訓練更能表明訓練的針對性。本研究中所討論的訓練方法也是針對核心區域的肌群。

在解剖學上，大部分研究將核心區域定義為“腰椎―骨盆―髖關節”部位[1]，其頂部為隔肌，底部為盆底肌和髖關節肌[2]。也有一些研究認為，核心區域包括胸廓和整個脊柱，將整個軀干視為人體的核心區域[3]。各國專家對核心區域的理解也有所不同，Ian Hasegawa 認為，核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關節周圍的肌肉―臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群[4]。Paul J認為核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位，它包括的肌群有腹肌肌群、背肌肌群、橫肌肌群、盆底肌群、交錯骨盆及下肢的肌肉群[5]。綜上所述，核心區域是指人體的中間環節，是以腰椎―骨盆―髖關節為主體，包括附著在它們周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統，在身體運動中起到穩定、傳導力量等作用。

（二）進行核心區域力量訓練的重要性

核心區域位于身體的中間部位，是銜接上下半身的橋梁，對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。盡管該區域的肌肉不像四肢肌肉那樣直接參與人體運動的完成，但它們可以為四肢肌肉提供發力的支點，控制身體保證身體姿勢的穩定[6]。

增加能量的輸出效果，提高動作用力效果：

核心區域肌群肌力的提高可以增強身體的穩定性，為遠端肢體的發力提供支點，提高身體的協調性，動員全身不同環節的力量有序的參與運動，提高能量的輸出效果。核心肌群被視為一個汽缸，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，橫膈肌作為蓋板，盆底肌和環繞髖部的肌肉群為底。當肢體發力時，核心肌群蓄積的能量從身體中心向運動的每一個環節傳導。

三、實心球訓練方法

基于核心力量訓練的重要性，也產生了許多的訓練方法。由于實心球利于抓握，有多種重量選擇，而且它圓形的形狀用來做支撐可以制造不穩定狀態，因此可以應用于核心訓練中。

此項練習可以鍛煉腹直肌、腹內外斜肌、臀部的屈肌。

1.仰臥在地面上，雙膝微曲。2.雙手持球放于胸前。3.同時，腹肌收縮、抬左膝，使右肘向左膝接近，雙肩離開地面。4.保持腹肌收縮狀態兩秒鐘后恢復初始狀態。5.在對側重復以上動作。6.在整個練習過程中，試著使腹肌保持持續的收縮狀態，不要放松緊張狀態。7.注意保持正常呼吸，不要憋氣。

此項練習可以鍛煉腹部肌肉、臀部的屈肌。

1.雙膝微屈，夾住實心球坐于地上。雙膝擠緊實心球保持在合適的位置。2.雙手放于身后支撐身體，身體稍向后傾是雙腳離開地面。3.雙膝緩慢向胸前移動。保持下頜收縮。4.保持以上姿勢兩秒鐘后恢復初始姿勢。5.在整個練習過程中，試著使腹肌保持持續的收縮狀態，不要放松緊張狀態。6.注意保持正常呼吸，不要憋氣。

此項練習可以改善平衡感覺、肌肉的協調能力同時鍛煉背部和大腿后群的肌肉。

1.以背部著地，雙腳腳跟放在球上。2.雙手展開放于體側，以保持身體穩定，掌心朝上或雙手攥成拳頭可以更好的鍛煉平衡性，保持軀干的穩定。3.始終控制著球，抬起臀部使離開地面，然后腳向臀部方向拉近。4.保持這個姿勢5秒鐘，然后恢復初始位置。5.如果想增加訓練的強度，需要更好的平衡性，嘗試使雙手離開地面，放于胸前。

此練習可以鍛煉背部的伸肌。

1.俯臥在地面上，雙手持球將球放于頭后部。2.保持腳尖、雙腳和雙腿并攏。3.緩慢依次抬起頭部、肩部和雙臂以將球抬高。4.當身體抬起時保持頭部、肩部和雙臂在一條線上。5.保持這一姿勢5秒后將球放回到地面上。

以上練習方法，練習者可以根據自己的能力選擇不同重量的實心球，也可以增加不穩定支撐來增加練習難度。

四、結語

核心區域是完成絕大多數技術動作時力量產生和傳遞的重要部位，是人體動力鏈的中間環節，它的重要性已經得到了眾多專家的認可。本研究介紹的實心球訓練方法都是針對該區域肌肉的訓練設計的，需要在實踐中不斷地總結完善，這也是后續研究需要完成的工作。

參考文獻：

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[4] Hasegawa I. The use of unstable training for enhancing sport performance [J]. NACA sport performance training journal, 2005.4(4):15-17.

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摘 要 短跑運動屬于周期性速度力量型項目，對運動員的體能要求很高，傳統的力量訓練以下肢力量訓練為主，不能解決人體如何在高速運動中對身體的穩定性及在騰空階段為下肢提供發力的支持。本文旨在通過對核心力量及核心力量對短跑運動員的作用的研究，探索對短跑運動員核心力量訓練有效的方法，為短跑運動核心力量訓練的研究提供理論和實踐參考。

關鍵詞 短跑運動 核心力量 訓練手段

一、研究對象與方法

（一）研究對象

短跑運動員核心力量訓練手段。

（二）研究方法

1.文獻資料法。通過中國知網、EBSCO運動數據庫查閱了關于目前短跑運動員核心力量訓練的文獻資料。

2.訪談法。訪談核心訓練專家，了解短跑運動項目的特點和核心力量訓練的概念，為本研究的實用性、科學性提供一定的依據。

3.觀察法。觀摩專業訓練隊核心力量的訓練，收集相關訓練手段與總結。

二、結果與分析

（一）核心力量訓練概述及作用

核心的部位是指肩關節以下髖關節以上的區域，還包括附在脊柱、髖、骨盆周圍的肌群、神經、韌帶和骨骼。是以提高核心穩定性為基本特征，以發展完成專項技術動作模式下的核心專門性力量為主要目標，針對核心肌群所進行的穩定、控制、平衡及協調等能力的訓練，具體包括核心穩定性訓練及核心專門力量訓練。

（二）核心力量訓練對短跑運動員的作用

1.保持身體的平衡穩定性，為四肢的發力提供支持

核心力量是整體發力的起始點，對上下肢協同工作和對能量的傳遞起著承上啟下的樞紐作用。隨著骨盆周圍肌群力量的加強，在跑動過程中的穩定性也有所提升，身體重心破壞到恢復的過程減短，運動員能保持在一個線性狀態，對提升運動員跑速具有積極的意義。

2.預防運動損傷

對于很多高水平運動員來說，大肌肉塊的力量比較強大，而深層肌肉相對薄弱，深層肌肉及小肌肉群的穩定功能在運動訓練中起到關鍵的保護作用，這樣可以較好的預防急性損傷的發生。只有身體穩定性達到一定程度，技術動作完成質量才會大大提高，減輕腰和膝關節的壓力，有效減少潛在運動損傷的發生概率。

（三）短跑運動員核心力量訓練方法

1.穩定條件下的核心力量訓練

在穩定條件下的姿態保持，主要是刺激核心肌群表層肌肉的本體感覺，達到肌肉力量和肌肉耐力提高。以下介紹三種適合短跑運動員在穩定狀態下的訓練方法：（1）對角俯臥支撐。從標準俯臥撐的起始姿勢開始，抬起一條腿，同時向前伸出對側的手臂，抬起的腿和手臂都要伸直。頭抬起，盡可能去伸展身體。（2）站姿繩索抗旋轉。站姿，雙腳距離比肩寬，抬頭挺胸面向前方，雙手伸直抓住繩索。接著向左邊拉動，保持軀干穩定，不要左右晃動，感受核心肌群的發力。（3）仰臥提腿。仰臥，手放到臀部下方，頭稍微離地，腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15厘米，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度。

2.非穩定條件下的核心力量訓練

在非穩定的狀態下克服自身阻力而進行的核心力量練習時，運動員首先要穩定身體重心為肢體或軀干的運動創造支點，促使更多的深層肌肉群參與到運動中來，達到訓練神經-肌肉系統的平衡和控制能力以及本體感覺的目的。以下介紹瑞士球的訓練，方法有：（1）單腿撐地收腹。仰臥置腰于瑞士球上，雙手虛扶頭兩側，左腿撐地，右腿腳搭載在左膝蓋上。（2）球上俯臥撐。動作同一般的俯臥撐一樣，區別是將雙腳置于瑞士球上。（3）瑞士球卷腹。雙腿彎曲將腳面置于瑞士球上，雙手撐地，動作開始后依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向后方退出同時延展下半身，同時頭部、臀部和腿部呈一條直線。

三、結論

對短跑運動員來說，發展核心力量首先應該從穩定性訓練開始，專門設計符合短跑運動員專項特點和運動員個體需要的動作，為短跑提供強大的能量支撐。其次應該對肌肉群進行靜態和動態拉伸，增加柔韌性，提升本體感受能力、預防運動損傷，延長運動員的運動壽命。最后結合短跑運動專項進行練習，訓練過程中增加不確定性及不穩定因素，給核心控制帶來更大的挑戰，加強對身體姿勢的控制能力，保證運動員在跑動過程中以高速和穩定的能力完成動作。

參考文獻：

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[4] 張晨光.淺析短跑運動員核心力量訓練[J].赤峰學院學報.2012.28（3）：44-46.

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摘 要 運用文獻資料法、訪談法、邏輯分析法等研究方法，梳理了自20世紀80年代至今有關核心力量訓練方法的文獻，對核心力量訓練的實驗設計過程、研究方法的特征以及存在的問題進行了分析，期望對未來核心力量訓練的研究有所裨益。

關鍵詞 核心力量 研究方法 探討

核心力量訓練的概念最早起源于核心穩定性的研究。Panjabi在1985年首次提出了脊柱穩定性（Spinal Stability）的概念。他認為脊柱穩定性涉及三方面的問題或系統：被動脊柱骨、主動脊柱肌肉和神經控制單元。1989年美國舊金山脊柱研究所（SFSI）在其設計的“動態腰椎穩定計劃指南”提出了中位脊柱的問題，也有人認為它是核心穩定性的最早來源。1992年，Panjabi又提出了核心穩定性的概念，認為人體的核心穩定是一種“穩定人體系統，以使椎間的中部區域保持在生理極限范圍內的能力”。20世紀90年代后期，一些歐美學者開始認識到軀干肌的重要作用，將這個以往主要用于健身和康復的力量訓練方法擴展到競技體育領域，他們從力學、神經生理學和康復等不同角度對軀干成進行了深入研究，提出了“核心穩定性”的問題。此后，核心力量訓練慢慢被國內外的學者重視起來。

一、國內外核心力量訓練科研方法現狀分析

通過中國知網碩博論文數據庫，用“核心力量”為主題詞進行檢索，共檢索到94篇學位論文，其中以“核心訓練”為關鍵詞28篇、“核心訓練方法”15篇、“訓練方法”8篇、“體能訓練”7篇、“力量訓練”6篇、“核心穩定性”5篇，“懸吊訓練”5篇、“專項體能”5篇。用“core strength”在EBSCO運動科學數據庫中檢索到學術論文7篇，用“core strength”和“core stability”在SCIDBS外文專題數據中檢索27篇文獻，本文僅從檢索到的論文中選取以實驗法為主要研究方法的文章進行分析。

（一）國內外核心力量訓練研究采用的研究方法分析

國內針對核心力量訓練的研究，主要結合各個體育項目，如籃球、足球、健美操、高爾夫球等，主要探討核心區域穩定訓練對體育項目訓練成績的取得或者訓練效果的提高的影響，在所查閱的國內學位論文中研究方法主要是文獻資料法、專家訪談法、問卷法、實驗法、數理統計法，論文中突出的實驗法則主要是實驗室測量法和室外運動測量法。

國外關于核心力量的訓練研究主要以實驗研究為主，研究內容主要針對核心力量訓練對防止運動員損傷和運動康復的影響，數據的收集主要通過皮表肌電檢測儀器，只有少數論文是核心力量訓練結合體育項目進行研究。因此看來，國內外在對核心力量訓練的研究上側重點有所不同。

（二）國內外核心力量訓練研究的實驗設計過程分析

1.受試對象的選擇

國內外關于核心訓練的實驗中的受試對象大都來源于普通在校大學生、大學生運動員、職業運動員等，實驗分組設計普遍采用單因素完全隨機分組，即分為實驗組與控制組、單因素完全隨機等組前測后測設計。，

2.實驗過程

核心訓練方法的檢測主要是采用一定的訓練方法和手段設計，對核心部位的肌肉進行訓練的方法。一種是克服自身體重進行的各種身體支撐的動態和靜態的練習組合，一種借助相關運動器材，例如瑞士球、平衡盤、拉力帶等，使身體的靜態平衡被打，迫使身體由不平衡或不穩定的狀態到穩定狀態的訓練，進而提高身體的核心力量的鍛煉效果。國外的文獻中對實驗數據的收集集中在采用EMG對相應肌肉反應進行檢測收集，并結合肌肉參與的頻度范圍，對數據進行分析，突出核心力量訓練的基礎研究，而國內學位論文對核心力量的檢測主要通過一些訓練指標的測量進行統計，例如立定跳遠、原地縱跳高度、十字跑、20米起動跑等作為訓練過程的評定指標，通過實驗組和控制組的對比分析，分析核心力量訓練的效果。

3.數據收集處理分析

對數據收集的主要檢測儀器為Surface electromyography（EMG）皮表肌電檢測儀或者是針對特定項目的訓練設計的評價指標進行前測、后測得出數據，數據處理主要通過SPSS軟件或excel軟件，進行T檢驗、F檢驗、post hoc test（單因素方差分析的后續檢驗）、單因素協方差分析的后續檢驗等。

4.結論的分析

國內外較多的都是運用統計方法對實驗組前后和對照組前后的數據進行差異顯著性檢驗，從而得出相應的結論。

二、核心力量訓練研究方法的特征分析

（一）研究方法的系統性

核心力量訓練是較為復雜的力量訓練，訓練過程中參與動員的肌肉群較多，且相關肌肉群之間頡抗或協同作用明顯，所以研究過程需要多學科交叉知識，如運動訓練學、運動解剖學、運動生物力學、運動生物化學等。不管是選擇從某一角度研究還是從多學科交叉角度進行研究，都要求注重對研究對象的整體性、各因素復雜的相關性、研究主體因素的動態性等進行系統性的思考。

（二）實驗檢測的滯后性

核心力量訓練中的受試者，很難及時、精確對其相應指標進行檢測，即便有些儀器可以在運動過程中攜帶，但是都很難準確的反映受試者在運動當時真實的身體機能狀況。而對于更多的實驗研究中，受試者都是在訓練后測定相應的指標值，相對于運動員運動過程中的真實狀態勢必有一定的滯后性。

（三）實驗操作的復雜性

人體本身肌肉和骨骼結構的復雜性決定了在實驗過程中對相應肌肉檢測的復雜性，實施過程中除了要考慮肌肉的結構和運動所帶來的肌肉變化特征，還要考慮訓練方法和訓練手段對人體核心區域肌肉的影響， 并且現有儀器的靈敏性和難度系數也增加了實驗操作的復雜性。

三、核心力量訓練研究方法中存在的問題

（一）感性方法多于理性方法

在以文獻資料法、專家訪談法、問卷法為主要研究方法的文獻中，更多的理論支撐來自于感性材料的收集，經驗的總結，以至于探索出的訓練原則和訓練規律缺少強有力的實驗數據支撐，雖然有一些生物學、生物力學等學科的研究方法引入到了核心力量訓練的研究中，但與國外的研究相比，理性和實證的方法還相對欠缺。

（二）研究方法的設計需要不斷完善

核心力量訓練實驗設計上除了要考慮運動訓練本身規律和特征，也要考慮項目的特征、技術的特征、肌肉的用力順序等，每一步的實驗設計都要與要與運動員實際的動作相符，才能保證實驗數據或者實驗結果的科學性。

（三）數據統計分析需要更加合理

在對核心力量訓練的研究方法分析后發現：更多的研究者傾向于對統計數據差異性顯著水平的檢驗，過度追求顯著水平P

（四）實驗儀器的更新速度有待加快

在快速發展的現階段，更多其它學科先進的技術與手段應該及時大量的應用到運動訓練實驗當中。如三維跟蹤攝像；足底壓力分布測試三維化；數學力學模型；遙測技術和肌肉動力學測量技術等的使用，不僅能及時的測得所需要的生理指標，而且能使檢測的數據和處理的結果更加準確的預測客觀實際。

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篇7

摘 要 跳高運動作為奧運比賽項目的重要內容，經過了多年的不斷發展和完善，逐漸為大眾接受和喜愛，對于跳高運動員而言，對于運動員的身體素質尤其是爆發力的要求更高，需要極大的速度和力量，因此運動員需要在掌握跳高運動的相關的技術之外，還需要強化運動員的身體的控制能力。核心運動訓練能夠強化運動員的身體支配能力，本文簡要的闡述了核心力量訓練的內容，并分析了核心力量對于跳高運動的作用，最后提出了提高運動員核心力量的方法。

關鍵詞 跳高運動 核心力量 體能訓練

一、核心力量訓練的概述

所謂的核心就是人體的中間環節，共有29塊肌肉，主要包括肩關節以下、髖關節以上的區域，核心力量是用來穩定人體的核心部位，控制人體重心穩定的運動，核心力量訓練的主要是為了穩定核心區域，核心運動訓練能夠強化核心部位的穩定性，提高中樞神經的的調動作用，提高跳運動的效果；同時核心運動是針對核心的專門力量，核心的專門訓練是為了強化核心的部位，這樣能夠強化揮臂、踢擊以及旋轉的技術，核心部位的強化能夠保護跳高運動員在比賽過程中的安全性，減少運動帶來的損傷，因此為了能夠提高運動的效果，需要強化運動員的核心運動訓練。

二、核心運動訓練在跳高運動中的作用

對于整個肌肉群而言，核心肌肉群是發力的主要環節，是穩定重心、傳導力量的主要樞紐，核心力量強大能夠有效的協調肢體的工作，因此通常情況下，經過核心肌肉訓練的人員身體的協調能力更強，對于自身的身體控制能力更強，同樣的身姿更加的挺拔，核心力量訓練的方式有很多，經過多種方式進行的核心運動訓練主要目的就是要強化核心區域的穩定性、達到傳輸能量的作用，只有強化了身體核心的穩定相才能夠促進人體更好的完成相關的工作。

三、提高跳高運動員核心力量訓練的方法

對于跳高運動員而言，核心運動訓練能夠強化身體的穩定性和平衡能力，對于運動員的運動效果有著重要的影響，因此需要強化運動員的運動效果，首先是要強化運動員的核心穩定性訓練以及核心功能訓練，提高肌肉訓練的力量。

（一）強化腰、背、腹部肌肉的訓練

傳統的腰腹運動訓練主要鍛煉的是人的軀干力量和腰腹力量，但是核心運動訓練與傳統的腰腹力量訓練相比，最大的特點就是既能夠達到傳統腰腹運動訓練的效果，也能夠強化核心部位的力量鍛煉。強化腰、背、腹的訓練能夠在運動的過程中強化能夠保障在跳高運動的過程中有效的控制動作的準確性，保障姿勢的正確性，也能夠保障軀干的挺拔，有效的發揮軀干的內在動力，尤其是在跳高運動中，蹬腿、擺腿以及收腹舉腿的準確性決定了跳高的成績，核心運動的效果能夠提高這些動作的效果。

（二）訓練身體的爆發力

肌肉爆發訓練對于跳高運動起到了重要的作用，是跳高運動員日常訓練的重要內容，在跳高運動中的爆發力訓練的方式主要包括高彈跳、負重快速半蹲、蛙跳、連續跳躍的方式，彈跳運動需要調動的肌肉較多，因此需要綜合訓練各個部位的肌肉，只有這樣才能夠提高肌肉跳高運動的效果，核心運動訓練需要采用多種方式來刺激射進系統，調運動的速度和爆發力，提高身體中肌肉纖維的收縮速度；通常情況下的核心運動主要是訓練慢肌肉纖維訓練，因此，需要強化身體的爆發力的訓練，例如運行瑞士球的方式來訓練核心，或者通過跨步跳、全速跑、原地高抬腿的方式進行訓練，提高肌肉的爆發能力，提高跳高運動員的成績。

（三）合理的進行力量訓練

起跳功率的提高關系到跳高運動的效果，因此，在進行跳高運動的過程中，主要目標就是要提高起跳的功率，但是在實際的工作過程中需要提高運動員的速度和起跳能力，同時需要協調的鍛煉這兩者，平衡兩者的發展，強化跳高運動的爆發力和支撐力，因此需要合理的制定運動策略，不能夠大幅度的、片面的追求力量訓練，這樣不僅不能夠達到預期的效果，甚至會出現肌肉損傷；在跳高運動力量訓練的過程中，力量的跳躍類項目是訓練中的重點，因此，在安排運動計劃的過程中，需要針對運動員自身的身體素質，合理安排訓練的內容，處理好負重訓練和動作完成速度的訓練的協調，同時也可以適當增加不固定軌跡的機械，在運動的過程中需要保障姿勢的準確性和正確性，刺激核心肌肉群的力量，強化身體的穩定性，提高身體力量的強度。

四、結束語

由于人們對于運動的重視程度不斷提高，跳高運動是運動的重要內容之一，因此很多的運動相關的工作人員在不斷的研究和發展，希望能夠找到更好的方法來提高跳高運動的效果，核心運動訓練逐漸的成為了提高跳高運動員運動效果的主要方式。與傳統的訓練方式相比，核心運動訓練能夠提高運動員的身體的協調性和穩定性，只有這樣鍛煉運動員的小肌肉群，才能有效保持身體的平衡性，但是傳統的訓練方式也具有自身的特點和優勢，因此需要將傳統的訓練方式與核心訓練相結合，從而提高訓練效果。

參考文獻：

[1] 鄭欽凱.探核心穩定性和核心力量及其作用[J].科技信息.2009（9）：472-484.

篇8

摘 要 核心力量訓練在歐美也叫功能訓練或核心穩定性訓練，可以很好提高競技運動員核心區域肌肉的力量和穩定性，最早應用于醫學康復領域，上世紀90年代開始應用于運動健身。近年來，由于其良好的訓練效果引起了競技體育界越來越廣泛的關注。隨著國內外專家對核心力量訓練理論與實踐的研究，核心力量訓練作為傳統力量訓練的補充和發展已經逐漸被我國運動訓練方面的專家學者所接受。競技健美操的動作要求全面性、準確性、藝術性，對力量有較高的要求。核心力量在競技健美中能起到保持姿勢、動作協調、預防損傷等作用。因此，核心力量如何應用到競技健美操的訓練中，是一個值得探討的問題。

關鍵詞 核心力量 競技健美操 訓練方法

一、核心力量釋義

核心通常指我們所說的軀干，人體的軀干部位在運動過程中能起到一個承上啟下剛性連接的重要作用。對于核心區域的具置，國內專家學者有著幾種不同的說法，雖表述有差異，但大致相同，都是指由腰椎、骨盆、髖關節組成的整體以及所包含的肌群。我們所說的核心力量也是指腰椎—骨盆—髖關節肌群的力量，此肌群共包括29塊肌肉，這些肌肉可分為局部穩定肌和整體原動肌，在人體運動中起著穩定重心、傳導力量、發力減力、維持平衡等作用。

二、核心力量訓練在競技健美操中的作用

（一）穩定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態

競技健美操是在音樂的伴奏下完成連續、復雜、高強度的動作，因此對身體姿態的控制能力要求極高，身體各部位都應該始終保持標準姿態。競技健美操難度C組（跳與躍動作）中，如：屈體分腿跳、科薩克等，都要求運動員跳起在空中保持一定的身體姿勢，核心區域的練習有助于建立以脊柱、骨盆為中樞，讓身體在離地失去平衡時為四肢的運動建立穩定的支撐，正確完成各種動作。

（二）提高身體的變向和位移速度

健美操對四肢協調能力要求特別高，尤其在競技健美操中，成套動作大約由180-200個基本動作組成，是在快節奏、高強度、高負荷的情況下協調完成這些動作，并保證動作銜接準確有力，充分展現動作在三維空間的變化。強有力的核心力量有助于以身體軀干為中心向上、下肢傳遞能量，提高身體向各方向的變向和位移速度，使各動作之間的銜接更加迅速、協調。

（三）提高肢體工作效率，降低能力消耗

核心力量可以比喻為人體的發動機，具有產能和傳遞產能的作用。強有力的核心肌群能使軀干得到穩定支撐，四肢的應力也隨之減少，以及動員全身不同環節的力量，有序的參與運動，加大能量的輸出。例如競技健美操中的托舉技術，看似主要是運動員的上肢在發力，而實際是運動員的下肢先行發力，通過核心肌群的整合，將下肢以及軀干的力量快速準確的傳導至上肢，減少上肢的能量消耗，提高工作效率。經試驗證實，其核心力量好，身體穩定性強的健美操運動員，其上肢托舉能力也較強。

（四）預防運動損傷

在競技健美操中有較多的跳躍、騰空類動作，運動員在做這類動作時，強有力的核心肌群能保證肢體在動作過程中掌握平衡、迅速調整身體重心在身體縱軸的位置，使腳在落地時的支點與重心的投影點處在一個合理的位置，從而減少了運動員在下地支撐時受傷的幾率。

三、健美操運動員核心力量訓練方法

（一）靜力性練習

1.俯臥雙臂撐：身體俯臥，兩臂彎曲、兩手相握和兩肘撐地，同時兩腿伸直兩腳尖支撐，如果支撐身體30秒一組*2次。

2.側臥單臂撐：身體向右側臥，彎曲右肘和兩腿伸直，并攏支撐身體，身體呈直線狀，30秒為一組*2組。

3.仰臥舉腿單腿撐：身體仰臥，兩肩向上舉起同時，左腿彎曲右腿伸直向上舉腿，肩背著地和左腿撐地，用力支撐起身體，30秒一組*2次。

4.仰臥收腹固定：仰臥，臀部或雙肘支撐，直腿上舉30°或60°，30秒一組*2組。

（二）動力性練習

1.俯臥撐地異側手、腿伸收：身體俯臥，左臂撐地同時右腿彎曲跪在地面、右臂向前和左腿向后平舉做好準備。然后連續伸、收臂和腿，如此反復不斷的進行（同時向前和向后伸展和回收右臂左腿）。

2.仰臥上、下屈伸腿：身體仰臥，兩臂向前伸開，上體上抬同時兩腿上舉做好準備。然后兩臂用力同時肩背著地，身體盡量向上方伸舉，如此反復練習進行（上體下躺和向上伸舉）。

3.坐姿抱胸屈伸腿：坐姿兩臂在胸前交叉相抱，兩腿彎曲做好準備。然后在上體稍向后倒的同時兩腿伸直，如此反復（上體后倒和兩腿平伸）。

4.臥姿同側扭腰擺腿：身體仰臥、兩臂向兩側分開，然后上體帶動上肢向左、右連續擺動，同時摸腳（左擺時左手摸左腳，右擺時右手摸右腳）。

5.臥姿抱頭下躺收腹上抬碰腿：上體仰臥兩臂彎曲雙手交叉于頭后，兩腿夾緊彎曲，然后上體收腹上抬的同時用雙肘去碰腿。

（三）核心穩定性練習

1.雙腿（單腿）直立踝關節力量練習：雙腿（單腿）直立在氣囊上，膝關節不能彎曲，在球滾動同時迅速調整，維持身體平衡。

2.球上仰臥起坐（側向轉體）：練習者成仰臥躺于大軟球上，兩手屈臂于胸前、兩腳著地成準備姿勢，然后在球上做仰臥起坐（或左、右連續轉體）。

3.球上俯臥撐：練習者兩手撐地、兩腳趾推打放在大軟球上成俯臥姿勢，然后連續做俯臥撐。

4.球上異側手腳屈伸：練習者兩手撐地俯臥于大軟球上，然后連續交替做伸、舉異側手、腿動作。

四、結論與建議

（一）結論

1.核心力量是運動員體能訓練中不可缺少的因素，是提高運動員身體素質和運動能力的重要前提之一。

2.核心力量能將上、下肢及其他各方面肌肉有效整合在一起，穩定脊柱、骨盆，為四肢運動建立有效支撐，提高身體的變向速度、位移速度以及提高肢體工作效率，核心力量還能有效預防運動損傷。

3.核心力量一般有以下三種訓練形式：動力性練習、靜力性練習以及核心穩定性練習。

（二）建議

1.各教練員應重視核心力量訓練，把核心力量訓練作為傳統專項力量訓練的補充，增強運動員的核心力量。

2.加強對核心力量訓練的普及，不僅在健美操項目中，其他競技運動項目都應該加強核心力量訓練。

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[3] 裴晶晶，李學恒.健美操教學中核心力量訓練方法探析[J].華章.2013.09：224.

篇9

摘 要 采用文獻資料法、邏輯分析法等研究方法，歸納和分析足球訓練中專項力量與核心力量的辯證關系。進一步提出足球專項訓練中須融合穿插核心力量訓練，旨在提高足球運動員競技能力，同時為足球專項訓練的開展提供科學借鑒。

關鍵詞 足球運動員 專項力量 核心力量 關系

足球運動在我國有著廣泛的群眾基礎，開展廣，影響深遠，比賽場地大、時間長、對抗激烈。它是人的機智、靈敏、力量以及柔韌協調素質的綜合體現。整個運動過程中參加者自身體能的變化在較大程度上直接影響著足球運動技戰術水平能否正常發揮。近年來，隨著足球運動技戰術水平的飛速發展，比賽隊與隊之間，人與人之間的競爭更加激烈。就目前來講，我國足球運動除技戰術比較落后外，很大程度上是由于自身的專項力量趕不上世界強隊的優秀運動員，在最近的兩次世界杯預選賽中，中國隊先后負于科威特和伊拉克兩支亞洲勁旅，2008年又在亞洲杯的預選賽中負于名不見經傳的敘利亞隊。在過去的幾十年里，國內很多足球專家及教練員都對力量訓練進行了思考和研究，并且在提高運動員基礎力量方面也得到了很大改進。但是同時也發現，這種基礎力量的提高并不能從根本上提高運動員的競技能力，為了更好地將運動員的力量轉換到提高運動員競技能力上來，更多的人是將注意力轉移到專項力量練習上，還沒有人從核心肌群力量在運動中的作用這個角度進行研究[1]。

近年來，足球教練員通過向外國專家學習，學到了新的專項訓練理念及方法，特別是核心力量訓練方法。足球運動動作復雜， 不管是變向跑、突然傳球、拼搶、急停或者射門都要求運動員有著良好的身體控制能力，特別是控制軀干和髖部的力量，身體有較好的控制力和穩定性，就能在足球比賽中更好的控制身體姿勢和動作姿勢，從而更好的發揮[2-3]。國外足球強國，如德國，英國，美國等已經在各級足球隊伍中應用了核心力量訓練方法。筆者通過對核心力量訓練原理的研究和對運動員專項力量訓練的現狀進行分析，力圖研究二者的辨證關系，探索核心力量練習在足球專項力量練習中的作用及意義。

一、足球專項力量概述

足球運動員的專項力量是其掌握運動技能，提高運動成績的基礎，現在足球比賽越來越激烈，運動員不僅要克服自身的體重，足球的重量以及對手沖撞的阻力去完成各種加速跑、變向跑，還要合理有效的完成急停、急起、轉身、變向等動作，同時準確到位的傳球、接球、運球、射門等技術動作也需要具有很好的力量才能完成[4]。

研究發現“足球運動員的力量特點是以爆發力（以最快速度克服阻力的能力）為主的一種非周期性的肌肉活動”，主要表現在足球運動中快速啟動的速度、彈跳力合踢球的力量，相關的運動解剖學和運動生理學研究則證明“足球運動員的專項力量與身體髖部，膝、踝關節以及腰腹背部的屈伸力”直接相關[5]。

二、足球運動員的核心力量訓練釋義

足球運動員核心力量并不是指足球運動員最重要的力量能力，而是指足球運動員核心區肌群及韌帶在神經支配下以骨骼支撐收縮發力以穩定軀體核心部位、控制重心運動、傳遞上下肢力量的力量能力[6]。

足球運動員在比賽中所體現的力量能力，集中表現在對抗中的爭搶、跳起頂球（射門，傳球，解圍）、沖撞（搶截球）、傳球（短傳，長傳）和射門（在常規情況下和不平常情況下）等技術方面，其快速而有彈性的爆發用力為爭奪球建立了基礎。足球運動員往往在比賽中并沒有表現出最大力量能力，而是在激烈的對抗下，身體重心不穩定時，爆發力也無法得以施展，這時足球運動員表現的力量能力不完全取決于運動員的肌群力量，而肌群間的協調性和穩定性對力量發揮的影響程度較大[7-10]。

足球比賽中，足球運動員的各項技術動作的發力都離不開核心區肌肉群的發力：有的動作是直接發力，如跳起爭頂頭球和急停后的轉向；有的動作是間接發力，如射門和傳球時的控制。核心力量的訓練能使這些發力更加迅速和協調，做動作時保持軀體的穩定，提高技術動作完成的效果[11]。現代足球運動員的體型朝著多元化方向發展，不同身體形態的運動員在足球場上都能找到自身的位置，但是不同類型的足球運動員的肌群都必須能夠協調發力并且在足球場上達到一定的對抗能力，才能完成好每一個足球技術動作。

三、足球訓練中專項力量與“核心力量”的關系

自從核心力量練習被引入到競技體育的領域，人們已經認識到它的重要性，并不斷地研究核心訓練的方法和理論，希望能夠建立起其獨特的訓練結構體系。核心力量作為一種新的力量能力，它與專項力量練習有什么區別呢？總結歸納前人的成果，整理如下：

（一）從解剖學的角度來看，它不同于人們之前界定的軀干力量和腰腹力量，而是以腰椎、骨盆和髖關節為整體的一個劃分，包括附著在它們之上的所有肌肉，在解剖學上屬于一個新的界定，一部分腰椎以上的軀干肌并不包括在核心區域，而以往被定義為下肢肌肉的一些肌肉卻被包含在核心區域[12]。

（二）在肌肉工作原理上，核心力量更強調的是穩定和平衡，強調核心深層次小肌肉群的固定作用，更強調神經對肌肉的支配能力[13]。

（三）在作用上，核心肌群雖然很多都不直接參與運動發力，但是幾乎所有的運動都離不開核心肌群對核心的穩定控制，從而為力量的產生創建支點，為力量的傳遞建立通道[14]。

（四）從練習的過程來看，傳統的專項力量練習要求身體重心都是處于相對平衡狀態下完成的，這種平衡狀態是通過器械或地面提供的穩定的支撐反作用力而實現的，而核心力量的練習是要通過建立一個相對不穩定的身體狀態，以動員更多深層次的肌群協同參加練習，從而達到提高肌肉、神經本體感受。

足球核心力量訓練應該是在專項力量訓練的基礎上形成的，并針對專項力量訓練中核心肌肉發展不足的一個補充。因此，足球核心力量訓練具有專項力量訓練的性質、專項力量訓練的作用和康復性體能訓練的理念。盡管核心力量訓練對提高人體運動能力和預防運動損傷有獨特的作用，但不能否定傳統的專項力量訓練的價值[15]。專項力量訓練與核心力量訓練是互為補充的關系，都是現代體能訓練的基本訓練方法。

四、結語

通過對核心力量練習的理論分析和足球運動員專項力量訓練的現狀分析，核心力量練習有助于足球運動員專項力量素質的提高，這種訓練摒棄了傳統力量練習中借助穩定的外力支撐身體的弊端，是對專項力量訓練的一個很好的補充。但是核心力量訓練同樣遵循與專項相結合的原則，所以建議足球運動員在核心力量訓練時要與專項力量特征相結合，不可盲目地隨從。可見，專項力量訓練與核心力量訓練是互為補充、互相促進的關系，如同主角和配角之間的關系。

因此，如何將核心力量與專項力量訓練相結合值得專家學者們深入研究，核心力量訓練在足球訓練和比賽中如何運用還有待于發掘和論證。

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篇10

【關鍵詞】羽毛球運動員；核心力量；訓練方法

核心力量訓練法作為一種現代體能訓練法，是體能訓練的重要內容之一，其最初是作為醫療和健身的康復訓練手段，之后逐漸應用于競技體育領域。伴隨著運動訓練學理論的發展，一些專家和學者認識到以往單純地針對肌肉進行的大力量訓練，已經很難對運動員的成績有所提高。核心力量訓練是指針對核心部位肌群及其深層小肌肉進行的以力量、穩定、平衡能力為主的訓練。核心力量訓練作用表現在對運動中保持身體姿勢、環節發力提供支持，增強平衡穩定性、改善神經與肌肉系統的協調控制能力等。由于羽毛球運動是一項激烈對抗，攻防轉換多變的運動項目，運動員需要根據球場上的形式不斷地急停、急起，并時刻伴隨著做直線的變速和曲線的變向運動，身體一直處于穩定不穩定穩定狀態的快速轉換中，同時還要運用各種技術來還擊對手的來球。因此，對羽毛球運動員的身體控制能力提出了較高的要求。在此，運用不同的方式方法來提高自身核心力量訓練，以為運動員自身訓練提供更多方法。

一、相關概念

（一）核心力量

有學者認為“核心區力量”是一種在競技體育中非常重要的力量，它的主要目的是通過穩定人體核心部位與控制身體重心的運轉，來傳遞上肢與下肢發出的力量。核心力量作為人體運動的重要力量來源，不僅形成與保證了核心區的穩定性，而且其在競技運動項目中起著主動發力的作用。也有人認為： “核心力量”指的是那些依附在人體核心區域周圍的韌帶與肌肉群，在相關運動神經系統的合理支配下進行的各種類型收縮所產生的發力過程。通過對比我們認為―――“核心力量”是指附著在人體核心部位周圍的那些在關肌群及與之相結合的韌帶，在神經支配系統支配下進行收縮所產生的力，這種力量是為了穩定人體運動時候的重心和控制運動中的身體平衡，并進而傳遞人體運動時所需力量而存在的。

二、羽毛球核心力量訓練的手段

（一）平衡墊訓練

如今羽毛球訓練中，使用平衡墊的機會越來越多，在備受關注的核心力量訓練中，平衡墊也是一個重要的道具，以下是一些使用平衡墊的訓練方法。

1.側向支撐

單側手臂支撐在平衡軟墊上保持穩定30-60秒，休息，換另一側，重復相同的動作，2-3組。動作過程中注意保持軀干的穩定，身體不要前傾。可以提高核心肌群兩側的肌肉力量的練習，核心肌群可以控制使身體扭轉，所以提高這部分肌肉群的力量和穩定性至關重要。

2.俯臥撐爬行

俯臥撐姿勢起始在平衡軟墊的左邊，穩定后，將左手緩慢的移動到平衡軟墊上，注意動作的連貫性以及軀干要保持水平，不可出現塌腰弓背的姿勢，再將后手緩慢移動至平衡軟墊上。換另一側，重復上述動作10-15次，2-3組。也可變換動作為上下移動。

（二）啞鈴訓練

在使用啞鈴訓練過程中，主要介紹使用啞鈴提高我們的背部肌肉力量的訓練方法。

1.啞鈴附身飛鳥

雙腳自然分開與肩同寬，膝蓋微曲，附身，雙臂稍微彎屈，雙手直握啞鈴，保持雙臂微曲，向上拉起啞鈴，使上臂與后背保持水平，停留2秒，在后背用力的控制下緩慢返回，重復10-15次，2-3組，注意動作過程中不要放松背部，不要用慣性提起啞鈴。

（三）BOSU球穩定性訓練

羽毛球運動需要在場區內無規則跑動的運動項目，所以身體的穩定性對運動員能否很良好的發力擊球有著至關重要的作用。

1.BOSU球雙腿下蹲

呈雙腳站立姿位于BOSU球上，雙膝積極彎曲后呈半蹲位，在整體動作過程中，需要保證身體重心的穩定，避免重心晃動，下蹲后可保持蹲姿位若干秒，隨后積極回位，每個動作重復6-8次，2-3組。

2.BOSU球燕式平衡

單腳站立于BOSU球上，上體前傾，雙手向頭前方伸出，一腳向雙臂的反方向平緩后伸，以燕式平衡姿勢保持3-5秒，重復6-8次，2-3組，要求達到燕式平衡姿位時，上肢，腰背，下肢處于同一平面，在保持動作階段，雙眼盡力向雙手伸展方向看齊，支撐腿要直立，膝關節處要避免打彎。

（四）彈力帶訓練方法

彈力帶訓練法是通過改變彈力帶的伸長量達到特殊的阻力訓練效果，同事彈力帶可以在整個運動過程中提供持續的阻力，這是器械運動或者自由重量鍛煉無法達到的。

1.彈力帶屈臂

選擇適合的彈力帶，兩腳分開，腳踩在彈力帶上，進行屈臂練習，15-20次一組，2-3組動作過程中腰部不要代償發力，

結語

在眾多核心訓練方法中，各有利弊，選擇適合自己的訓練方式方法才能在訓練過程中得到滿意的訓練效果，正確認識一般力量訓練和核也區力量訓練的關系，結合專項特點將兩種訓練方法適當地結合，達到更好的訓練效果。

作者簡介：王宏群（1991-），男，河北省唐山市人，成都體育學院研究生部2014級研究生，體育教育專業。

參考文獻：