孕期運動范文

導語：如何才能寫好一篇孕期運動，這就需要搜集整理更多的資料和文獻，歡迎閱讀由公務員之家整理的十篇范文，供你借鑒。

篇1

懷孕期間的適當的運動，有著神奇的功能喔。它能讓你心情更好，能改善睡眠，還能緩解懷孕期間的各種疼痛。最重要就是，鍛煉可以使肌肉更強壯、更有耐力，為更加順利地把寶寶生下來，作好準備，并使產后的體形更容易得到恢復。不想產后變成大胖妞，就認真看這篇文章，并按小編的要求去嚴格要求自己。

準媽媽可以在孕期當中進行各種各樣有益的運動鍛煉，鍛煉自己的身心健康。而準媽媽不同時期進行運動鍛煉會其懷孕有著不同的效果。

孕早期運動

散步：散步是懷孕運動鍛煉形式中最好的一種。它是最不受條件限制的運動，準媽們可以自由進行。晚飯后、清晨這兩個時間段都是散步的最好時機，準爸爸們能在身邊陪伴就更好了。

益處：在散步的過程中，準媽們可以邊呼吸新鮮空氣，邊欣賞大自然美景；散步過后，會產生輕微適度疲倦，對睡眠有幫助，有的孕媽表示，懷孕后出現失眠現象，這類孕媽們可以選擇散步，看失眠現象是否有改善吧，散步還能消除煩躁和郁悶。

踝關節運動：坐在椅子上，一條腿放在另一條腿上面，下面一條腿的足踏平地面，上面一腿緩緩活動踝關節數次，然后將足背向下伸直，使膝關節、踝關節和足背連成一條直線。兩條替練習上述動作。

益處：這個運動很簡單，長期做在辦公室的孕媽們，可以選擇這個運動，這個運動可促進血液循環，并增強腳部肌肉。

足尖運動：孕婦坐在椅子上，兩足踏平地面，足尖盡力上翹，翹起后再放下，反復多次，注意足尖上翹時，腳掌不要離地。

益處：通過足尖運動。可促進血液循環，并增強腳部肌肉。

孕中期運動

腹式呼吸練習：腹式呼吸應從臥位開始，分四步進行：第一步用口吸氣，同時使腹部鼓起；第二步再用口呼氣，同時收縮腹部；第三步用口呼吸熟練后：再用鼻吸氣和呼氣，使腹部鼓起和收縮；第四步在與呼吸節拍一致的音樂伴奏下做腹式呼吸練習。

益處：呼吸運動能夠鍛煉腹部肌肉，使腹內臟器得到充分運動，促進各臟器功能的協調，在音樂的陪伴下做這個運動，能夠讓心情放松。

骨盆扭轉運動：仰臥，左腿伸直，右腿向上屈膝，足后跟貼近臀部，然后，右膝緩緩倒向左腿，使腰扭轉。接著，右膝再向外側緩緩倒下，使右側大腿貼近床面。如此左右交替練習，每晚臨睡時各練習3～5分鐘。

益處：這個運動可以加強骨盆關節，對于孕媽來說和腰部肌肉的柔軟度。

練習盤腿坐：早晨起床和臨睡時盤腿坐在地板上，兩手輕放兩腿上，然后兩手用力把膝蓋向下推壓，持續一呼一吸時間，即把手放開。如此一壓一放，反復練習2～3分鐘。

益處：此活動通過伸展肌肉，可達到松弛腰關節。

孕晚期運動

懷孕晚期是整個懷孕期最疲勞的時期，因此孕婦應以休息為主。此期的運動鍛煉應視孕婦的自身條件而定。除堅持散步外可以進行以下兒種方式的運動，每次以15～20分鐘為宜，每周至少3次。

伸展運動：站立后，緩慢地蹲下，動作不宜過快，蹲的幅度盡你力所能及；雙腿盤坐，上肢交替上下落。

四肢運動：站立，雙手向兩側平伸，肢體與肩平，用整個上肢前后搖晃劃圈，大小幅度交替進行；站立，用一條腿支撐全身，另一條腿盡量高價（注意手最好能扶物支撐，以免跌倒），然后可反復幾次。

骨盆運動：孕媽平臥在床，屈膝，抬起臀部，盡量抬高一些，然后徐徐下落。

懷孕期間幫助肚里寶寶做運動

懷孕第7周時，胎里的寶寶便開始做瞇眼、吞咽、握拳、抬手、伸腿、轉身等動作，32周時已能睜開眼睛，打哈欠，還能做用力蹬腿及把手放到嘴里的動作，這表明寶寶有了一定的運動能力。如果幫助他們在子宮里做運動訓練，會有助于出生后運動發展，如翻身、抓握、爬行、坐及手指等動作。

方法：

1.準媽媽仰臥在床上，頭部不要太高，全身盡量放松；然后，要雙手捧住肚子里的胎寶貝，從上到下、從左到右做來回撫摩的動作。

2.以上動作反復10次后，用食指或中指輕輕點觸胎寶貝，并注意觀察胎寶貝的反應。一開始，胎寶貝可能并不出現明顯的反應，但經過一段時間練習，待手法嫻熟后，胎寶貝便能出現較明顯的回應。不過，胎寶貝的反應速度和程度會有很大差別，每個人不可能都一樣。

篇2

懷孕啦！對于盼望已久的朱姝來說這真是個莫大的喜訊！于是肚子里的寶寶還沒有出生，自己己成了全家的寶貝。婆婆說：“掃帚疙瘩也不許動啊，有活我來干。”丈夫說：“你干脆別上班啦！”

大家都管朱姝叫“豬豬”，其實她可曾經是省游泳隊的運動健將，高挑頎長的身材常常惹得旁人羨慕。可是，自打懷了孕，媽媽和老公就真的把她當成“小豬”來養，頭三個月別人還在孕吐中煎熬，她已經胃口大開長了10多斤體重。建檔時，醫生非但沒有表揚她，還警告她，如果這樣下去后果很嚴重，不僅自己容易引發妊娠高血壓、高血糖，還容易造成胎兒過大，將來成為“三高”發展的最佳對象。

驚訝之下朱姝跟著孕婦學校的老師開始了安全孕期運動。每天中飯、晚飯后各走一小時，每周去上孕婦體操課，小區有干凈的游泳池，平時沒人的時候也成了她最愛的運動場所。

十月懷胎最難過的那一關就是生產，可朱姝的產程卻異常順利，進醫院的時候就已經宮口全開，上產床不到一個小時，兒子就健康降生了。產檢的大夫告訴我們，每個人雖然身體條件不同，但是，后期堅持運動才是順生的最大原因。

準媽媽“好運”5大理由

1適當、合理的運動可使消化液分泌增多，有利于食物的消化、吸收和利用，可以給肚子里的寶寶提供充足的營養，到時候會有充沛體力順利分娩，分娩后也能迅速恢復身材。

2懷孕期間進行適當的運動，可以促進血液循環，提高血液中氧的含量，消除身體的疲勞和不適，保持精神振奮和心情舒暢。而且，母親經常保持良好的心理狀態，對孩子將來形成樂觀開朗的性格有一定的作用。

3由于胎兒與母體血脈相連，因此，孕婦適當地運動也有利于胎兒的成長。母體血液循環的增強，也增加了對胎兒的氧氣和營養供給，促進胎兒大腦和身體的發育。孕期運動能刺激胎兒的大腦、感覺器官、平衡器官以及胎兒和呼吸系統的發育。

4適當運動能夠促進血液循環、增強心肌收縮力、增加氧氣的攝取量、促進新陳代謝，既增強了孕婦的體質，又使胎兒的免疫力有所增強。

5有意識地鍛煉腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，可以避免由于妊娠體重增加和重心改變而導致的腰腿痛，并有助于減輕臨產時的陣痛，促進順利地自然分娩。

準媽媽“好運”安全指導

散步妊娠各個階段的孕婦都可以散步，它可以穩定情緒，增進食欲和睡眠，保持肌肉健康，有利于順利分娩。“每天散步時間的總和在1―2個小時之間比較好。”專家說，“孕婦也可根據自己的感覺來調整，以不疲勞為宜。”散步時間以每天早上起床后和晚飯后為最佳；散步時行走要緩，以免身體振動幅度過大，妊娠早期和晚期尤須注意。此外，如果孕婦在懷孕后體重增加超過了15公斤，散步時速度可稍快一些。

安全指導：當肚子開始變大時，你可能覺得有點無法控制平衡和保持協調。注意路面上的小坑洞和其他障礙，就可以避免這些現象的發生。需要提醒的是，你一定要穿上運動鞋，以保持身體平衡。

游泳最佳的游泳時間應在孕中期3個月。游泳能改善心肺功能，增加身體的柔韌性，增強體力，促進孕婦的血液循環，有利于為胎兒輸送營養物質，還有助于排出胎兒所產生的廢物。國外研究發現，經常游泳的女性大多順產。專家表示，孕婦可以每周游泳1―2次，每次500米左右。游泳池水一定要干凈合格，以免發生感染，不利于胎兒。

安全指導：運動時間選擇在身體舒適的時候。游泳前先活動四肢，以免傷害脖子、肩膀或背部肌肉。蛙泳是一種很好的選擇，因為沒有軀干或腹部的旋轉。為避免過熱，請遠離溫泳池、蒸汽浴室、溫泉浴池和桑拿。

瑜伽和普拉提現在已經有專門為準媽媽設計的“孕婦瑜伽”和“孕婦普拉提”，對她們的健康、產后體型恢復都很有幫助。孕婦體重增加可能引起足弓塌陷，通過普拉提鍛煉腳部就能加以避免。專家表示，通過瑜伽鍛煉盆腔和韌帶，還可使分娩過程更順利。

安全指導：隨著孕程的推進，準媽媽的腹部越來越大，身體的平衡調節受到一定的影響。到了孕中期，做瑜伽時你就不要平躺著了，以免增大的子宮壓迫下肢的大血管，降低血液流向心臟。另外，訓練期間不要過度伸展。懷孕期間，你會產生更多的松弛素，這種激素會增加關節的靈活性和活動性，因此，知道自己的活動極限很重要，伸展動作需要緩慢進行。

準媽媽“好運”禁忌

1.一般來說，孕婦在運動時，脈搏不要超過140次／分，體溫不要超過38℃，時間以30-40分鐘為宜。運動開始時要根據自己感覺的舒適程度及時調整，找到適合自己孕期一系列的運動組合。

2.即便在懷孕的4月到7月份，也并非所有的孕婦都適合做運動。如果你有心臟病，或是腎臟泌尿系統的疾病，或是曾經有過流產史，自然是不適于做孕期運動的。患有妊娠高血壓者，由于血壓不穩定，也不適于運動。

篇3

守護策略1加強營養合理

準媽媽：，懷孕7個月

自從懷孕后我就很擔心自己的身材，怕吃多了會使自己變得過胖、體形變形，以后不好恢復。醫生告訴我飲食要保證一定的量，孕期胎兒生長迅速，營養需求很高，準媽媽要保證充足的營養供應，同時還要維持自身的營養需要，給自己儲備健康的身體才會有強有力的保障。想想確實這樣，既然懷了孕想要寶寶，一切就要從有利于寶寶的健康出發，必須給迅猛發育中的胎兒提供充足的營養，否則胎兒發育出現問題就后悔莫及啊!我買了一些關于營養方面的準媽媽書籍和雜志，按照專家的建議合理的增強營養的補充。幾次孕檢，胎寶寶都非常健康，讓我非常欣慰!

營養造成的免疫力危機：

孕育是個很艱巨的任務，對準媽媽尤其是個長期消耗性的任務，營養充足，機體抗病力就強，疾病就不易上身。如果孕期營養不足，準媽媽會因為消耗過度，從而使身體受到難以挽回的健康危機，容易引發免疫力下降，所以這可是大事，不可不注意哦!

專家建議：

1　充足的蛋白質、適量的維生素和一些微量元素具有免疫調節功能。每一種營養素都各負其責，缺一不可，因為免疫細胞的活力是靠多種營養素一起來經營的。

營養素　蛋白質功效蛋白質是構成身體細胞的基本元素，也是構成白血球和抗體的主要成分，是準媽媽免疫系統防御功能，的物質基礎。

危機　身體如果缺乏蛋白質，會促使淋巴球的數量減少，影響免疫細胞和抗體的形成，造成免疫機能嚴重下降。

營養素維生素A、c、E、泛酸、核黃素、葉酸和牛黃酸

功效準媽媽維持正常生理功能聽必需的營養素，能夠增進免疫細胞的活力，提高免疫細胞的數量。如：維生素A和細胞的完整性有關，能夠幫助細胞對抗氧化。維生素c幫助人體提升血液中干擾素的含量，是有效的抗氧化物，可抵抗破壞性分子，增強免疫力。維生素E具有抗氧化作用，增強免疫細胞的作用。維生素B群與體內的抗體、白血球和補體的產生有關。

危機

缺乏會導致免疫力功能的降低。如：缺乏維生素A，會使得胸腺及脾臟的體積縮小，相對的自然殺菌細胞的活力也會隨著降低。缺乏維生素c減低白血球吞噬細菌的能力，引低免疫系統的作用。缺乏維生素E降低抗體產生，減少了對抗病毒的作用。缺乏維生素B群會影響到淋巴球的數量及抗體的產生，而且也會造成胸腺的萎縮。

營養素　銅、鐵、鋅等微量元素

功效　增強準媽媽免疫細胞的活力和抗氧化等作用，能增強免疫器官功能，提高機體免疫力。

危機　缺乏這些元素，會抑制免疫機能，機體感染的發生率也會隨之升高。如：

缺鐵會造成血色素持續下降，會降低吞噬細胞的能力及活性會引起機體免疫力下降，易感染。

缺銅會降低人體的免疫能力，使人體乏力，影響抗體的產生。

缺鋅，會使免疫細胞的活力(殺菌能力)大大減弱，這樣會使準媽媽免疫力低下，對肺炎、反復感冒、發燒等多種疾病缺少抵抗力。

2　藥食同源，選擇清熱解毒(如白菜、黃瓜、番茄、竹筍、豆腐、芹菜等)、潤肺的食物(山藥、白蘿卜、百合、綠豆、荸薺等)，也能達到提高免疫力的食療效果。

3　準媽媽要少吃辛辣食物，多吃清淡、易消化和富含維生素的水果蔬菜。有胃腸道反應時也要少食多餐，不要因惡心、嘔吐或胃腸不適而不進食，體質下降，免疫力也會隨之降低，缺乏抵抗力自然容易生病。

4　飲食上還要注意多吃新鮮、加工的食物。少吃放置時間過長、多次再加工、含較多添加劑的食物，因為新鮮食物中所含的活性物質是很好的抗病物質。

守護策略2科學睡眠

準媽媽：章景音，懷孕8個月。

懷孕后期，我發現自己的體力支出更大了，走路、站立都會感到累。胎兒越來越大，血容量會大大增加，所有臟器都要超原來負荷地運轉，所以特別容易疲勞，容易對有些體力活動感到力不從心，總是想著坐下來或者躺一會兒，休息一下，感覺會舒服些。而且我發現在孕期調整一下工作和休息的節奏，多安排一點休息的時間。休息好，人就精力充沛，抵抗疾病的能力就會增強。

睡眠造成的免疫力危機；

應酬多，或顧不上休息，熬夜較多，這對胎兒不利，也容易削弱自己的免疫力。準媽媽如果睡眠不足會使體內的T細胞和巨噬細胞數量減少，患病的幾率增加。

專家建議：

1　良好的身體狀態與充足的睡眠息息相關。最好在晚上11點前睡覺，不必非要睡足馴、時，只要第二天醒來精神舒爽就說明睡飽了。

2　有效改善睡眠。睡前飲一杯熱牛奶；冬天睡覺前可以用熱水好好泡泡腳。

3　注意睡眠環境的舒適度。讓臥室溫度保持在20℃～25℃之間。同時注意居室通風，因為室內空氣不流通時，其污染程度比室外嚴重數十倍，極易引發呼吸道疾病。新鮮空氣有利于人的抵抗力提高。提高室內相對濕度，準媽媽平時要多喝水，房間要增濕，這樣可以防止呼吸道黏膜受損。

守護策略3堅持鍛煉

準媽媽：黃芳，懷孕5個月。

我發現懷孕期間進行適當的運動真是好處多多。不僅感覺自己的身體強壯、結實了，而且還能夠促進血液循環，提高血液中氧的含量，消除身體的疲勞和不適，促進新陳代謝，使我遠離感冒，甚至困擾我很長時間的便秘都很少了。而且運動還可以幫助釋放心理壓力，積極緩解身體的疲倦，讓自己保持良好的精神狀態和心情舒暢，讓我有一個快樂的身心狀態。

運動造成的免疫力危機：

準媽媽缺乏運動，肌肉組織中堆積的代謝產物乳酸就來不及運走，加上子宮隨著胎兒的生長發育而逐漸地增大，增大的子宮擠壓周圍的臟器，壓迫腰部及下肢血管和神經，會產生肌肉酸痛、疲憊無力的現象，下肢浮腫，身體笨重，活動不方便。

專家建議：

對免疫系統來說，運動勝過所有的藥物。

機體處于運動狀態時，免疫細胞分泌干擾素的量比平時增加1倍以上。雖然準媽媽隆起的腹部影響了劇烈活動，但還可以選擇散步、做準媽媽操、游泳等較輕微的運動，適度運動可使人體免疫球蛋白提高14％，從而提高人體免疫力。研究表明，適度運動有利于母嬰健康，也利于自然分娩。

守護策略4保持心情愉快

準媽媽：余韻韻，懷孕9個月。

懷孕時遭遇壞心情真是常事，我請教醫生找到了有意識地控制自己的情緒的方法。一旦心情特別壞，盡量做一些或者想一些其他的事情。如果真的特別擔心或害怕，就把它說出來，說給老公、父母或者好朋友聽，讓他們幫我分析，就會覺得事情遠沒那么可怕，自己也會卸下這個思想包袱。我老公性格非常細致，時常觀察我的思想狀況，如果遇到不太好的情況，及時交流開導，讓我的心情好起來。有的時候我因為心情不好，沖他發脾氣，或者以平時不太容易接受的方式來發泄，老公也非常體諒，盡力讓我心情平和下來。說心里話特別感謝老公，他的體貼和勸慰是讓我陰轉睛的最好辦法。

心情造成的免疫力危機：

國內外研究顯示，準媽媽在懷孕及分娩前后，如果心理經常處于焦慮狀態中，那么自身免疫力就會相對較低。長期情緒緊張的準媽媽，會使身體變得衰弱，而身體衰弱的人很容易感染疾病。因為這種情緒會對免疫力產生不良影響，引起大腦發生一系列反應。當下丘腦受到緊張情緒刺激后，腦垂體也隨之受到刺激，促使腎上腺分泌糖皮質激素增高，導致抗體產生減少，大大削弱準媽媽對疾病的免疫力。

篇4

1．舉行校運動會，為期三天。

2．運動會的時間、地點、運動項目。

3．Jack擅長跑步。

4．邀請他參加男子400米接力項目。

5．接力賽的具體時間。

6．參加接力賽的注意事項。

范文：

篇5

孕期運動，對孕婦來講，有助于解除緊張感，保持心身愉快；增強心肺功能，促進血液循環和新陳代謝，減輕孕期出現的腰酸、腿疼、下肢浮腫、心慌氣促等；有助于增強消化、吸收功能，使母體獲得更多的營養物質；有助于增強腹肌，增進肌肉活動的協調，幫助孕婦適應身體重心的轉移和體重的增加，為順利分娩奠定基礎。

對腹中的寶寶來說，由于胎兒與母體血脈相連、息息相關，因此，母親適當的運動，血液循環增強，也增加了對胎兒氧氣和營養的供給，有助于促進胎兒大腦和身體的發育；孕期進行戶外運動，曬曬太陽，接受陽光的照射，有助于人體皮膚中的7-脫氫膽固醇轉化為維生素D，從而促進機體對鈣磷的吸收、代謝及骨化作用，既可防止孕婦缺鈣而發生骨質疏松，又可促進胎兒骨骼的生長發育。母親身心愉悅，心理狀態良好，也是一種胎教，可對胎兒產生潛移默化的影響，有助于孩子將來形成樂觀開朗的性格。

“孕”動，與時俱進

根據孕期不同階段的生理特點，應掌握好運動鍛煉的尺度和健身的方式。

在孕早期，多做有氧運動。簡單的韻律操、爬樓梯等有節奏性的有氧運動，每天可定時做一兩項。日常的家務如擦桌子、掃地、洗衣服、做飯等，孕婦也可做。但像扭動身子、過快的行走運動等卻不能做，騎車更應當避免。

在孕中期，胎盤已經成熟，胎兒著床已穩定。此時孕婦可根據自己的身體狀況及以前的運動健身習慣，適當增加運動量。

增加運動量并非增加運動強度，而是提高運動頻率、延長運動時間。但需強調的是，一定要根據自己的情況來做運動。如果孕前一直未運動，則可從做一些輕微的活動開始。

在孕中期，早晚散步是一種極佳的運動，既有利于促進孕婦腸胃蠕動，又能增加耐力，耐力對分娩很有幫助。而在散步走動時，腹中的寶寶也不閑著，可以刺激他的活動。在此期間，還可選擇孕婦體操、瑜伽等。孕婦瑜伽對準媽媽的身體調節和產后體型的恢復都很有幫助，通過瑜伽鍛煉盆腔和韌帶，對順利完成分娩過程會起到積極的作用。

在孕晚期，慢做健身操。孕晚期，尤其是臨近預產期的孕婦，身體負擔很重，此時運動一定要注意安全，不能過于疲勞，每次運動時間最好別超過15分鐘。這一時期的運動以稍慢的散步為主。孕婦在散步的同時，還可以加上骨盆底肌肉和腹肌的鍛煉，既為分娩做準備，又可增加腹中寶寶的活力。這個時期，在早上和傍晚做一些慢動作的健身操是很好的運動方法，如簡單的伸展運動；平躺下來，輕輕扭動骨盆；身體仰臥，雙膝彎曲，用手抱住小腿，身體向膝蓋靠等簡單動作。每次做操時間5～10分鐘即可，動作要慢，做不到的動作不要勉強做。

張弛有度，自我控制

準媽媽做運動時，運動強度一定要根據自己感覺的舒適程度及時調整。其簡單的測算方法為：一邊運動一邊說話，如果說話時有上氣不接下氣的感覺，表明運動強度過大，這時應將運動節奏放慢，強度減弱，直到可以保持正常語速。

在運動前排空膀胱，避免憋尿，以防尿路感染。做好熱身，使關節、韌帶、肌肉充分拉伸。運動時穿寬松、吸汗的衣服。運動鞋要舒適、減震。要戴乳罩，以承托、保護。

特殊的準媽媽，需特殊的“孕”動

身患某些疾病的準媽媽，選擇運動則要特殊處理。對于患糖尿病的孕婦，一般可適當加大運動量，幫助控制血糖；患有高血壓的孕婦，則要限制運動量；有習慣性流產史的孕婦，在妊娠早期要臥床休息。如有心臟病，或是腎臟泌尿系統疾病，或早產先兆，或心肺、肝腎合并癥，或本次妊娠檢查有胎盤低置等情況，則不適于運動，應適當靜養，注意休息。

篇6

江風海韻北上海，藍天碧水新啟東。啟東最重要而獨特的區位優勢在于和國際大都市上海隔江相望，與上海的直線距離僅50公里，享有“北上海”之稱。啟東南依長江，東枕黃海，西接蘇北平原，北連歐亞大陸橋，是長江三角洲的入海門戶。隨著寧啟高速公路全線通車、寧啟鐵路正在建設，一個氣勢恢弘的越江跨海工程又將鋪開，上海、江蘇正加速推進上海―崇明―啟東的滬崇蘇大通道建設。長江南支的上海橋隧工程與北支的崇啟大橋將打破長江天塹，把啟東納入上海一小時都市圈。啟東將成為滬蘇聯結點、接軌上海傳動帶上產業特色鮮明、人居環境優美的長三角地區重要的國際化的現代制造業基地。

啟東作為全國首批沿海對外開放縣（市）之一，連續三屆躋身全國農村綜合實力百強縣市行列，先后榮獲全國首批小康縣、全國科技百強縣市、中國明星縣市、全國衛生城市等稱號。2004年，全市實現國內生產總值182億元，財政收入13億元。經濟建設和社會事業呈現跨越發展的新局面。

邁入新世紀，長江三角洲地區正日益成為我國最具活力和發展潛力的黃金地帶。作為長三角有機組成的啟東正面臨著千載難逢的發展機遇。啟東市委、市政府審時度勢，突出接軌上海、江海聯動開發主線，凸現工業經濟主體，大力吸引外資民資，全面加快市場化、工業化、國際化、城市化進程，1157平方公里的江海大地掀起了大開放大開發大建設的熱潮，116萬啟東人民自信篤行、開拓創新、攀高爭先、跨越奮進，譜寫著經濟社會全面跨越發展的嶄新篇章。啟東正逐步成為長江三角洲最具發展潛力的熱點地區之一。

啟東是全國著名的海洋經濟之鄉、建筑之鄉、電動工具之鄉、教育之鄉、版畫之鄉。全國著名的四大漁場之一的呂四漁場，出產2000余種海產品，年海洋捕撈量占江蘇總量的1/4。全市江海岸線長達203公里，其中可建10萬噸級以上深水泊位岸線就有30多公里，最大可建25萬噸級的深水碼頭。60多萬畝江海灘涂可為重特大項目提供充實的土地后備資源。啟東農業特色鮮明，作為國家級綠色食品基地之一，是發展高效、優質、無公害、綠色農業的理想地區。10萬啟東建筑鐵軍馳騁海內外，曾9次榮獲中國建筑工程最高獎“魯班獎”。年銷售額達150億元的啟東4萬多農民組成的電動工具產業大軍遍布全國29個省、市、自治區的各大中城市，市場份額居“半壁江山”。江蘇省啟東中學連續多年創造了一個班有20個左右的學生考取清華、北大的佳績，在國際中學生奧林匹克學科競賽中更是所向披靡，創造了10塊金牌2塊銀牌的奇跡，神奇的“啟東金牌”現象享譽海內外。深厚的江海文化底蘊，優良的勞動力素質造就了啟東厚實的特色產業基礎。輕紡服裝、機電制造、生物醫藥、新型建材、水產加工、精細化工等支柱產業，打造出了蓋天力鈣片、白加黑感冒新藥、海四達電池、迪皮茜微波爐變壓器、風神空調、林洋電子表、王中皇廚具、調味海苔等一批在國內外有較高知名度的高新技術產品和特色產品。兩個省級開發區――江蘇省啟東經濟開發區、江蘇省呂四海洋經濟開發區，以完善的基礎設施、優越的投資環境吸引了一批知名企業進區落戶。華泰陶瓷制品、貿聯汽配、衛邦管業等一大批重點項目竣工投產，機械電子、生物醫藥、精細化工、石化能源、汽車配件、船舶制造等新興主導產業正迅速崛起。

篇7

2、運動是生命滋潤劑，健身是青春美容師。

3、快樂健身，快樂成長。

4、快樂體育，幸福人生！

5、明明每天都無所事事，卻也感覺不到半點輕松。不如去健身吧！

6、走路對腦力勞動者，特別是對創造性的人來說，是一種生理活動的最好方式。

7、誰也不可能輕易成功，它來自徹底的自我管理和毅力。

8、沒死就不要把自己當廢物！

9、生命無止境，運動無極限。

10、愛一個人不一定要擁有，但擁有一個人就一定要好好的去愛他。

11、有了好身體，才有好日子。

12、一個無聲的擁抱，對一顆不快樂的心來說，就是千言萬語了。

13、健身，是世界上最公平的事情，你付出多少，就收獲多少。但很多人一生都在追求結果，卻忽略了過程的精彩。

篇8

臟臟兵團

不知從什么時候開始，班里刮起了一股“乒乓熱”，豬豬和亮哥他們組建了一個小小的兵團，人手一把拍子，哪天哪個人把拍子丟家里了，就像丟了身份證，無權參加“集訓”。

有一次，兵團的幾個人因為貪玩下午遲到，老班大怒，下旨“禁球”。一個月哦，不管是籃球足球還是乒乓球，統統不準玩。籃球發燒友們差點把遲到那幾位的頭頂瞪穿了。一個月哦，男生們，你們怎么熬的?

好容易，一個月期限到了。四分之三的男生都在抓緊時間“開球”。于是，我們女生遭殃了。他們每天中午打球，回班后，那酸溜溜的臭汗味就在俺們教室里回蕩，繞梁三日，久久不散。然后，一連串的連鎖效應開始了：老師一進門就皺眉，問生活委員怎么回事。生活委員也熏暈了，站起來愣半天就是說不出個所以然來。一下課，女生全體沖出教室呼吸新鮮空氣。兵團們抓住太好時機，用桌子拼成臨時場地，“噼里啪啦”打個十分鐘加時賽。

叫他們“臟臟兵團”，是從我發現一個驚人事實開始的．那天我偶一回頭看見亮哥那雪白，不，灰白的校服上一大塊黑，一大塊紅，還濕漉漉的．又一轉頭，發現兵團幾個成員湊在一起，他們的衣服也是，也是如此啊!我當場陷入幻覺：難道兵團是去野外集訓了?還是為了接球不小心滾到泥地里了?紅色呢?會不會是他們體內存有汗血寶馬的第一百七十一代基因?還是被家長罰站，蹭了一墻灰，一出汗，與校服產生化學反應成粉蠟染了?

青筋師姐

早說了，咱也不是閑人一個，正宗的跆拳道黃帶!考過級，打過掌，家里還藏著一塊被我劈斷的木板．呵呵。別看我小小年紀練成這樣還不錯，跟師姐一比就差遠了!

承認她是我師姐有些不情愿，因為她比我矮，比我小，不過腰間系了一條黑色的帶子，級別高了點罷了。但是，當我看到她那雙腳時，想不喊師姐都不成。她的腳，布滿突兀的青筋，條條嚇人。只有練過多年跆拳道的人腳才是這個樣子，經過無數次拉筋的考驗、腳力的磨練，靜脈才會一根根突出來。她的腳，已經有些變形。我不禁想著，這雙腳，踢過多少堅硬的靶子，多少厚厚的木板，多少對手的側身!每當她站在賽場上，當敏捷的閃電般的進攻不起作用時，她就會用騰空法，腳有力地將她送上半空，然后踢向措不及防的對手。她得了好多冠軍，牌子無數。但這不算什么，唯一向我們證明她是最棒的，只有那雙腳。

扣籃不酷

除了運動會，我們班還和其他班進行過一些民間比賽．輸得最慘的項目，就是籃球了!

比過兩場，每次都是全班助陣，加油聲沖天；美女也有了，老師也來了，可他們就是不贏!

其實，咱班籃球不賴。有崇拜姚明的班長，有個子小卻敢沖敢打的志志，還有又酷傳球又準的大C，人才好多啊!可他們一上場，就英雄變狗熊了。好不容易，班長投中了整場唯一一個漂亮的三分球，指望振振士氣，沒想到球剛落下來，志志為了搶球沖撞對方，又被罰球。對方人高馬大，球藝不錯，還有女將上場，真是丟盡了我們班男生們的面子，越急越打不好，越打不好越急，如此惡性循環，又――輸了!

狂人們再也不接比賽了，惡補啊! 天天下午，走過籃球場，就看他們可憐巴巴地扣籃――其實根本夠不著，真不知道他們是在練習還是在整明星秀。打完了，舉了一堆飲料回班抱著喝，不小心講一句笑料，全班都笑趴下了。他們極其成功地與臟臟兵團組成了“七班新一景”。

篇9

來自全國第二次國民體質監測(每5年一次)報告的分析數據表明，國民體質總體水平2005年比2000年略有提高。其中――

身體形態水平略有下降．20--39歲年齡段成年人降低幅度最大：

身體機能水平明顯下降人降低幅度最大；

身體素質水平明顯提高人提高幅度最大。

60～69歲年齡段老年

20～39歲年齡段成年

成年男性肥胖率較高并呈增長趨勢――

成年男性肥胖率為9.3％，2005年比2000年增長了1.7個百分點．20～44歲年齡段隨年齡增長而增大，40～44歲年齡段最高，達到11.7％，45歲后保持在該水平。

農民肥胖率為7.7％,2005年比2000年增長了1.8個百分點。

城市體力勞動者肥胖率為9.4％，2005年比2000年增長了1.6個百分點。

城市非體力勞動者肥胖率為10.8％,2005年比2000年增長了1.7個百分點。

成年男性超重率達33.2％，2005年比2000年增長了1.3個百分點。

國家體育總局國家國民體質監測中心專家根據各個年齡段偏胖人的體質和一些慢性病的特點開出了一系列的運動處方――

3～6歲胖墩兒的3月計劃

肥胖易導致幼兒體型特異，不少肥胖幼兒，常有平足、膝內翻、下肢和脊柱彎曲等特征，活動意愿下降，活動能力差、行動笨拙，影響幼兒智力的正常發育。

第一個月

第1周

準備活動：5～10分鐘，采用徒手幼兒體操，以及活動下肢主要關節(髖關節、踝關節)的動作(如踝關節繞環等)；

主要部分：游戲(如接力跑)，5分鐘；休息5分鐘；往返搬運重物(適宜重量實心球或重物)10分鐘，速度控制在20～30米／分，5分鐘休息一次；或運動時，心率在110～130次／分為宜。

結束部分：放松練習，采用慢走和整理活動結束，10分鐘。

第2-3周

準備活動：同第一周。

主要部分：游戲(如接力跑)，5分鐘；休息5分鐘；上下樓梯5分鐘，跑步10分鐘，跑速為30～40米／分；或跑步時，心率在120～130次／分。

結束部分：放松練習，采用慢走和整理活動結束，10分鐘。

第4周

準備活動同第一周。

主要部分：游戲(如接力跑)，5分鐘；休息5分鐘；上下樓梯5分鐘，跑步15分鐘，跑速為30～40米／分；或跑步時，心率在120～130次／分。

慢跑的總距離為：600米左右。

結束部分：放松練習，采用慢走和整理活動結束，10分鐘。

第二個月

第1周

準備活動：5～10分鐘，采用徒手幼兒體操，以及活動下肢主要關節(髖關節、踝關節)的動作(如踝關節繞環等)；

主要部分：游戲(如接力跑)，5分鐘；休息5分鐘；往返搬運重物10分鐘(適宜重量實心球或重物)，20米／分；跑步10分 鐘，跑速為30～40米／分；或跑步時，心率在120～130次／分。

結束部分：放松練習，采用慢走和整理活動結束，10分鐘。

第2-3周

準備活動：同上。

主要部分：游戲(如接力跑)，5分鐘；休息5分鐘；上下樓梯10分鐘，跑步25分鐘，跑速為40～50米／分，當運動結束后，心率在130～140次／分。

結束部分：放松練習，采用慢走和整理活動結束，10分鐘。

第4周

準備活動：同上。

主要部分：游戲(如接力跑)，5分鐘。休息5分鐘；跑步30分鐘，跑速為40～50米／分；或跑步時，心率在130～140次／分。前拋實心球10次，跳繩5分鐘。 結束部分：放松練習，采用慢走和整理活動結束，10分鐘。

第三個月

第1周

準備活動：5分鐘，采用徒手幼兒體操，以及活動下肢主要關 節(髖關節、踝關節)的動作(如踝關節繞環等)；

主要部分：游戲(如接力跑)，5分鐘；休息5分鐘；跑步35分鐘，跑速為40～50米／分；或跑步時，心率在130～140次／分。前拋實心球10次，跳繩5分鐘。

結束部分：放松練習，采用慢走和整理活動結束，10分鐘。

第2～4周

準備活動：同上。

主要部分：游戲(如接力跑)，5分鐘；休息5分鐘；慢跑55分 鐘，跑速為40～50米／分；或跑步時，心率在130～140次／分為適 宜跑速。跳繩10分鐘。

結束部分：放松練習，采用慢走和整理活動結束，10分鐘。注：鍛煉的時間安排在晚餐前2小時進行效果最好。

7～9歲增加孩子的鍛煉興趣

鍛煉目的：提高有氧代謝能力，促進脂肪分解和消耗能量，達到適宜體重、保持和提高身體運動能力，防止肥胖并發癥的發生。

鍛煉內容：主要選用持續時間較長，運動強度較低的有氧代謝運動項目，并注意增強肌力。

包括：長跑、游泳、跳繩、接力跑，快步走等項目(速度適宜，注重距離的變化)，還可以結合球類、游戲、爬樓梯等項目進行長時間跑步。為了增加兒童的鍛煉興趣，在練習內容上一般采用多項目組合，做循環練習。應注意增加支撐關節的肌肉力量鍛煉，為以后運動負荷的增加打下基礎。

每次鍛煉持續時間不少于30分鐘。鍛煉時根據自身體質的基本狀況，適當延長，原則上每2周延長10分鐘，直至60分鐘。開始階段2～3次／周；以后，鍛煉每1個月后增加1一2次／周；直至4～5次／周。

每次鍛煉前都要做5～10分鐘的準備活動，主要內容采用伸展練習或者徒手體操等。鍛煉結束以后也做10分鐘左右的放松練習，內容同上。

主要選用持續時間較長，運動強度較低的有氧代謝運動項目，并注意增強肌力。鍛煉的整個周期一股以3個月為宜。鍛煉的時間安排在晚餐前2小時進行效果最好。

10～12歲時間長強度低

第1周

準備活動：5～10分鐘，采用徒手體操、游戲．以及活動下肢主要關節(髖關節、踝關節)的動作(如踝關節繞環等)；

主要部分：長跑15分鐘，跑速為40～50米／分；或跑步時，心率在120～130次／分。上下樓梯10分鐘，仰臥起坐15次／組,二組。

結束部分：放松練習，采用慢走和整理活動結束，10分鐘。

第2-3周

準備活動：同上。

主要部分：長跑20分鐘，跑速為40～50米／分；或跑步時，心率在130～140次／分。上下樓梯10分鐘，仰臥起坐15次／組，二組。跳繩10分鐘。

結束部分：同上。

第4周

準備活動：同上。

主要部分：長跑30分鐘，跑速為40～50

米／分；或跑步時，心率在140～150次／分為適宜跑速。上下樓梯10分鐘，仰臥起坐15次／組，二組。跳繩10分鐘。

結束部分：同上。

第二、三月重復。

13～19歲提高運動能力

鍛煉目的：提高人體有氧代謝能力，促進脂肪分解和消耗能量，以減輕體重、保持和提高身體運動能力，防止肥胖并發癥的發生。

鍛煉內容：主要選用持續時間較長，運動強度較低的有氧代謝運動項目，并注意增強肌力。包括：長跑、游泳、跳繩、接力跑，快步走和騎自行車等項目。

進行主要鍛煉內容的持續時間不少于40分鐘。鍛煉時間根據自身體質狀況，適當延長，原則上每周延長10分鐘，直至60～70分鐘。開始階段3～4次／周；以后，鍛煉每1個月后增加1～2次／周；直至5～6次／周。

第一個月

第1周

準備活動：5-10分鐘，采用徒手體操，游戲，以及活動下肢主要關節(髖關節、踝關節)的動作(如踝關節繞環等)；

主要部分：長跑20分鐘，跑速為40～50米／分；或跑步時，心率在120～130次／分。跑的總距離在800～1000米為宜。身體基礎力量訓練，如：俯臥撐、仰臥起坐、跳繩等。

結束部分：放松練習，采用慢走和整理活動結束，10分鐘。

第2～3周

準備活動：同上。

主要部分：長跑30分鐘，跑速為50～60米／分；或跑步時，心率在130～140次／分為適宜跑速。跑的總距離在1500～1800米為宜。身體基礎力量訓練，如：俯臥撐、仰臥起坐、跳繩等。

結束部分：同上。

第4周

準備活動：同上。

主要部分：長跑40分鐘，跑速為50-60米／分；或跑步時，心率在140～150次／分。跑的總距離在2000～2400米為宜。身體基礎力量訓練，如：俯臥撐、仰臥起坐、跳繩等。

結束部分：同上。

第二個月

第1周：

準備活動：同上。

主要部分：長跑50分鐘，跑速為60～70米／分；或跑步時，心率在150～160次／分為適宜跑速。跑的總距離在3000～3500米為宜。身體基礎力量訓練，如：俯臥撐、仰臥起坐、跳繩等。

結束部分：放松練習，采用慢走和整理活動結束，10分鐘。

第2～3周

準備活動：同上。

主要部分：長跑60分鐘，跑速為60～70米／分；或跑步時，心率在150～160次／分。跑的總距離在3600～4200米為宜。身體基礎力量訓練，如：俯臥撐、仰臥起坐、跳繩等。

結束部分：同上。

第4周：訓練計劃同上。

20～29歲減輕體重

鍛煉目的：減輕體重、保持和提高身體運動能力，防止肥胖并發癥的發生。

鍛煉內容：主要選用耐力運動或有氧運動為主的項目。包括：長跑、步行、游泳、劃船、爬山等；有氧體操：如健美操、迪斯科等。

鍛煉負荷：鍛煉時“適宜心率”為最高心率的70～80％，大約在140～160次／分。鍛煉最高心率＝220－年齡。但在開始時心率可以稍低，一般為100～110次／分。

鍛煉持續時間不少于40～60分鐘。鍛煉時根據自身體質狀況，適當延長，原則上每周延長10分鐘，直至60～90分鐘。

第三個月

鍛煉計劃同上。基本上維持以上鍛煉安排，就可以達到減肥的功效。注意：

年齡偏小、體質較弱的少年運動持續時間為50～60分鐘，跑動距離可以保持在1500～2500米左右。但是，對于年齡偏大，體質狀況好的兒童，可將運動持續時間保持在60分鐘．跑動距離可以保持在3500-4000米，期間還可以增加跳繩，快走等輔助練習。一般持續半年左右．減肥的效果最佳。

30～39歲耐力或有氧運動

主要選耐力運動或有氧運動為主的項目。包括：長跑、步行、游泳、劃船、爬山等；有氧體操：如健美操、迪斯科等。

鍛煉持續時間不少于40-50分鐘。開始階段3～4次／周，以后，鍛煉每1個月后增加1次／周；直至每日1次。鍛煉的整個周期一般以3個月為宜。

常采用走、跑鍛煉方式，具體如下：

1．準備活動5分鐘，可做腰、腿、髖關節輕微活動。

2．采用長跑和快走交替進行的方式進行鍛煉，30分鐘。采用步行由慢―快―慢的頻率進行，用15分鐘完成1500米，速度2～3步／秒。再用15分鐘走跑2000米。走跑的距離達到：3500米。

3．間隔休息5分鐘。最后進行身體肌肉力量鍛煉，15分鐘，采用俯臥撐20個，仰臥起坐20個，負重提腳后跟30次，蹲跳20次。

4．以上鍛煉內容可以持續55分鐘，約消耗500千卡熱量。

注意：

鍛煉前應作必要的醫學檢查，判定是否存在心功能障礙和心血管系統的疾病。

走跑鍛煉法還應該與飲食控制相結合，主要控制脂肪、糖類和進食量。

走跑感覺到輕松的時候．可以調整運動強度、運動量和運動持續時間。

走跑后如感覺到疲勞，可以考慮減少運動量。

在嚴寒、酷暑等環境條件惡劣的情況下，應停止鍛煉。

40～49歲循序漸進持之以恒

在鍛煉期間，循序漸進，持之以恒，不要隨意停止鍛煉。

在每次鍛煉前都要有10～15分鐘的準備活動，主要內容采用靜力性伸展練習或者徒手體操等。鍛煉結束以后也要有10分鐘左右的放松練習，內容同上。

每周的鍛煉強度、運動時間等主要內容增加的強度不超過10％。鍛煉的整個周期一般以3個月為宜。鍛煉的時間安排在晚餐前2小時進行效果最好，這樣比其它時間鍛煉多消耗20％的能量。在鍛煉過程中，忌諱突然啟動、快速跑或者急等動作。適當控制飲食。

常采用走、跑鍛煉方式：

1.準備活動5分鐘，可做腰、腿、髖關節輕微活動力。

2.采用長跑和快走交替進行的方式進行鍛煉，10分鐘。采用步行由慢―快―慢的頻率進行，用10分鐘完成1200米，速度2～3步／秒。再用10分鐘走跑150米。

3.間隔休息5分鐘。再進行局部肌肉力量鍛煉，5分鐘，采用俯臥撐10個，仰臥起坐10個，負重提腳后跟15次，蹲跳10次。

4.以上鍛煉內容可以持續45分鐘，約消耗300～400千卡熱量。

50～59歲跑和快走交替

鍛煉時“適宜心率”為118～139次／分；但在開始階段心率可以稍低，一股為100～110次／分。進行主要鍛煉內容的持續時間不少于30～40分鐘。開始階段2-3次／周；逐漸增加為3～4次／周。

常采用走、跑鍛煉方式：

1.準備活動10～15分鐘，可做廣播操、太極拳，以及腰、腿、髖關節輕微活動。

2.采用長跑和快走交替進行的方式進行鍛煉，20分鐘。采用步行由慢―快―慢的頻率進行，用10分鐘完成800米，速度2～3步／秒。再用10分鐘走跑1200米。

3.問隔休息5分鐘，再進行局部肌肉力量鍛煉，15分鐘，采用俯臥撐10個，仰臥起坐10個，負重提腳后跟10次。

4.以上鍛煉內容可以持續45分鐘，約消耗300-400千卡熱量。

60～69歲有氧運動＋太極拳

鍛煉內容：主要選用耐力運動或有氧運動為主的項目。包括：慢跑、步行、爬山等；有氧體操：如老年健美操和迪斯科等。

輔助練習：太極拳(劍)、柔力球等。

鍛煉負荷：

鍛煉時“適宜心率”為110～130次／分；但在開始時心率可以稍低，一般為90～100次／分。

進行主要鍛煉內容的持續時間不少于20―30分鐘，最長為60分鐘。一般3―4次／周為宜。

篇10

伸屈四肢一分鐘

做法：躺在床上，伸展四肢，做屈伸運動一分鐘。動作不宜過快。

功效：伸屈運動可使血液迅速回流到全身，供給心腦系統足夠的氧和血液，能夠預防急慢性心、腦血管疾病，提高四肢大小關節的靈活性。

手指梳頭一分鐘

做法：用手指由前額至后腦勺，依次梳理。

功效：能增加腦部血流量，可預防腦部血管疾病，且使頭發烏黑有光澤。

輕揉耳輪一分鐘

做法：用手指輕揉左右耳輪，至發熱舒適。

功效：可使經絡疏通，尤其對耳鳴、目眩等癥，有防治的功效。

轉動眼睛一分鐘

做法：眼球先順時針運轉半分鐘，再逆時針運轉半分鐘。

功效：可鍛煉眼肌，提神醒目。

拇指揉鼻一分鐘

做法：先用雙手食指側面同時在鼻翼兩邊上下擦3～6次，再用任意一手的拇指、食指提拿住鼻翼兩側，并沿鼻翼兩側向上，提拿到兩眉之間（鼻根處）10次。要求力度柔和，速度適中。

功效：可以促進鼻黏膜的血液循環，增強機體的抗病能力。

運動齒舌一分鐘

做法：輕叩牙齒和卷舌。

功效：輕叩牙齒可使牙根和牙齦活血并健齒，卷舌可使舌頭活動自如且增強其靈敏度。

輕摩肚臍一分鐘

做法：雙手掌心交替輕摩肚臍。

功效：肚臍上下是神厥、關元、氣海、丹田、中脘等各穴位所在之處，尤其是按摩神厥穴，能預防和治療中風，也有提神補氣的功效。

收腹提肛一分鐘

做法：反復收縮，使上提。

功效：可增強括約肌收縮力，促進血液循環，預防痔瘡。

蹬摩腳心一分鐘

做法：仰臥以雙足根交替蹬摩腳心，使腳心感到溫熱。

功效：蹬摩腳心可促進全身血液循環，有活經絡、健脾胃的功效。

左右翻身一分鐘