有氧運動范文

導語：如何才能寫好一篇有氧運動，這就需要搜集整理更多的資料和文獻，歡迎閱讀由公務員之家整理的十篇范文，供你借鑒。

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【摘要】現代節奏的工作和生活方式使得許多人身體臃腫肥胖，思想壓力加大，這無疑不符合健康的要求和現代人對美的追求。本文從引起肥胖的原因入手，通過對有氧運動、脂肪代謝與運動減肥相關內容的分析，說明合理飲食和進行科學的有氧運動是健身和減肥的最有效措施。

【關鍵詞】運動減肥 有氧運動 脂肪代謝

隨著社會的發展進步，生活水平的提高，人們對于身心健康也越來越重視，越來越多的人們認識到，生活質量的提高首先是健康水平的提高。世界衛生組織對健康給于了這樣的定義 1、有足夠充沛的精力，能從容不迫地應付日常生活以及工作的壓力，而不感到過分緊張； 2、處事樂觀，態度積極，樂于承擔責任； 3、適時休息，睡眠良好； 4、應變能力強，能適應外界環境的各種變化； 5、能抵抗一般性感冒和傳染??； 6、體重適當，身材勻稱； 7、眼睛明亮，反應敏感，眼瞼不易發炎； 8、牙齒清潔無齲齒，無痛感，牙齦顏色正常，無出血癥狀； 9、頭發光澤，無頭屑； 10、肌肉、皮膚有彈性。

現代節奏的工作和生活方式使得許多人身體臃腫肥胖，思想壓力加大，這無疑不符合健康的要求，同時也對于追求美的現代人造成了不小的心理負擔，因此科學減肥是我們隨時都可以聽到的詞語，身邊的許多人都渴望、要求減肥，塑造健康優美自我。眾所周知，生命在于運動。怎樣的健身運動才科學？為什么有的人總運動卻不能達到理想的減肥效果呢？

1 了解自己

俗話說“知己知彼，百戰不殆”。只有在了解了自己的健康狀況、肥胖程度及引起肥胖的原因，才能有的放矢的進行科學健身、減肥。

1.1 關于體重的正常概念：標準體重（公斤）＝身高（厘米）－105 正常范圍為上下20%之內。體重指數＝體重（公斤）*身高（米）的平方正常范圍為18．5－24．9通過以上的兩個公式可以對自己的身體是否超重有了初步的認識和了解。接下來就應該對自己超重、肥胖的原因進行以下反思。

1.2 引起肥胖的主要原因:遺傳因素，對照以下自己的家族系統內是否存在普遍的肥胖，這沒有必要回避，我們應該正視現實，找出問題所在，以尋求較好的方式來完善自己的身體。由不良的生活方式引起的營養不均衡、缺乏鍛煉、精神壓力大等原因導致的肥胖是比較普遍的現象，當然還有某些病癥也會引起肥胖。

2 關于健身運動

2.1 健身運動與競技體育。不論是健身運動還是職業競技運動都必須講求科學，健身運動以增進健康為目的，而職業競技運動是以提高運動成績為目的。因此，兩者在方式方法上有著很大的區別。健身運動并非越累出汗越多效果越好，實際上它只需要微感氣促微汗即可。另外，在健身運動中由于鍛煉者的體質健康水平差異，盲目的追求“更高、更快、更強”“頑強拼搏”是不可取的。

2.2 有氧運動

2.2.1 什么是有氧運動。有氧運動就是指長時間進行運動（耐力運動），使得心（血液循環系統）、肺（呼吸系統）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能、減少身體多余的脂肪、增加骨密度、改善不良的心理狀態。從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養供應，維持最佳的功能狀況。所以，有氧運動是指長時間的（大于15分鐘，最好是30－60分鐘）的：慢跑、游泳、騎自行車、步行、原地跑、有氧健身操等。

2.2.2 有氧運動項目種種。有氧運動項目根據其動作的節奏可分為周期性有氧運動項目（如步行、慢跑、游泳、騎車等，）和非周期性有氧運動項目（如球類、舞蹈、健身操等，動作不斷變化）。另外，根據運動時對關節的作用力，又可將有氧運動區分為：第一類為低沖擊力項目，如步行、騎車、太極拳等，適宜與從不鍛煉的體質軟弱者或者重度肥胖者的開始練習項目。第二類為高沖擊力項目，如跑步、跳繩、籃球等，適宜與體質較好、經常運動的青壯年朋友長期練習。第三類是中等沖擊力項目。如網球乒乓球等，雖然雙腳沒有明顯的離地動作，但手臂動作復雜，幅度較大，也同樣適合與經常鍛煉的體質較好的人運動。而靜力訓練、舉重或健身器械、短跑等運動稱之為無氧運動。盡管它們能夠增強人的肌肉及爆發力，但由于它們不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果不如有氧運動。有氧運動的主要目的是連續地讓心跳加快，來提高心率，讓我們的心臟得到鍛煉。經常的進行有氧健身運動，可以使得我們身體利用氧的能力得到提高，擁有良好的健康狀況，心臟更健康，身心素質也會更好。

3 關于減肥

3.1 脂肪代謝與運動減肥。體脂的積累是由于攝入食量高于人體所需要的能量，過多的能量在人體內轉化為脂肪，而且肌體儲存脂肪的能力幾乎沒有限度。所以，只有設法保持攝入量與消耗量兩者的平衡，才能保持人體的正常體重。而運動減肥是通過增加人體肌肉的能量消耗，促進脂肪的分解氧化，降低運動后脂肪酸進入脂肪組織的速度，抑制脂肪的合成而達到減肥的目的。

3.2 有氧運動與減肥。

3.2.1 運動時的能量代謝及其供能特點。A 、高能磷酸化物系統：由ATP-CP提供能量，不需要氧氣、快速、持續時間短、大約5－10秒。B、無氧酵解系統：能量來源是糖、乳酸系統，該系統不需要氧氣、快速、持續時間短，最多三分鐘，產生乳酸，迅速疲勞。C、有氧系統：由糖、脂肪和蛋白質提供能源，代謝過程需要氧氣而且過程緩慢，持續時間長。

3.2.2 有氧運動的能量供應。健身運動的形式多種多樣，運動強度均比較低，運動持續的時間比較長，因此，動用的能源物質與運動的特點相適應，研究表明，運動強度在60％－80％最大心率時，脂肪氧化分解為主要能源，血漿中游離脂肪酸的濃度每兩分鐘就更新50％，說明脂肪代謝非常活躍。因此，只有有氧運動才能達到減肥的效果，而無氧狀態下，脂肪是不分解的。（最大心率＝220－年齡）

3.3 減肥運動量的設定。減肥的運動量，通常根據要減輕的重量的和速度決定。許多學者提出每周減輕0.45-0.9公斤為比較適宜。具體的措施為：每周3-5次運動，每次持續30-60分鐘，運動強度為刺激體脂消耗的閾值60%-70%最大心率。使每周運動的熱能消耗量至少達到900Kcal。

4 合理飲食＋運動健身。

有規律的科學的健身，加上合理的飲食，是擁有健康和苗條身段的最好辦法，而且會使人感覺良好精力充沛，減少疾病的發生。A大豆、瘦肉、魚類可以提供重要的蛋白質。B大量的蔬菜、水果可以提供碳水化合物、纖維素和其他重要的營養物質。C少量脂肪是身體必須，但不能過量。D米飯、面食，我們稱之為主食，含有大量的能量，而且極易消化，是瘦身中應該減少的。E“垃圾食品”如糕點、餅干、薯片等膨化食品對身體有百害而無，應該堅決抵制。

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1、常見的有氧運動有：步行、慢跑、爬山、游泳、騎自行車、健身操、瑜伽等，通常有氧運動會消耗體內的脂肪，有利于鍛煉身體和減肥瘦身。

2、常見的無氧運動有：短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等，研究發現，通過無氧運動可以提高機體的肌肉力量、爆發力、增加肌肉體積，提高運動速度。

（來源：文章屋網 ）

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有氧運動里最具有中國特色的是太極拳。太極拳動作每小時可消耗280大卡熱量，被稱為“不流汗的減肥”運動。太極拳對談“肥”色變的多數美國人，有著不可抗拒的吸引力。醫生曾經建議以色列總理沙龍通過練太極拳減肥。絕大多數運動都是消耗能量的運動，而太極拳則是以最小的消耗去補充最大能量的運動。太極拳是神經系統與運動系統、心血管系統、呼吸系統充分協調的全身運動。

如今，“有氧運動”正越來越受青睞。因其具有塑身、減壓、美容、治病等功效，所以成為不少“白領族”的首選。對于壓力大的白領，特別是女性來說，有氧運動是更適宜的一種運動。很多白領經常加班加點工作，忙了一天之后，如果下了班還要繼續到跑步機上瘋狂跑上四十分鐘或者一個小時，對身體傷害非常大，身體負擔很重。而這時候做一些“有氧運動”――太極拳――能夠使人的心情從焦躁變得安靜。

太極拳的呼吸方式是特殊方式，即逆腹式呼吸，可促使呼吸效率提高。特點是緩、勻、細、長、深、足。在練的過程中始終是“胸寬腹實”，有心曠神怡的舒適感，自然形成了逆腹式呼吸，使肺泡充分得到吐納。逆腹式呼吸可加強肺泡的壓力，同時由于呼吸緩慢深長，最大幅度地攝人氧氣，這樣就有條件把體內的脂肪轉換成糖分消耗掉，從而加強人體的脂肪代謝，起到減肥健美的作用。另外，太極拳是一個對拉拔長的運動，使肌肉和肌腱不斷地拉長而增加彈性，從而達到“寧要筋長一分，不要肉長一寸”的減肥健身的功效。

太極拳一套慢架子30分鐘練下來，即使是大汗淋漓，也一點不覺得累，反而覺得步履輕靈，通體舒泰，心情舒暢，精神百倍。尤其稱奇的是體重和腰圍在不經意間下降，不刻意減肥，卻能收到好的減肥效果。太極拳動作均要求有開胯和合胯的變化，經常鍛煉，有利消除下腹部的脂肪，增加下腹部及腹股溝附近的肌肉力量。促進腸胃蠕動，消耗脂肪，排除糟粕，除去贅肉，增加肌力，起到減肥之效。同時全面改善人體運動、呼吸、消化、循環等各個系統的功能。從而收到養心健體、祛痛延年的功效，使人健壯的同時達到精力旺盛、體態輕盈。

減肥運動，如果出現明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪的癥狀時，表明運動超限；如果是輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量。太極拳運動強度適中，使心跳平穩，呼吸勻長，微血管擴張。同時腺體分泌增加，增強胃腸蠕動，有利于食物的消化和吸收。運動過后會感覺全身輕松、精力充沛，看上去有一種健康之美。太極拳是一種特殊的運動，其柔中有剛，陰陽結合。太極拳還可改善神經系統，最重要的是使平衡功能得以改善，比如走路被絆了一下也不會跌跤。

太極拳運動富有節奏與韻律，平時人們鍛煉時配上音樂，樂趣無窮。

從各種運動能夠習練的時間來看，太極拳陪伴人們的鍛煉時間最長。差不多所有體育運動都受年齡的限制而呈現出階段性的特點，但太極拳不同，男女老幼、身強體弱者都適宜，又安全而不會出偏差。若能從兒童時期就學會，則可以一直伴隨終生，并且會越練興趣越大，情緒越高，功夫越深。

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2、到戶外運動，研究發現，在戶外行走或奔跑比你在跑步機上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶外，相對崎嶇的路面會產生更大的摩擦力;受自然風的影響，運動的身體會受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的變換也使得戶外運動能夠不停地變換節奏。因此無論是跑步、騎腳踏車還是輪滑，練習者在戶外運動會受到更大的阻力，身體本身需要消耗更多的熱量。

3、每次運動至少30分鐘，任何的運動都會消耗熱量，但是要真正達到減肥的效果的話，你至少需要30分鐘(熱身運動不算)的運動?；〞r間建立一個訓練效果，從而提高身體的運氧能力，并產生更多的的酶，如脂肪酶，所以你可以在運動的時候燃燒更多的熱量，并且做其他事情的時候也更有活力。

4、盡量讓你的身體多活動，如果多350卡路里的熱量，你每年就可以。每天燃燒多350卡路里，只需要你打電話的時候站起來聽電話，來回踱步，而不是整個人坐在椅子上;不要花太多的時間在電腦旁，多站起來走走;如果是短路途的話就用步行去取代其他的交通工具。

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1、健身房中有氧運動主要包括跑步，自行車，登山器，劃船器，有氧團體操等等。

2、有氧訓練就是利用氧氣作為訓練的主要能量來源的訓練，簡單的說就是耐力訓練，比如跑步，有氧操，自行車，登山機等等。

3、因為這些運動所需的能量來自于氧氣，氧氣進入身體后和身體內的糖分發生反應，產生運動的能量。

（來源：文章屋網 ）

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隨著人們對身體健康的重視度加強，有氧運動慢慢被大眾所知道。步行作為有氧運動最基本、最簡單的一種運動形式，也是世界上公認的最好運動，我們在生活中應該多多去進行。

步行是唯一能堅持終身的鍛煉方式，而且是一種安全的、適量的運動。有規律的步行還能降低血壓；促進心臟冠狀動脈血流的暢通；增加血液中高密度脂蛋白膽固醇的含量；緩解疼痛；增強腿力，預防骨質疏松癥；促進全身血液循環；改善大腦與植物神經功能；提高智力水平；預防老年癡呆癥。

當然，步行不是一般的走路，而是有要求的。如步行前應該全身心放松，適當地活動一下肢體，調勻呼吸，使呼吸平靜而和緩，然后再從容散步，否則就達不到散步鍛煉的目的。

步行時要做到“三宜”

一宜輕松，猶如閑庭信步之態，才能周身氣血平和，百脈暢通，是其他運動所不及的。

二宜從容和緩，不宜匆忙，更不能瑣事煩身，要順其自然，達到益智養神的效果。

三宜循序漸進，量力而行，做到形動而不疲，否則容易傷身體。

步行健身的作用

步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式，可以緩解神經肌肉緊張。據專家測定，當煩躁、焦慮的情緒涌向心頭時，以輕快的步伐散步15分鐘左右，即可緩解緊張，穩定情緒。

在戶外新鮮空氣中步行，大腦思維活動變得清晰、靈活，可有效消除腦力疲勞，提高學習和工作效率。據有關專家測試，每周步行三次，每次一小時，連續堅持4個月者與不喜歡運動的人相比，前者反映敏銳，視覺與記憶力均占優勢。

增強消化腺的分泌功能，促進胃腸有規律的蠕動，增加食欲，對于防治高血壓、糖尿病、肥胖癥、習慣性便秘等癥都有良好的作用。

增強血管彈性，減少血管破裂的可能性。

增強心臟功能，使心臟慢而有力。

增強肌肉力量，強健腿足、筋骨，并能使關節靈活，促進人體血液循環和新陳代謝。

定時堅持步行，會消除心臟缺血性癥狀或降低血壓。使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。

步行可以保護環境，消除廢氣污染，對強健身體，提高身體免疫力，減少疾病，延年益壽也有積極的推動作用。

步行能減少血凝塊的形成，降低心肌梗塞的幾率。

步行能減少激素的產生，過多的腎上腺素的產生，過多的腎上腺素會引起動脈血管疾病。

步行可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積，也能減少血糖轉化成甘油三脂的機會。

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【關鍵詞】有氧運動能力;測定方法;評價指標

Theoverviewofthedeterminationmethodsofaerobicexercisecapacity

XIEYuan-li

(TianjinUniversityofSportTianjin300381)

【Abstract】Theaerobicmetabolismisthemainpowersupplysystemofthebody'smovement,aerobicexercisecapacityisalsothebasisabilityofhumanathletic.Anymovementscannotdowithoutthesupportofaerobicexercisecapacity,eventheanaerobicexercisewhichrecoveryabilitydependslargelyonthestrengthofaerobiccapacity.Theassessmentofdeterminationofaerobiccapacityhasanimportantsignificance.Thispapersummarizestheclassicmethodfortheaerobiccapacitytestsathomeandabroad,thespecifictestingmethodsofthelatestdevelopments,aswellasthelatestassessmentofaerobiccapacityindicator.Discussestheresearchdirectionondeterminationofaerobiccapacity.

【Keywords】theaerobiccapacity;testmethods;assessment

有氧代謝是人體運動過程中最主要的供能系統也是人體運動能力的基礎,任何運動都離不開有氧運動能力的支撐。最大攝氧量(VO2max)是評價心肺功能、有氧運動能力的重要指標。無氧閾是人體在運動過程中由有氧供能向無氧供能轉化的轉折點。本文通過VO2max、無氧閾兩個指標來綜述人體有氧運動能力的測定方法,對傳統的測定方法進行了綜合回顧,并介紹了近幾年的創新性的測量方法。

一、最大攝氧量

最大攝氧量(VO2max)是普遍認為的最有效的心肺功能的評定指標,其能有效的反應有氧運動能力。VO2max通過實驗室的跑臺或者功率自行車等力竭性實驗來直接測定測定,也可以通過次最大強度的實驗來間接推算。

(一)直接測量法

最大攝氧量的直接測定法主要用于實驗室測試,這種方法要專門的儀器和較嚴格的操作程序,準確性較高。在運動過程中至少具備以下指標一項才可被評定為達到VO2max,運動時心率達到或超過180次/分;呼吸商超過1.15;運動后血乳酸大于8mmoles。但是不同的實驗儀器有不同的實驗方案其準確性也各有不同〔1〕。

(二)間接測量法

最大攝氧量的間接測量法種類極為廣泛,其可以適合不同的人群,簡單易行,準確性上有一些偏差。在使用同樣方法測得的結果之間,對比同一測試機體身體機能的變化上還是有較高的價值。

1.根據實驗室內測試心率估算最大攝氧量

跑臺實驗方案可以應用于間接測試法,其與直接測試的區別在于終止實驗的時間不是力竭而是達到最大心率的85%即可。另外單階段的次最大跑臺實驗已經被廣泛證實適用于低風險受試者,實驗時跑臺設在0%坡度,以2到4.5mph速度遞增,直到心率達到最大心率(220-年齡)的50%到70%,緊接著將坡度調至5%繼續運動4分鐘〔2〕。測出最后一分鐘心率,所使用的速度,年齡和性別(女=0男=1)用以下公式推測最大攝氧量。

VO2max=15.1+21.8(速度)-0.327(心率)-0.263(速度×年齡)+0.00504(心率×年齡)+5.98(性別)

功率自行車的測試一般通過加快蹬車節奏或者增加飛輪的阻力來增加運動強度。在節奏不變只增加飛輪阻力的試驗中,蹬車節奏一定要適合被試者人群特征。在功率漸增至1200kgm×Min的運動過程VO2可以被合理的推測出來〔3〕。

2.運動場地測試法

這種方法主要是根據速度與VO2的線性關系來測定,公式為:

VO2(L/min)=0.2(ml/kgmin×perm/min)×速度+3.5ml/kg.min

這個方程不適于兒童而且測量結果大于步行者測量的實際水平。因此針對這種這些人群的需求;VO2(L/min)=0.1(ml/kgmin×perm/min)×速度+3.5ml/kg.min。

其次十二分鐘跑或者1.5英里跑以及針對學校兒童的1公里走或跑通過特殊的公式來評價受試者的VO2max。

二、無氧閾評價有氧能力測試方案

最大攝氧量是決定有氧耐力的生理基礎,衡量有氧代謝過程中運動能力的尺度,它反映了個體最大有氧能力的潛力。但是,通常耐力運動員并非維持在最大攝氧量的強度下運動,而是在低于最大攝氧量的亞極限度下完成負荷,最大攝氧量并非是決定耐力運動成績的唯一條件。因此,運動員能否長時間、有效地利用最大攝氧量,也是提高耐力項目運動員運動成績的關鍵。

(一)有創測試與評定方法

有創的測試與評定方法通常是指乳酸法,乳酸無氧閾是根據血乳酸濃度變化與運動強度或做功能力變化的關系獲得。通常一般是以血乳酸達到4mmol/L時對應的運動強度、功率、耗氧量或%VO2max來表示。測試的方法是從50W為起始速度,遞增強度為50W,每級負荷強度的時間為三分鐘。一般負荷不超過6級。分別采取安靜時、各級負荷后即刻及恢復期從第二分鐘起每隔三分鐘的血樣測定血乳酸,在坐標紙上畫出乳酸動力學乳酸變化曲線。血乳酸從緩慢增加到突然增加的拐點所對應的運動強度即為無氧閾強度,拐點的血乳酸值為無氧閾。

(二)創傷法測試評定方法

1.通氣閾

通氣閾確定肺通氣閾的方法有RQ法即呼吸商、V-slop法和EQ法。氣體交換率(RQ)法是無創確定無氧閾最簡單的方法。RQ是CO2排出量與氧攝入量的比值,根據糖供能化學過程的定比關系,在完全由脂肪進行供能的情況下,每1000毫升氧最終產生7000毫升CO2,此時的氣體交換率(DE)為0.7;由氨基酸供能時,RQ=0.8;由糖進行有氧代謝供能時,RQ=1。隨著運動的強度的不斷增加L濃度的升高,乳酸被緩沖物中和生成乳酸鈉與碳酸,碳酸分解生成更多的CO2,此時的RQ>1。真正的無氧閾應該在RQ=1左右,具體數值取決于當時參與運動的代謝底物〔4〕。

v-slop法:Beaver發現當VCO2超過VO2時機體開始出現代謝性酸中毒。beaver認為在遞增功率運動開始的1-2分鐘內,CO2在組織內溶解而缺乏線性關系。同時,在大強度水平以上負荷測試中,代謝性酸中毒呼吸代償和CO2下降造成的過度通氣在分析過程中也未進行分析而加以v-slop法與標準碳酸氫根開始降低及動脈血乳酸增值超過1mmol/L的點非常吻合〔5〕。

2.積分肌電

chafin、光益宮下發現在進行遞增負荷練習時,隨著運動強度的增大,活動肌肉的積肌電值呈直線增加,達到一定負荷時,IEMG值的增大出現非線性偏離,這一偏離稱為積分肌電閾。

3.心率無氧閾

Conconi等發現,在逐漸加跑速時受試者的心率與跑速呈線性增加,當增加到一定速度后,隨速度的增加,心率的增加率下降,呈現平臺趨勢。Conconi將跑速與心率開始非線性的點稱為心率閾值,此方法被稱為“Conconi測試”。

三、最大攝氧量測試方法的最新方法

隨著科學水平的不斷提高,人們在運動監控與評價上的測試儀器也不斷的改進。傳統的測試方法中不穩定,且不安全的因素不斷得到了排除。

(一)肌氧

近年來近紅外光譜技術的發展使無損監測肌氧含量成為可能。氧在人體內的攜帶與運輸主要通過與血液中的血紅蛋白結合成氧合血紅蛋白的形式,近紅外光譜無損測氧技術就是利用血紅蛋白攜氧量的不同,對近紅外光(600～1000nm)呈現出不同的吸收譜來確定氧代謝狀態。在骨骼肌中除了血紅蛋白吸收光之外,肌紅蛋白也參與吸收光,但二者光譜重疊,且對總的吸收貢獻分別為75%和25%,其它如黑色素、皮下組織和脂肪對光的吸收均為恒定量。因此可認為血紅蛋白在骨骼肌中與氧結合的程度是促使組織中氧飽和度改變的主要因素。乳酸的變化是測試LAT的依據,而肌氧的變化與乳酸的變化高度相關,雖然有實驗發現肌氧下降的拐點,但更多的實驗找不到拐點且出現拐點的原因僅用乳酸的影響來解釋,理由不夠充分,是否存在其它機制,還有待進一步研究。

(二)臨界功率

臨界功率(簡稱CP)理論的提出為人體機能評定方法的研究開辟了新的領域,CP被定義為功一時間線性關系的斜率,即肌肉維持長時間運動不疲勞時。功與時間所能達到的最大比率。并一致認為CP可用來評定人體的有氧能力。

四、結論

通過對有氧能力測定方法的綜述可以看出,傳統的測定方法已經相當完備,但是準確測量受到設備限制,只能在實驗室測定,而且由于氣體分析儀本身具有一定重量,所以在測試的過程中加重受試者的負荷,影響測試的準確性。國外已有相關報道研究其對最大攝氧量影響產生的誤差。臨界功率已經成為有氧能力的又一個重要指標,并且對運動訓練具有重要的指導意義。但是在兒童、青少年等領域卻少有研究。有氧能力在學校體育評價中的測試方法仍存在一些實用性、準確性欠缺,有待進一步改善。最后有氧能力測定方法研究越來越與科學技術的發展水平緊密聯系,并受科學技術發展水平的制約。因此在有氧測定方法研究的主要方向應是測定儀器的精密性的研究,以及測定方法于不同人群身體特點適應性的研究。

參考文獻

〔1〕田野.運動生理學高級教程〔M〕.北京:高等教育出版社,2003.

〔2〕ScottK.Powers,EdwardT.Howley.exercisephysiology〔J〕.NewYork:McGraw-Hillcompany.2001.285.

〔3〕AmericanCollegeofSportsMedicine.2000.ACSM’sGuidelinesforExerciseTestingandPrescription.6thed.Baltimore:lippincott,Williams&wilkins.

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一、何謂有氧運動

有氧運動指的是非競賽的中等強度的運動，例如行走、慢跑、騎自行車、打太極拳、游泳、健身操等有氧耐力運動。在運動中體內所消耗的氧氣和運動中所吸入的氧氣處于平衡，不出現缺氧狀態，即不出現呼吸急促、頭暈、悶氣。運動后感覺心情舒暢，精神飽滿。

二、有氧運動的好處

1.增強肌肉和骨骼的力量。中老年人的肌肉開始萎縮，骨骼結構出現退行性變化，骨骼疏松，容易出現彎腰駝背，腰酸腿痛。如能進行有氧運動，可使肌肉和骨骼的血液供應得到改善，骨質密度增加，能有效防止鈣流失。骨骼和肌肉的彈性、韌性增加，不易閃腰，不易骨折，走起路來昂首挺胸，顯得格外精神。

2.保護心肌，防止動脈粥樣硬化。中老年人血管彈力纖維逐漸減少，彈性下降。血液里多余的血脂容易沉積在血管內膜，形成血脂斑塊，血管中層容易發生鈣質沉著而變硬，從而引起或加速動脈粥樣硬化。中老年人堅持有氧運動，心肌的肌肉就比較發達，心肌的收縮力增強，供應冠狀動脈和全身的血氧充足，不會出現心肌缺血。此外，運動可以提高好膽固醇的含量，降低壞膽固醇的含量，降低心血管病發病率。有冠心病的人堅持有氧運動，可以促進冠狀動脈側支循環，改善心肌代謝，延緩動脈粥樣硬化發展，防止發生心肌梗塞。

3.增強肺功能。中老年人肋軟骨開始鈣化，胸廓擴展受限，加之支氣管壁彈性降低，氣道黏膜萎縮，不但肺功能降低，免疫功能也隨之降低，容易發生呼吸道感染、慢性支氣管炎，久而久之會發生慢性阻塞性肺病，重者造成組織的缺氧性損害。有氧運動能保持肺組織的彈性和呼吸肌的力量，推遲肋軟骨的鈣化，增強呼吸活動的幅度，使肺活量和最大通氣量增加。呼吸系統健康了，上樓爬坡以及各種勞動就不會再出現上氣不接下氣的現象，呼吸系統的疾病也會大大減少。

4.增強腦功能。中老年人的神經細胞萎縮和死亡開始加速，70~90歲的人大腦的重量要比20歲時減少6.6％~11％。不少老年人經CT檢查發現腦萎縮，腦血流量也相對減少，腦力勞動的功能不斷下降，出現記憶減退，對外界事物反應遲鈍，綜合分析能力下降等癥狀。堅持有氧運動的老年人，腦動脈粥樣硬化發展得慢，腦血流量比較充足，因而思維敏捷，動作迅速，判斷事物的能力強，精力旺盛。有氧運動還可以消除精神緊張和焦慮，有利于睡眠。

5.延緩消化系統老化。老年人的胃黏膜變薄，胃腸道的腺體和絨毛逐漸萎縮，彈性降低，肝臟和胰腺重量減輕，功能減退。加之胃酸減少和胃蛋白酶缺乏、胃黏膜出現退行性變化等，常表現為飲食無味，食后腹脹，少數因食欲欠佳導致營養不良性貧血。堅持有氧運動的人，由于呼吸幅度增加，膈肌上下移動的幅度增大，以及腹肌的運動，相當于按摩腹部，致使胃腸蠕動隨之加強，促進了營養物質的吸收和轉化，表現為人的精力充沛。此外，有氧運動使血液循環加速，肝臟和胰腺的功能也得到加強，使人進食時有香甜感，食后吸收好，胃腸道疾病減少，延緩消化系統老化。

三、有氧運動的強度指標

1.定量指標。為使有氧運動達到保健效果，需要有運動強度的定量指標。這個定量指標就是在運動中或運動后即刻的每分鐘心率為標準，通常也叫目標心率或靶心率。目標心率的計算方法是：最大心率(170~180)一年齡。例如，你的年齡是50歲，目標心率是170-50=120次/分。身體素質好者，目標心率可采用180―50=130次/分；身體素質差者，目標心率也可采用160-50=110次/分。不要盲目追求目標心率，要根據自己身體情況而定，運動中的安全是最重要的。

2.定性指標。即以自我感覺為指標，因為人的身體狀況及疾病的嚴重程度不同，對運動的承受能力也有區別，計算出的目標心率對某些人不一定適合。目前多采用瑞典心理學家伯格1961年制定的自覺用力評分法。他將逐漸增加運動過程中的自我感覺分為6級，即運動時很輕松輕松稍累累很累非常累。運動中自覺“稍累”時，已達到有氧運動的水平（心率達到最大心率的70％左右）。

四、最好的有氧運動是步行

有氧運動的項目有很多種，世界衛生組織經過大量科學研究證實，步行是世界上最好的運動。人體的肌肉50%在雙腿上，雙腿的肌肉含量、骨骼重量、血管分布等幾乎占人體的一半，每一次雙腿運動，肌肉、骨骼、血管都得到鍛煉。人體的血液50%在雙腿，除臥位外，全身血液總量的一半在下肢，每一次走步運動，雙腿的交替收縮，等于有節奏地對下肢血液進行一次次擠壓，類似“血管按摩”。人體的經絡50％在雙腿上，人體內的12條經絡中肝、脾、腎、膽、胃、膀胱經，都從腿部經過，腿部運動有疏通穴道，按摩經絡的作用。有人統計，65歲以上的人每周步行4小時以上者，與每周步行1小時者相比，心血管疾病住院率減少69％，病死率減少73％。步行是中老年人良好的保健運動，并且是預防心腦血管病的一項有效措施。

五、有氧運動的頻率和時間

1.每周運動3~5次，至少3次，少于3次達不到保健效果；多于5次沒有壞處，但也不增加多少保健效果。

2.每次運動持續時間應以30 ~60分鐘為宜。若運動時間小于20~30分鐘，則收不到應有保健效果；若時間過長則易疲勞，不能增加保健效果。

3.根據生物鐘現象，每日的運動時間最好是下午4點至6點之間，此時間段心血管處于最好的狀態，其次是上午10點以后，最差是早晨6點至9點。世界衛生組織推薦的運動時間是早晨9點至10點，或下午4點至6點。對于心腦血管疾病患者，最好避開早4點至10點這段時間，因為這段時間是心腦血管病的高發時間，容易誘發中風或心肌梗塞。

六、進行有氧運動時應注意的事項

1.隨身攜帶速效救心藥物和一些小食品。

2.運動中出現頭暈、頭痛、眼前發黑、運動不協調等現象時可引發暫時性腦缺血，應停止運動，坐下或躺下休息。

3．運動中或運動后出現胸痛、頸部或咽喉部痛，或胸背部困沉、胸悶等不適感，應停止運動含化救心藥物。服藥后15～20分鐘不緩解者，應速打120求助。

4.運動時出現心慌、呼吸加快、上氣不接下氣的情況，可能是心率超過規定的目標心率，應放慢運動速度，調整心率。

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糖尿病的治療是綜合性的,包括:飲食控制;運動療法;藥物治療;血糖監測;糖尿病教育。只有在飲食控制和運動鍛煉的配合下,藥物治療才能起到良好的降糖效果[1]。社區糖尿病患者中老年居多,理解接受能力及身體狀況差異較大,針對運動項目選擇、運動時間、運動量及運動強度,我們因人而異制定個體運動計劃,使患者病情得到了進一步的緩解,取得了較好的效果。

1 運動療法適宜人群

①適宜人群:肥胖的2型糖尿病患者;輕度和中度的2型糖尿病患者;穩定型1型糖尿病患者;②不宜運動人群:血糖很高或血糖波動明顯者;急性感染、酮癥酸中毒;心腎功能衰竭、嚴重視網膜病變、嚴重下肢大血管病變、嚴重高血壓等。

1.1 運動療法原則 選擇適宜項目;因人而異;循序漸進;持之以恒;加強自我監測。選擇規律、有序、有度的有氧運動形式。規律是每周3~5次,每次30~60 min,達到40%~80%最大耗氧量。有序是由輕度到中度逐漸到所需強度。有度是掌握一定的運動量。依據身體情況選擇適合的運動方式,如散步、慢跑、太極拳、騎自行車、爬梯、氣功、游泳、球類運動等。

1.2 運動前后護理 指導患者在決定運動前去醫院做一次全面檢查,如血糖、糖化血紅蛋白、血壓、心電圖、眼底、心腎功能等。以判斷其身體健康狀況是否適合運動。

1.2.1 運動前準備活動 檢查足部健康狀況,穿舒適的鞋襪以防外傷。運動前可做全身伸展活動如太極拳或保健操,提高機體對運動的適應性,防止骨折損傷。

1.2.2 運動后放松活動 可采取慢走和按摩肢體肌肉,防止突然停止活動造成心率失常或暈厥。

1.3 運動項目

1.3.1 步行 40歲以下快速步行(2.7~5.4km / 30~60 min)、50歲中速步行(2.1~4.2 km / 30~60 min)、年高體弱者慢速步行(1.2~2.4km/30~60 min)。60 min消耗150 kcla熱量,相當于使血糖下降1~2 mmol/L

1.3.2 慢跑 適宜年輕身體條件好無并發心血管疾病者(6km/30 min)。也可采用慢跑與步行交替進行。30 min消耗300 kcla熱量,相當于使血糖下降3~4 mmol/L。

1.3.3 跳繩運動 適合40歲以下肥胖的2型糖尿病患者。30 min消耗400 kcla熱量,相當于使血糖下降4~5 mmol/L。

1.3.4 坐椅運動 兩手叉腰,背部挺直,在椅上坐下、起立反復進行。

1.3.5 起蹲運動 兩手叉腰,下蹲與起立交替進行。

1.3.6 床上運動 分別運動上下肢,做抬起放下、左右分開等動作。

1.4 運動時間 宜在早餐或晚餐后進行,因此時血糖為高峰期,開始10 min,逐漸至60 min,也可分為早晚兩次,每周鍛煉3~5 d。盡量不間斷,否則達不到預期效果。

1.4.1 運動量與運動強度

輕度運動:體操、快走、太極拳等。中度運動:慢跑、爬山、球類運動等。重度運動:游泳、跳繩、跑步等。運動中應感覺周身發熱、出汗,避免大汗淋漓?？捎眯穆屎饬窟\動強度。心率=(200-年齡)×60%到70%。即運動后心率=170-年齡。老年人運動強度以心率恢復到活動前水平所需時間3~5 min為宜。

1.5 運動注意事項

1.5.1 運動前后監測血糖血壓 根據運動量適當調整胰島素或口服降糖藥物用量。選擇適宜的運動強度,避免過量加重病情。

1.5.2 運動應定時、定量 因患者胰島素缺乏,不能如常人那樣隨生活中各種情況引起的血糖變化而相應地調節胰島素的分泌,故生活、飲食、用藥和運動都應定時定量,使自己時刻處于平衡狀態之中。

1.5.3 預防低血糖 切忌空腹情況下運動,宜在餐后1 h進行。注射胰島素應避開四肢選擇腹部,因四肢運動會加速胰島素進入血液,加速細胞對血糖的吸收利用,導致低血糖反應。

1.5.4 觀察運動后反應 運動后感覺精力充沛、飲食睡眠良好,說明運動量適宜。如運動后影響飲食睡眠,且感身體不適,應接受醫生檢查指導。定期對生理指標、運動成績、自我感覺進行檢查分析,了解鍛煉效果。

1.6 運動療法的作用

1.6.1 運動可直接增加肌肉和脂肪組織對糖的利用,使胰島素的消耗減少。消耗體內多余的葡萄糖,使血糖逐漸下降。

1.6.2 運動可增加脂肪和肌肉中糖原載體的數量和活性,增加肝細胞、脂肪細胞和白肌細胞膜胰島素受體結合力,從而增加胰島素的敏感性,減少胰島素抵抗[2],達到減少降糖藥物的使用量。

1.6.3 運動可增加心肺、血管功能,促進血液循環,增加血管彈性,提高血漿前列腺素的水平,有預防糖尿病合并高血壓的作用,并緩解中輕度高血壓。

1.6.4 運動可增加神經系統興奮性,減輕焦慮緊張的情緒,使人有心情舒暢的感覺,有助于睡眠,并能增加糖尿病患者對生活的信心。

1.6.5 運動可消耗體內脂肪,主要是血管壁內脂肪,使之加速代謝,減輕體重。相對于飲食對血脂異常的作用而言,其運動作用更為突出。

1.6.6 由于合理的運動強度以及持久有規律的運動,可增強心肺功能,增強機體抗病能力,并通過排汗、排尿及呼吸,將體內有害物質排出,減少疾病發生。并改善了血脂血糖代謝,從而使高血壓、高血糖、高血脂、動脈硬化、肥胖等病癥得以改善,有利于防止糖尿病大血管和微血管病變的發生和發展。

總之,盡早對糖尿病患者采取飲食控制和運動療法方面的健康教育,可延緩心腦血管疾病病程發展或減輕臨床癥狀,使糖尿病患者能以較好的身心狀態面對生活,提高他們的生存質量。

參 考 文 獻

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亞健康被醫學界認為是當今人類健康的頭號殺手。中科院的調查發現，我國城市人口中亞健康人群每年以百萬計的速度增長，使得慢性非傳染性疾病的發病率明顯增加，[1]主要原因是缺少及時有效的措施對亞健康狀態進行干預，繼而發展成慢性病。由于高校教師的待遇與其學歷水平及職稱相關，教師們常常透支體力和腦力去提高自身的學術水平，導致高校教師亞健康狀態越來越突出?？梢?，開展對高校教師亞健康的干預勢在必行。

1 高校教師亞健康現狀

盡管高校教師職業受到社會的青睞，但是他們卻承受著巨大的競爭壓力，導致其健康狀況不容樂觀。調查表明，有54.44% 大學教師患有不同程度的亞健康問題。[2]主要體現在生理、心理和社會適應能力方面的亞健康表現。

1.1 生理性亞健康狀態

生理性亞健康狀態主要體現為慢性的軀體疲勞。很多教師因教學任務繁重以及課題、科研的壓力經常坐在在電腦前熬夜，有些老師每天工作十幾個小時，由于過累而出現腦缺氧缺血導致頭暈、注意力不集中、視力和記憶力下降，經常感到身體不舒服，疲乏無力、肌肉酸痛、失眠、身體機能下降等現象，如果這些癥狀短時出現，經過適當地休息，往往可以緩解或者消除。但是，若長期積累并缺少必要的緩解就會導致積累性疲勞。

1.2 心理性亞健康狀態

在亞健康狀態下的心理往往會導致人的認知錯位。在現實生活中，教師因壓力過大；教學工作中又會經常遇到一些不被認同和理解的事情；為了自身價值體現和待遇，教師還要在有限的名額指標下進行激烈競爭，希望得到技術職稱的晉升。長期處在這種狀態下，無處宣泄，這種心理的壓抑漸漸地為亞健康埋下了禍根。經常會出現煩躁、焦慮、嫉妒、恐懼、郁悶、睡眠不佳等狀態。

1.3 社會交往性亞健康狀態

現代社會的快速發展使人與人之間的關系越來復雜，也使人與人的關系越來越表面化、物質化，缺乏深層次的溝通和理解。教師的心理健康和生理上的變化不僅會影響到教師個人，而且還會影響到他們與家人、朋友、同事之間的關系。由于教師的社會交往角色過于狹窄，沒有更多的時間和機會與社會其他成員進行溝通、交流和心理調適，這極易產生各種社會交往性問題。

2 高校教師亞健康的干預

亞健康并非是一成不變的狀態，它是一種可逆的動態過程，隨著時間的推移，它既可以向著疾病狀態轉化，也可以回歸到健康狀態。前者是自發的自然過程，無需任何條件；而后者需要外部條件的介入，需要自覺的干預。

2.1 干預亞健康的一般性方法

干預的方法有多種多樣，涉及的內容也非常廣泛，但是概括起來主要有以下幾個方面。

2.1.1 充足睡眠，不熬夜

亞健康的生理表現主要體現在身體容易疲勞。運動生理學理論指出，消除疲勞的三大法寶之一是充足睡眠，不熬夜。每天至少要睡眠7～8 h，并且，晚上10時至凌晨2時期間一定要處在睡眠狀態。因為這時是人體物質代謝過程中分解最少、合成最旺盛的時段，此時，極易保證人體疲勞恢復。

2.1.2 合理營養，規律生活

消除疲勞的法寶之二是合理營養。人體在充分保證六大營養素的基礎上要適當補充礦物質、維生素，此外，由于教師的工作特點是較長時間伏案工作，因此，教師應該補充足夠的水和纖維素，以保證胃腸道的通暢。此外，要保證一日三餐的規律、有節制的飲食。

2.1.3 適當運動，積極性休息

消除疲勞的法寶之三是適當運動，積極性休息。運動生理學理論指出，人體的休息有兩大方式：一是被動性休息即睡眠；另一種則是積極性休息即在改變身體活動方式中進行休息。體育活動是一種以身體活動為本質特征的運動，可以作為教師在改變其工作方式中有效地促進教師的休息，從而減少疲勞程度。

2.1.4 調整心理，處事樂觀

盡管教師的社會、家庭和自身發展等方面的壓力非常大，但是教師要學會經常地調整自己的心理狀態和情緒，學會樂觀處世，在高壓下榮辱不驚，這對改善心理亞健康具有積極的作用。

2.1.5 改善亞健康的輔助手段

除了上述的一些常用方法外，還有很多輔助手段有助于亞健康的干預。例如，按摩和自我按摩，可以通過刺激體表，促進周身的血液循環，加速代謝產物的排泄，增加組織代謝所需的營養。此外，桑拿浴、海水浴、空氣浴等，也是消除疲勞的有效手段。

2.2 有氧運動對亞健康的干預

合理的體育活動可以有效地干預亞健康狀態。按照運動生理學理論，人體的運動是由無氧運動和有氧運動兩類運動形式組成。有氧運動是指當機體從事運動時，單位時間內所攝入氧氣量能夠滿足運動的需要量，能量的供給主要是有氧供能。其特點是強度不大的輕松愉快的一類運動。反之，則稱為無氧運動。[3]

在進行有氧運動的過程中，身體不會產生大量的酸性代謝物。同時，由于有氧運動能夠有效地動員人體的心肺功能來滿足運動時的氧氣供應，從而改善人體的心肺功能，這對于平時少有心肺功能鍛煉的高校教師來講，更具有健康促進作用。因此，有氧運動更能有效地干預亞健康狀態。

2.2.1 有氧運動作用

（1）有氧運動對身體機能的作用。

有氧運動可以改善心臟和肺的功能。通過有氧運動可以改善呼吸系統的功能，使肺活量水平增加，肺的氣體交換效率明顯上升。對心臟功能是安靜時的心率下降或不變，增加心臟體積，增大心臟的收縮力。這是心功能對人體運動的適應性變化，是心臟功能增強的標志，這些變化有助于預防和減少心血管疾病，降低呼吸循環系統的發病率。

有氧運動的運動強度較小，教師可以較長時間地進行運動，不易產生疲勞，因此可以達到良好的健身效果。教師經常進行有氧運動，可以通過血液循環的改善，增強機體的新陳代謝，保持旺盛、精力充沛的狀態，提升機體的免疫功能。機體的免疫功能的提高可以增強對常見疾病的預防和控制，從而達到延年益壽的作用。

有氧運動還能有效地提高神經系統的功能。在進行有氧運動中如長跑、登山、攀巖等運動，由于這類運動持續的時間長，需要具有堅強的意志才能完成，能提高大腦皮層和神經系統的功能，改善骨骼肌、內臟器官的協調能力，提高身體各器官系統的機能穩定性。

（2）有氧運動對心理、社會適應能力的影響處于亞健康的高校教師，尤其是心理不完善的教師，往往無法保持正常的心理調節能力。適宜的有氧運動可以有效改善教師的心理和社會適應能力。

體育活動可以提高教師的自我感知和自信心。教師在進行體育活動時，就必然與他人接觸，這樣就不可避免地會對自己的行為、形象等進行自我評價，這就促進了積極自我感知。同時，教師所參加的體育活動內容是根據自身興趣、能力等選擇的，這有助于增強教師的自信心并愉悅身心。其次，有氧運動以其輕松愉快的身體活動形式，可以有效改善個體抑郁、焦慮、緊張等情緒。加之人們參加體育活動都是在自己的閑暇時間主動參與，因而個體的情緒是積極、穩定的。因此，在短期內進行適當有氧運動后，即使不能有效提高心血管功能，也能有效降低和控制焦慮、抑郁程度。再者，體育活動可以增加社會交往。隨著經濟社會的發展以及生活節奏的加快，城市人群越來越缺乏適當的社會聯系。因此，有氧運動，尤其是集體性體育活動就成為一個增進人與人接觸的最好方式。通過參加體育活動，會使個體社會交往的需要得到滿足，豐富和發展了人們的生活方式，這有利于個體忘卻由工作、生活帶來的煩惱，消除精神壓力和孤獨感。

2.2.2 有氧運動的內容

通常人們采用的有氧運動類型包括諸如太極拳、氣功、慢跑、快步走、郊游、游泳、自行車、滑雪、健美操、攀巖、登山、廣場舞、交誼舞以及各種球類活動等。無論教師選擇哪種運動，只要運動強度適宜，就能達到有氧健身的目的。一般來說，開展有氧運動的運動強度不宜過大，一般以最大攝氧量作為參考來確定運動強度。對于身體機能較好的年輕人，運動強度在最大攝氧量的80%為宜；老年人采取40%～60%比較合適。為方便起見，通常采用心率來衡量有氧運動強度，一般以運動后即刻心率在120～140次/分鐘較為適宜，心率不宜超過150次/分。[4]此外，還要保證足夠的運動持續時間，每次活動的時間不宜低于30 min，每周至少要練習2～3次以上。只要高校教師能夠堅持不斷地開展有氧運動，尤其是能夠設定一個符合自己的合理運動方案，在一套合理營養、規律的生活方式基礎上，規律性進行適宜的體育活動，就能夠有效地干預亞健康狀態。

2.2.3 運動時的注意事項

在開展各類身體運動之前，高校教師首先要進行健康檢查、運動試驗和體適能測試等，并根據測試的結果進行評估。在此基礎上，確定一個適合自己的運動方案。根據測試和評估結果為選擇適宜的運動手段、運動方式、運動時間、運動強度、運動頻度等提供依據。