長跑呼吸范文

導(dǎo)語：如何才能寫好一篇長跑呼吸，這就需要搜集整理更多的資料和文獻(xiàn)，歡迎閱讀由公務(wù)員之家整理的十篇范文，供你借鑒。

篇1

1、用嘴和鼻子同時(shí)呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側(cè)通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。

2、跑步一般是兩步一呼、兩步一吸或者三步一呼、三步一吸。

3、800米跑步技巧主要：專注、動作要到位，迅速。呼吸方法可以嘴巴和鼻子一起呼吸，整個(gè)呼吸狀態(tài)要放松、自然協(xié)調(diào)，跑前深呼吸。

（來源：文章屋網(wǎng) ）

篇2

摘 要：冬季進(jìn)行長跑鍛煉，不僅能增強(qiáng)體質(zhì)，抵御寒冷，而且有助于培養(yǎng)學(xué)生堅(jiān)強(qiáng)的意志與頑強(qiáng)的毅力；同時(shí)冬季長跑還能促進(jìn)血液循環(huán)，提高大腦中樞調(diào)節(jié)能力，供給大腦更多的養(yǎng)分，對大腦的記憶有增進(jìn)作用；另外還能夠提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的機(jī)能，提高機(jī)體的抗病能力，預(yù)防感冒。通過長跑鍛煉能使你精神愉快，心情舒暢。

關(guān)鍵詞：準(zhǔn)備充分 呼吸要有節(jié)奏 放松與調(diào)整

一、冬季長跑的作用

冬季進(jìn)行長跑鍛煉，不僅能增強(qiáng)體質(zhì)，抵御寒冷，而且有助于培養(yǎng)學(xué)生堅(jiān)強(qiáng)的意志與頑強(qiáng)的毅力；同時(shí)冬季長跑還能促進(jìn)血液循環(huán)，提高大腦中樞調(diào)節(jié)能力，供給大腦更多的養(yǎng)分，對大腦的記憶有增進(jìn)作用；另外還能夠提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的機(jī)能，提高機(jī)體的抗病能力，預(yù)防感冒。通過長跑鍛煉能使你精神愉快，心情舒暢。

二、 長跑的動作要點(diǎn)

正確的跑步方法，可以讓你節(jié)省體力，獲得更佳的鍛煉效果。長跑時(shí)，身體要保持正直，保持頭與肩的穩(wěn)定，避免含胸，最重要的是全身放松，這樣才不易導(dǎo)致疲勞，使肢體活動協(xié)調(diào)平穩(wěn)。提倡先用前腳掌或前腳掌外側(cè)著地，然后過渡到全腳掌著地。這樣足弓就能發(fā)揮自己的減震作用，減少了膝關(guān)節(jié)損傷的可能性。

三、長跑的注意事項(xiàng)

（1）準(zhǔn)備活動要充分

田徑運(yùn)動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)及韌帶的損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會更多。防止運(yùn)動損傷的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動。準(zhǔn)備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、膝、踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，防止運(yùn)動損傷，從而提高運(yùn)動成績。

（2）呼吸要有節(jié)奏

在長跑中能量消耗大，由于機(jī)體產(chǎn)生一定的氧債，為了保證氧氣的需要，在跑的過程中一定要注意呼吸的節(jié)奏和深度，呼吸和跑的節(jié)奏配合必須默契。一般是兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼 、三步一吸。隨著速度的加快與疲勞的出現(xiàn)，呼吸的節(jié)奏也有所加快。呼吸的方法是半張口，用口和鼻同時(shí)進(jìn)行，不要張大口喘氣，這樣容易造成呼吸肌疲勞，也易發(fā)生咳嗽及腹痛現(xiàn)象。

（3）極點(diǎn)的出現(xiàn)及處理

由于長跑中氧氣的供應(yīng)滿足不了身體的需要，在跑到一定的階段時(shí)，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶、呼吸困難、腹部疼痛、跑速降低而難于堅(jiān)持下去的感覺。這是中長跑當(dāng)中正常的生理現(xiàn)象，就是我們常說的“極點(diǎn)”。當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，一定要以頑強(qiáng)的意志堅(jiān)持下去，并用手按住疼痛的部位，調(diào)整呼吸的深度和節(jié)奏，同時(shí)做幾次深呼吸，略微降低跑速，堅(jiān)持一段時(shí)間就會消失。

（4）賽后的放松與調(diào)整

篇3

以前我不喜歡長跑，自從體育老師教會我怎么長跑后，我就喜歡上了這項(xiàng)體育運(yùn)動。

那是一次體育課，體育老師教我們怎么長跑。長跑前，老師先給我們講長跑的好處，長跑時(shí)注意事項(xiàng)，心想就是跑步，也沒仔細(xì)聽。接著我們做了一會兒準(zhǔn)備活動：壓腿，伸腰，展臂……開始跑了，我一開始跑得很快，跑了不到半圈，就感覺呼吸不過來了，腿上一點(diǎn)勁也沒有，就像綁了個(gè)沙袋似的。再看看其他同學(xué)，大都也是這樣。我們又堅(jiān)持了會，實(shí)在跑不動了，就坐在了操場上。體育老師看著我們氣喘吁吁的樣子，沒有批評，相反是一種鼓勵(lì)。老師對我們說：“長跑是一項(xiàng)長距離的跑步，不是百米沖刺，你們要學(xué)會長跑的要領(lǐng)。要學(xué)會放慢速度，積攢體力，這樣才能堅(jiān)持跑下來，并且要學(xué)會調(diào)整呼吸，使呼吸和自己的步伐相一致。你們按照我的方法再試試。”聽了老師的話，我們又跑起來。我放慢了速度，但是看到其它同學(xué)一個(gè)個(gè)的超過我，我又加快了速度，一會兒的功夫又累得跑不動了。老師看出大家的心里，對我們說：“長跑是一項(xiàng)消耗體力，磨練人意志的運(yùn)動，要根據(jù)自己的節(jié)奏來，不要關(guān)注別人，先調(diào)整好自己的步伐，能堅(jiān)持下來就是勝利者！”聽了老師的話，我似乎明白了，長跑要貴在堅(jiān)持。我又開始跑起來。放慢速度，調(diào)整好自己的呼吸，不再看身邊的同學(xué)，完全按照自己的節(jié)奏跑起來。一圈，兩圈，三圈……到第五圈的時(shí)候，我有點(diǎn)快堅(jiān)持不住了，老師在一旁給我打氣：“明文耕，加油！堅(jiān)持住，還有一圈就勝利了！”聽了老師的話，我又鼓足了勁，向著最后的終點(diǎn)沖刺，四百米，三百米，二百米……我加快速度，直到?jīng)_過終點(diǎn)，我成功了！雖然很累，但是高興極了！

我喜歡上了長跑，長跑不僅鍛煉我的身體，更磨練我的意志，我要將這項(xiàng)運(yùn)動堅(jiān)持下去。

四年級:hjymwg

篇4

一、長跑前的思想動員必不可少

長跑是比較枯燥單調(diào)的運(yùn)動，學(xué)生往往從心理上就有抵觸，尤其是現(xiàn)在生活水平提高了，體型肥胖的青少年學(xué)生比較多，在家里都是寶，沒有吃過苦，一提起長跑，就產(chǎn)生消極情緒，尋找各種理由來進(jìn)行逃避。針對這種情況，我認(rèn)為課前的思想動員非常重要，這就要求教師在課前與學(xué)生勤溝通，多接觸，多用激勵(lì)性語言，激勵(lì)學(xué)生，引導(dǎo)學(xué)生，促使學(xué)生從思想上、感情上戰(zhàn)勝自我，迎接困難，讓學(xué)生堅(jiān)信：“我行，我能行”，調(diào)動學(xué)生的積極性，給學(xué)生營造一個(gè)非常活躍、輕松的氛圍，讓學(xué)生從心理上主動接受，從而抵消心理的消極因素，變“被動”為“主動”。

二 、教會學(xué)生掌握正確的呼吸方法

在教學(xué)過程中，大部分學(xué)生在奔跑中呼吸與步子配合不協(xié)調(diào)，一堂課下來，看上去十分吃力。因此，要教會學(xué)生掌握正確的呼吸方法，用鼻和半張開的口同時(shí)呼吸，一般采用兩步一呼一吸和三步一呼一吸，在剛開始練習(xí)時(shí)，強(qiáng)調(diào)呼吸自然，心靜放松。當(dāng)學(xué)生逐步達(dá)到長跑要求時(shí)，應(yīng)強(qiáng)調(diào)呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學(xué)，學(xué)生的跑姿要輕松自然，呼吸順暢。同時(shí)，讓學(xué)生了解長跑的生理特點(diǎn)，當(dāng)身體出現(xiàn)不適現(xiàn)象時(shí)，如呼吸困難、胸悶、腿發(fā)軟等等，向?qū)W生說明這是“極點(diǎn)”現(xiàn)象，介紹克服“極點(diǎn)”的方法，做好學(xué)生的思想工作，正確對待，主動克服，順利渡過難關(guān)。

三、用靈活多樣的教學(xué)方法，激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣

興趣是最好的老師，濃厚的學(xué)習(xí)興趣，是學(xué)生學(xué)習(xí)的源動力。教師在課上要采用靈活多樣的教學(xué)方法，調(diào)動學(xué)生的積極性，激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，增加趣味性，變枯燥為活潑、變單調(diào)為多樣，如采用定時(shí)跑、變速跑、走跑交替、圖形跑（S形跑、螺旋跑、蛇形跑）等等練習(xí)方法，調(diào)節(jié)學(xué)生的情緒，讓學(xué)生根據(jù)自己的實(shí)際情況自設(shè)目標(biāo) 、自定時(shí)間，讓學(xué)生在練習(xí)中發(fā)現(xiàn)問題，并帶著問題去討論、思考、摸索，從中獲得正確答案，增強(qiáng)自信，體驗(yàn)成功，提高參與意識，激發(fā)學(xué)生活動的興趣，從而有效地提高了教學(xué)效果和質(zhì)量。

四、從學(xué)生實(shí)際出發(fā)

在教學(xué)實(shí)踐中按學(xué)生體能分組進(jìn)行教學(xué)。學(xué)生體能的差異是客觀存在的，如果對全班同學(xué)提出同樣的要求，實(shí)行同一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，那么就必然會出現(xiàn)一部分同學(xué)“吃不飽”、一部分同學(xué)“剛剛好”、一部分同學(xué)“吃不消”的現(xiàn)象。這時(shí)就把 “吃不飽”、“剛剛好”、“吃不消”的同學(xué)分成A、B、C三組，教師可以根據(jù)學(xué)生的不同體質(zhì)，在教學(xué)中區(qū)別對待，使不同水平的學(xué)生通過不同要求的練習(xí)都能得到提高。可讓不同層次的學(xué)生結(jié)對子進(jìn)行練習(xí)，讓學(xué)生教學(xué)生。讓優(yōu)生帶著差生跑，具有很強(qiáng)的互補(bǔ)性，既發(fā)揚(yáng)了學(xué)生之間的互助友愛精神，又可以使差生領(lǐng)會一些從教師那里難以領(lǐng)會到的東西，從而能夠迅速提高成績。些外，還可以進(jìn)行項(xiàng)目搭配。在長跑教學(xué)中，教師選擇一些學(xué)生喜愛的運(yùn)動項(xiàng)目與之搭配，并且規(guī)定，只有保質(zhì)量地完成了長跑練習(xí)任務(wù)的同學(xué)，才可以選擇自己喜愛的運(yùn)動項(xiàng)目（如籃球、足球、游戲等）。學(xué)生想要參加自己喜歡的項(xiàng)目，就必須認(rèn)真的完成長跑的練習(xí)任務(wù)，從而使練習(xí)質(zhì)量得到提高。

五、 重視放松練習(xí)和體能恢復(fù)

長跑運(yùn)動時(shí)間長、負(fù)荷大，造成了學(xué)生身心較大的疲勞。因此，課后的整理活動就顯得尤其重要了。而通常的整理活動大多是與教師帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行一些肌肉放松練習(xí)。這些方法對消除神經(jīng)疲勞較低落，不能盡快恢復(fù)到安靜狀態(tài)，甚至影響其他科目的教學(xué)效果。在這里介紹兩種放松方法：一是轉(zhuǎn)移注意力放松法，即利用小游戲、反應(yīng)練習(xí)和聽聽輕音樂等手段，使學(xué)生的注意力從身體疲勞狀態(tài)轉(zhuǎn)移到教師所設(shè)計(jì)的情境中，從而達(dá)到放松的目的。二是意念放松法，所謂意念放松法就是讓學(xué)生用意識引導(dǎo)全身放松的一種方法，通過要求學(xué)生有意識地在安靜的心態(tài)中自然放松，排除雜念的練習(xí)，達(dá)到消除大腦疲勞和肌肉緊張的目的。

篇5

1.做好跑前準(zhǔn)備冬季氣溫低，外出展跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補(bǔ)充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血液濃度，促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。出門前，要排空大小便，搓揉雙手及頭面部，以增加這些部位的血液循環(huán)，并將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動開，方法是做操或小步慢跑。還要根據(jù)氣溫變化增減衣服，并選用松軟舒適的跑鞋。

2.掌握正確方法起跑后，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，不要形成。“八”宇，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。長跑腳的著地動作有兩種：一種是腳前掌或外掌外側(cè)著地。這種方法速度快、效果好，但比較費(fèi)力。它適合于提高成績的專業(yè)運(yùn)動員；另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法，腿的后面肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學(xué)者，平時(shí)健身很適宜。

3.呼吸口鼻并用在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現(xiàn)“不適應(yīng)”的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉，胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時(shí)，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅(jiān)持跑下去的決心。不久，困難就能克服。

4.注意選擇天氣冬季氣候寒冷，長跑鍛煉一定要注意天氣選擇，遇雨雪天氣，可改在室內(nèi)鍛煉。如進(jìn)行原地跑或支撐高抬腿跑等，以防發(fā)生外傷。

篇6

2、長跑前注意事項(xiàng)：不要喝水，先做運(yùn)動，活動雙腿，避免跑時(shí)抽筋。

3、技巧：跑步前鍛煉時(shí)，要掌握節(jié)奏，使呼吸和雙腳協(xié)調(diào)，慢慢找到感覺。

4、技巧：著名長跑運(yùn)動員采用的方法是先了解長跑路線，以某一建筑物或物體（桿子等）為目標(biāo)，當(dāng)有多個(gè)目標(biāo)時(shí)，會提高自信心，然后挑戰(zhàn)下一個(gè)目標(biāo)等，終點(diǎn)不遠(yuǎn)。

5、注意：跑步時(shí)，請不要用手捂住疼痛。否則，身體的不平衡和失去協(xié)調(diào)會對跑步速度產(chǎn)生影響，從而適得其反。

篇7

我還記得，在第一次長跑途中遇到很多困難，我們大家都是咬咬牙挺過去的。但在第二次長跑的時(shí)候，遇到同樣的問題，我們能很輕松地解決，把長跑順利的進(jìn)行下去了。

長跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機(jī)能，科學(xué)實(shí)踐證實(shí)，較長時(shí)間有節(jié)奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時(shí)的7—8倍，就可以抑制人體癌細(xì)胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，同時(shí)還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強(qiáng)，從而提高了心臟工作能力。

長跑有利于防病治病，健身長跑使血液循環(huán)加快，對排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散。據(jù)測定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂癥，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。

長跑有利于心情舒暢、精神愉快，這種長跑因其不重視比賽勝負(fù)，只求在輕松愉快中健身，因此對緩解現(xiàn)代社會高節(jié)奏和激烈運(yùn)動帶來的精神心理緊張十分有益。據(jù)醫(yī)學(xué)專家介紹，這種輕松愉快的運(yùn)動最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣和鎮(zhèn)靜作用。另外，由于長跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營養(yǎng)吸收。

長跑鍛煉對于培養(yǎng)人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強(qiáng)意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進(jìn)作用，從而使人他們嘗到健身長跑鍛煉的好處。

其實(shí)人生跟跑步一樣，從娘胎呱呱落地到含笑九泉，不知要經(jīng)歷多少的痛苦與磨難。不同的是在跑步中遇到困堆，挺一下就能過去，在生活中遇到困難，挺一下還不一定能過去。這就得自己跟自己較勁兒。在長跑的時(shí)候我們可能都有過這樣的感受，有時(shí)候在跑到半程或定路程時(shí)，會出現(xiàn)呼吸困難舉步維艱的情況。而往往這個(gè)時(shí)候稍稍堅(jiān)持下，后面的路程會越跑越輕松，跟玩兒似的，反之如果心里稍有猶豫，立馬就會覺得呼吸困難，連往前挪小步都難。

生活中又何嘗不是。遇到困難解決掉它，你渾身就會感到輕松，仿佛世界因你而存在，充滿陽光；解決不了，你會覺得這世道是那么不公，好像所有的磨難都屬于你，你就像釘在十字架上的耶穌。

有人人跑步總會給自己定些計(jì)劃今天跑多少，這個(gè)星期跑幾次、這個(gè)月要達(dá)到什么樣的效果，循序漸進(jìn)、不急不躁，之后達(dá)到的效果總是要比預(yù)期的好。有些人在給自己定了豪情萬丈的計(jì)劃之后，總是在想：昨天太累了明天再跑，這個(gè)星期事多下個(gè)星期再跑吧，到了下個(gè)星期又給自己找很多理由。他那豪情萬丈的計(jì)劃，也只是空紙張。還有些人又總是自不量力，本來只能跑三千，可偏要跑一萬，等跑下來，人也累得半死。如果沒有跑完，又會埋怨自己體質(zhì)不好、缺鈣，卻不去找問題的根本。

篇8

1.在教學(xué)中認(rèn)真做好思想動員工作。進(jìn)行細(xì)致的心理輔導(dǎo)，正確認(rèn)識訓(xùn)練過程中出現(xiàn)的“極點(diǎn)”與運(yùn)動性腹痛的生理、心理現(xiàn)象，消除心理疑慮。

教師可利用課余時(shí)間或開設(shè)講座，向?qū)W生講述參加中長跑訓(xùn)練對身體的重要性，使學(xué)生明確到中長跑訓(xùn)練對改善人體的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的功能有顯著的作用。通過中長跑，可以有效的增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)身體的健康。中長跑訓(xùn)練相對于其他運(yùn)動項(xiàng)目比較辛苦，訓(xùn)練時(shí)要有吃苦耐勞的精神，要持之以恒，切不可“三天打魚，四天曬網(wǎng)”，只有堅(jiān)持不懈，才能取得較好的效果。

教學(xué)時(shí)，教師要重點(diǎn)講述中長跑過程中出現(xiàn)的“極點(diǎn)”與運(yùn)動性腹痛現(xiàn)象，使學(xué)生認(rèn)識到這是中長跑運(yùn)動的一種正常的運(yùn)動生理現(xiàn)象，是不會對身體造成傷害的，從而消除心理疑慮。“極點(diǎn)”出現(xiàn)的原因是在中長跑運(yùn)動的過程中，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受，這種現(xiàn)象稱之為“極點(diǎn)”。“極點(diǎn)”是能夠克服的，當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要勇于接受挑戰(zhàn)，以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺就會消失。經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練，“極點(diǎn)”的出現(xiàn)會延遲，不適的癥狀會減輕和較快消除。在訓(xùn)練時(shí)，還會因準(zhǔn)備活動不充分與吸入冷空氣等而引發(fā)腹痛情況，此時(shí)，不要緊張，用手按住疼痛部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，疼痛就會消失。隨著運(yùn)動水平的提高，運(yùn)動性腹痛的現(xiàn)象會很少出現(xiàn)。讓學(xué)生真正了解中長跑的運(yùn)動特點(diǎn)，才能在教學(xué)中全身心的投入。

2.讓學(xué)生在教學(xué)中全面理解長跑技術(shù)動作。

中長跑技術(shù)動作可以為起跑技術(shù)、途中跑技術(shù)、沖刺跑技術(shù)。起跑規(guī)則采用站立式起跑姿勢。發(fā)令時(shí)，“各就位”后，鳴槍出發(fā)。其技術(shù)是：兩腳向后用力蹬地，后腿積極前擺，兩臂配合兩腿的運(yùn)動向前沖出。在教學(xué)中，教師講解動作要領(lǐng)，讓學(xué)生聽得清楚明白，并結(jié)合做示范給學(xué)生看，然后再讓學(xué)生練習(xí)，通過觀察，挑選動作做得好的學(xué)生來做示范或找個(gè)別反面示范亦可，其教學(xué)的主要目的是加深學(xué)生對技術(shù)動作的認(rèn)識，強(qiáng)化技術(shù)動作的概念，從而達(dá)到教學(xué)目的。途中跑技術(shù)是中長跑技術(shù)的重點(diǎn)部分，正確的途中跑技術(shù)能發(fā)揮人體最大的潛能，同時(shí)又能最經(jīng)濟(jì)省力。它要求身體的前傾角度、擺臂擺腿的幅度和后蹬的力量都較短跑的小，但是后蹬的角度要求較大，約為55度，在節(jié)奏上要求輕快、均勻，力求實(shí)效、省力。教師還應(yīng)注意對學(xué)生進(jìn)行速度感的培養(yǎng)，是學(xué)生掌握適合個(gè)人特點(diǎn)的跑的節(jié)奏，以克服盲目亂跑，不能控制速度，以致不能堅(jiān)持到終點(diǎn)。沖刺跑技術(shù)是中長跑全程最艱苦的階段。沖刺時(shí)，應(yīng)加大擺臂，加快步頻和增加軀干的前傾角度。開始沖刺時(shí)，全力以赴加速，以頑強(qiáng)意志沖到終點(diǎn)。中長跑過程中還要注意呼吸方法，由于機(jī)體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了保證機(jī)體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合。冬季練習(xí)時(shí)，為了避免冷空氣和強(qiáng)氣流直接刺激咽喉，應(yīng)將舌尖上翹，微微舔住上顎。另外還有中長跑的彎道技術(shù)：左腳前腳掌外側(cè)，右腳前腳掌內(nèi)側(cè)著地，左腿膝關(guān)節(jié)外展和右腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，身體重心向內(nèi)傾斜協(xié)調(diào)用力，右臂的擺幅大于左臂。以此獲得向心力，克服直線運(yùn)動的慣性，保持跑速。

3.提高中長跑教學(xué)的途徑與方法。

受舊的教學(xué)觀念的影響，在中長跑教學(xué)中教師不是處在教學(xué)的主導(dǎo)地位，而是教學(xué)的主宰者，學(xué)生也不再是教學(xué)的主體而是服從者。這樣的教學(xué)模式已經(jīng)不在適應(yīng)現(xiàn)代教學(xué)的需要，它對培養(yǎng)學(xué)生創(chuàng)新精神和與實(shí)踐能力極為不利。中長跑常規(guī)的教學(xué)方式既單調(diào)又枯燥，很難調(diào)動學(xué)生的興趣和激情，如果強(qiáng)迫學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，學(xué)生會產(chǎn)生不情愿的情緒，從而對中長跑訓(xùn)練更加討厭。通過變換“跑的方式”進(jìn)行教學(xué)訓(xùn)練，讓學(xué)生在愉快的氛圍中進(jìn)行“跑”的練習(xí)，能夠明顯的提高學(xué)生的練習(xí)興趣。

3.1抓住學(xué)生都有爭強(qiáng)好勝的特點(diǎn)，運(yùn)用游戲跑的形式進(jìn)行教學(xué)訓(xùn)練。

在中長跑的教學(xué)訓(xùn)練中，為了活躍課堂氣氛，調(diào)動學(xué)生的學(xué)習(xí)積極性，可廣泛地運(yùn)用游戲跑的手段組織教學(xué)。如跳繩接力跑，抱球接力跑，傳遞手絹接力跑，負(fù)輕物接力跑等。由于學(xué)生大都有爭強(qiáng)好勝的特點(diǎn)，而且團(tuán)隊(duì)意識很強(qiáng)，誰都不想扯團(tuán)隊(duì)“后腿”，于是人人奮勇爭先，勞累感早已拋到腦后。

3.2用異性激勵(lì)法進(jìn)行教學(xué)訓(xùn)練，讓學(xué)生在你追我趕的氛圍中進(jìn)行練習(xí)。

可以利用學(xué)生在異性面前有較強(qiáng)表現(xiàn)欲的心理，根據(jù)男女學(xué)生的耐力水平分組，進(jìn)行男女讓距離的追逐跑等可以利用學(xué)生在異性面前注重樹立自身良好形象而贏得異性好感的心理，進(jìn)行分組練習(xí)，男學(xué)生跑步時(shí)，讓女生擔(dān)任裁判，進(jìn)行記圈、報(bào)時(shí)、報(bào)數(shù)等。然后，進(jìn)行輪換，這樣巧妙地利用了異性心理效應(yīng)，提高了學(xué)生們的中長跑練習(xí)。同學(xué)們始終在一個(gè)你追我趕的氛圍中跑，這樣，無形中提高了同學(xué)們的學(xué)習(xí)積極性、耐力水平。

3.3用障礙跑的形式進(jìn)行教學(xué)訓(xùn)練，增強(qiáng)練習(xí)的情趣。

教師可根據(jù)學(xué)校場地、器材和學(xué)生實(shí)際情況，調(diào)整內(nèi)容，在練習(xí)形式上，可采取以小組為單位，進(jìn)行越障礙計(jì)時(shí)比賽，以增加趣味性和提高難度。教師還可以發(fā)動同學(xué)利用跨欄架、標(biāo)槍、體操墊、跳高架等器材在田徑場中間，由同學(xué)自己創(chuàng)編圖形路線進(jìn)行障礙跑，他們的積極性會更高。

3.4在教學(xué)中用競賽的方法營造良好的教學(xué)環(huán)境。

定期舉辦一些中長跑比賽和活動，調(diào)動學(xué)生的積極性，把學(xué)生每次參賽納入到評優(yōu)、評先中去，促進(jìn)學(xué)生由被動練習(xí)向自覺練習(xí)轉(zhuǎn)變。利用越野跑的形式激發(fā)跑的樂趣、積極性。這種方法能有效培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)拼搏的競爭意識。在春秋季節(jié)組織學(xué)生進(jìn)行野營拉練、登山等活動。這既豐富了學(xué)生的第二課堂生活，又把中長跑的訓(xùn)練形式融化于其中，從而促進(jìn)中長跑水平的提高。

3.5加強(qiáng)學(xué)生素質(zhì)練習(xí)，激發(fā)學(xué)生練習(xí)中長跑的興趣。

在跑道上，隔若干米就插上小旗，進(jìn)行高抬腿跑、后蹬跑、快速跑、單換跳、蛙跳等的練習(xí)，使學(xué)生感到新鮮、有趣，既克服了單調(diào)乏味的練習(xí)形式，又能更好地完成教學(xué)任務(wù)。還可以運(yùn)用各種圖形，讓學(xué)生圍繞行進(jìn)路線做各種圖形跑，如籃球場、足球場、排球場、羽毛球場等各種線條進(jìn)行跑進(jìn)，還有蛇形跑、螺旋形跑、對角線跑、五角形跑等各種新穎的圖形，使學(xué)生感到有新意，練習(xí)情緒高讓學(xué)生既鍛煉了身體素質(zhì)，同時(shí)又不感到枯燥，從而激發(fā)學(xué)生練習(xí)中長跑的興趣。

3.6利用先進(jìn)的教學(xué)方法感染學(xué)生，讓他們看的中長跑的魅力。

篇9

生命在于運(yùn)動。跑步時(shí)，心臟加強(qiáng)收縮，血液輸出量增加，心跳加快，血流加速，這對心臟是很好的鍛煉。心臟是生命的“馬達(dá)”，它的強(qiáng)弱是一個(gè)人體質(zhì)好壞的重要標(biāo)志。長跑的作用正在于增強(qiáng)“馬達(dá)”的馬力，提高心肺功能。

前年二月開始，我們在國家體委體育科學(xué)研究所和北京體育學(xué)院有關(guān)同志的協(xié)助下，在15個(gè)月的時(shí)間里，運(yùn)用科學(xué)方法和手段，研究了長跑的效果。我們選擇了15名學(xué)生作為實(shí)驗(yàn)組，19名學(xué)生作為對照組，進(jìn)行了對比觀察。

這兩組學(xué)生都以基礎(chǔ)理論學(xué)習(xí)為主，他們的學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)、生活環(huán)境和身體條件大致相同，不同的是實(shí)驗(yàn)組學(xué)生除上體育課外，每周堅(jiān)持4次長跑，每次跑20分鐘左右。15個(gè)月后，兩組學(xué)生體質(zhì)卻有明顯差別。

晨脈，反映人體在安靜時(shí)心臟的功能。實(shí)驗(yàn)組學(xué)生由原來的63.20次／分，減少到53.07次／分，平均每分鐘比15個(gè)月前減少了10.13次。這一變化說明，15名堅(jiān)持長跑的學(xué)生心臟搏動有力，每一次收縮輸出的血液量加大，從而使心臟獲得了更多的休息時(shí)間。對照組學(xué)生的晨脈由原來的64.37次／分減少到62.44次／分，僅減少1.93次／分，前后無顯著差異。

臺階試驗(yàn)，反映人體在有負(fù)荷情況下心血管的功能。實(shí)驗(yàn)組學(xué)生長跑前的臺階評定指數(shù)為79.40，經(jīng)過鍛煉后增加到95.71，平均增加16.31，而對照組僅由原來的74.58增加到76.61，平均增加2.03，沒有顯著變化。

庫珀12分鐘跑，是在12分鐘內(nèi)全力去跑的距離越長，說明心肺功能越好。這是近幾年被廣泛用于評定各項(xiàng)優(yōu)秀運(yùn)動員的耐力水平和一般人的體力狀況的簡便方法。根據(jù)上述方法的測定，實(shí)驗(yàn)組開始為2651.93米，對照組為2569.16米。經(jīng)過長跑鍛煉后，實(shí)驗(yàn)組學(xué)生提高到3182.58米，平均每人增加約531米；對照組僅增加54米，沒有顯著提高。對比實(shí)驗(yàn)說明，堅(jiān)持長跑對提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)功能，有明顯的作用。

為了進(jìn)一步觀察長跑的效果，實(shí)驗(yàn)中期，我們從兩組中各選5人進(jìn)行最大攝氧量的測定，結(jié)果同樣證明實(shí)驗(yàn)組學(xué)生的輸氧功能大大地高于對照組。

在去年的體質(zhì)調(diào)查中，15名長跑者，已有13人達(dá)到了《國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》。他們的食欲普遍增加，睡眠良好，學(xué)習(xí)時(shí)精力集中。去年我院評三好學(xué)生，在這兩個(gè)班的6名三好學(xué)生中，有3名是實(shí)驗(yàn)組堅(jiān)持長跑的同學(xué)。這3名同學(xué)在開始長跑前，體質(zhì)并不好，個(gè)別人還有輕度神經(jīng)衰弱癥，但經(jīng)過一年多的長跑，體質(zhì)顯著增強(qiáng)，前年他們還代表我院參加了北京市高校舉行的冬季越野比賽。相反，在對照組的學(xué)生中，去年已有1人因?yàn)樯窠?jīng)衰弱癥等，不能承擔(dān)學(xué)習(xí)任務(wù)，不得不中途休學(xué)。

青年朋友們，每天抽出20分鐘搞身體的“基本建設(shè)”是不成問題的。參加長跑吧，它會使你終身受益！

開始長跑，要注意循序漸進(jìn)，量力而行。待身體有了一定的耐力基礎(chǔ)，再逐漸增加運(yùn)動量。關(guān)于長跑的距離，有人提出，一般8歲到10歲可跑400—800米，11歲到14歲可跑1000米到1500米，15歲到17歲的可跑1500—2000米，18歲以上者可跑3000米—4000米，或更長些。當(dāng)然，這只是大致界限，時(shí)間和距離都要根據(jù)個(gè)人具體情況而定。

初參加長跑鍛煉的人，往往會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，心跳氣喘，以及雙腿酸軟無力等現(xiàn)象。這在運(yùn)動生理學(xué)上叫“極點(diǎn)”。據(jù)有經(jīng)驗(yàn)的人體會，在跑前作數(shù)十次深呼吸，對克服“極點(diǎn)”現(xiàn)象有幫助。此外，長跑時(shí)要用鼻子吸氣，口呼氣，或口鼻結(jié)合吸氣，但嘴要微閉，以免引起咳嗽。兩步一吸，兩步一呼，或三步一吸，三步一呼均可。總之，要以動作和呼吸協(xié)調(diào)為好，吸氣要深長，有利于加大肺的通氣量。

篇10

關(guān)鍵詞：中長跑；初中生；體育課；心理障礙；體育教學(xué)

中圖分類號：G632 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：B 文章編號：1002-7661（2014）14-299-01

中長跑作為《體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測驗(yàn)的必考項(xiàng)目，對于學(xué)生來說，是鍛煉學(xué)生意志品質(zhì)、提高身體素質(zhì)的一個(gè)重要的項(xiàng)目。但在中學(xué)的中長跑教學(xué)中，很多教師不難發(fā)現(xiàn)很多學(xué)生對這個(gè)教學(xué)內(nèi)容存在很大的抵觸情緒，每當(dāng)上到這個(gè)內(nèi)容的時(shí)候，經(jīng)常聽到學(xué)生怨聲一片，很多學(xué)生對這個(gè)內(nèi)容都存在明顯的心理障礙。經(jīng)常在課前就出現(xiàn)畏難的情緒，表現(xiàn)為焦慮、緊張、恐懼、膽怯等。本文以中學(xué)中長跑教學(xué)為例。

一、讓學(xué)生重視，增強(qiáng)學(xué)生練習(xí)的主觀能動性

“你想變得健康嗎？你跑步吧！你想變得聰明嗎？你跑步吧！你想變得美麗嗎？你跑步吧！”古希臘懸崖上的奧林匹克名言簡要說明了跑步的鍛煉價(jià)值。現(xiàn)代科學(xué)研究證明：堅(jiān)持練習(xí)中長跑不僅能增強(qiáng)心肺功能提高有氧代謝能力，還能增強(qiáng)大腦活動能力，消除抑郁，減輕工作壓力，提高工作效率。另外，中長跑是中學(xué)體育中的一項(xiàng)重要內(nèi)容，是《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中達(dá)標(biāo)的重要項(xiàng)目。其標(biāo)準(zhǔn)成績記為不及格者，該學(xué)年《標(biāo)準(zhǔn)》成績最高記為59分。所以讓學(xué)生充分了解中長跑的價(jià)值和意義，對于提高學(xué)生練習(xí)中長跑的積極性，主動性，有著非常好的作用。

二、了解中長跑的特點(diǎn)，消除恐懼心理運(yùn)動項(xiàng)目的特點(diǎn)

中長跑運(yùn)動量很大，運(yùn)動時(shí)間長，動作單調(diào)，在中長跑的練習(xí)過程中，往往出現(xiàn)呼吸困難、下肢無力和惡心等不適癥狀，這些生理上的不適感覺，往往與他們所追求的身心娛樂心理相違背，所以在中長跑的教學(xué)中，普遍女生的心理障礙比男生更加嚴(yán)重一些。

目前，中長跑是學(xué)生相對不喜歡的項(xiàng)目，原因之一就是“極點(diǎn)”的出現(xiàn)。極點(diǎn)出現(xiàn)對“頭暈、腹痛、呼吸困難、想吐！”學(xué)生對此現(xiàn)象存在恐懼心理也就不足為奇了。如何消除學(xué)生這種恐懼心理呢？

第一，教育學(xué)生正確認(rèn)識“極點(diǎn)”現(xiàn)象，凡是正常人都有這種感受。只不過，運(yùn)動水平越高的人，出現(xiàn)的時(shí)機(jī)越晚，持續(xù)時(shí)間越短，疼痛越輕。“極點(diǎn)”一過，當(dāng)?shù)诙魏粑鼇砼R時(shí)，將會帶來相對輕松的感覺。

第二，學(xué)習(xí)克服極點(diǎn)的方法，穿插德育教育，增強(qiáng)意志力。在中長跑中，呼吸要有節(jié)奏即跑2步或3步一呼氣，跑2步或3步一吸氣；呼吸要有深度，并且口鼻并用的方法。當(dāng)發(fā)現(xiàn)學(xué)生跑速慢下來極點(diǎn)出現(xiàn)后，這時(shí)學(xué)生的意志品質(zhì)也最脆弱，他們往往就此放棄練習(xí)，教師應(yīng)及時(shí)抓住這一時(shí)機(jī)，運(yùn)用激勵(lì)的語言，鼓勵(lì)學(xué)生克服“極點(diǎn)”。語言如：你真棒！加油 ！再堅(jiān)持下，勝利是屬于你的！好樣的，老師為你驕傲！語言的激勵(lì)往往會受到意想不到的效果。

三、增加跑得趣味性，激發(fā)學(xué)習(xí)興趣

教師要開動腦筋，采用不同練習(xí)方式，激發(fā)學(xué)生興趣。中長跑教學(xué)的一個(gè)難點(diǎn)就是距離長、動作形式單一和趣味性不強(qiáng)，學(xué)生易感枯燥乏味，加之練習(xí)方法單一，嚴(yán)重影響教學(xué)質(zhì)量的提高。針對這一情況，教師在組織教學(xué)中可采用變換跑的形式，如跑走交替，勻速跑、重復(fù)跑、間歇跑等，通過經(jīng)常變換跑的形式，既可改變和調(diào)整學(xué)生的生理心理負(fù)荷，又能提高學(xué)生對跑的興趣。有條件的學(xué)校也可以變換練習(xí)環(huán)境，如爬山、越野等練習(xí)，使學(xué)生在變換的環(huán)境中受到刺激，帶來愉快的心情以減輕練習(xí)過程中的苦累感。另外，還可以采用游戲比賽的方法進(jìn)行練習(xí)。如跳繩比賽，接力跑比賽等制造出熱烈競爭的氛圍，激起學(xué)生高昂的比賽情緒。

四、注重學(xué)生個(gè)體差異，教師的教學(xué)方法不當(dāng)

有些教師在中長跑的教學(xué)過程中采取的指導(dǎo)方式不當(dāng)，例如，對困難學(xué)生的不聞不問，不交流不鼓勵(lì)；諷刺挖苦取笑一些成績不合格的學(xué)生等。這些學(xué)生，本身就因?yàn)槌煽儾贿^關(guān)而感到沮喪與自卑，加之教師的諷刺與挖苦，就更加不愿意面對中長跑，畏難情緒進(jìn)一步加劇。其次教學(xué)方法單調(diào)，上課就讓學(xué)生繞圈跑，除了跑就是跑，這樣從本質(zhì)上面就讓學(xué)生產(chǎn)生厭煩和單調(diào)的感覺，沒有一點(diǎn)興趣。合理安排運(yùn)動負(fù)荷，分步提高學(xué)生素質(zhì)自身的身體素質(zhì)較差。現(xiàn)在很多研究表明，目前中學(xué)生的身體素質(zhì)越來越差。當(dāng)下由于升學(xué)的壓力，家長、學(xué)校都將大部分的時(shí)間致力于文化學(xué)習(xí)上，而忽視了對學(xué)生基本的身體素質(zhì)的訓(xùn)練，學(xué)生的體質(zhì)越來越差，因而越加害怕中長跑的練習(xí)。

在中長跑教學(xué)中，可以根據(jù)學(xué)生的不同體能狀況進(jìn)行分組，不同的組別安排不同的運(yùn)動負(fù)荷，負(fù)荷的安排必須不影響學(xué)生當(dāng)天的正常學(xué)習(xí)和生活，遵循先慢后快循序漸進(jìn)的原則，把運(yùn)動強(qiáng)度控制在“小”（心率120次/分）到“中”（心率150次/分）的范圍內(nèi)。

五、補(bǔ)充評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，提高學(xué)生自信，讓學(xué)生充滿成就感